春節醒腦、抗疲勞飲食

一連九天的春節闔家團圓之外也因放鬆的心情更容易吃的比平日豐盛,攝取比平日更多的熱量及油脂。有些民眾因擔心出門遊玩遇到大塞車,所幸窩在家中打麻將、玩遊戲機、看DVD吃零嘴,結果亂了生活步調,產生易疲倦、胃腸蠕動變慢、便秘、頭痛、甚至不想回去上班的念頭,反而越休假越疲勞。為了避免越放假越倦怠、或是越放假腦袋越頓的窘境發生,台灣癌症基金會營養師賴怡君提供一些醒腦、抗疲勞飲食給民眾參考:

1.攝取富含維生素B群的食物:維生素B1是葡萄糖代謝中不可或缺的角色,除了幫助能量的轉換以外,還可活化腦部運動以及減少疲勞感的功能。飲食中可將部分主食類以糙米、胚芽米取代精緻糕點及白米,就可以獲得較多的維生素B1。

2.攝取有關腦部的營養:膽鹼,是合成體內神經傳導物質的營養素,與學習與記憶有關。含量豐富食物來源包括蛋、黃豆、包心菜和花菜中,一般均衡飲食是不容易缺乏的。

維生素B6、葉酸,與紅血球的合成有關,若缺乏或不足時容易有貧血現象,導致身體含氧量不足而產生疲勞感。富含B6的食物包括如蛋、馬鈴薯、香蕉、燕麥、糙米、小麥胚芽;富含葉酸的食物包括各類綠色蔬菜(如菠菜、花椰菜、扁豆、龍鬚菜…等)、新鮮水果、瘦肉、蛋、豆類、堅果(核桃、腰果、栗子、杏仁等)。

鈣與鎂,肌肉運動、神經傳導以及活化腦部運動有關,可多攝取小魚、豆類、黃豆類(如豆腐、豆干、豆漿)、堅果種子及深綠色葉菜類。

每週吃2-3次魚,補充omega-3脂肪酸、EPA以及DHA,這些不飽和脂肪酸可協調神經傳導系統,具有活化腦細胞的作用,可選擇鮭魚、鯖魚、鰹魚、秋刀魚等。

3.攝取富含β-胡蘿蔔素以及花青素的食物:可多選擇紅蘿蔔、南瓜、地瓜、木瓜、茄子、葡萄、葡萄乾、櫻桃等食物,可以改善眼睛疲勞、降眼壓,減少頭痛發生。

4.攝取利尿成分多的食物:例如香蕉、奇異果、深綠色蔬菜、芹菜、柑橘類,平衡一下重口味的年節飲食,幫助鹽分排除並減少水腫現象,改善疲勞及身體的笨重感。

5.維持血糖穩定:選擇高纖的食物例如五穀雜糧、根莖類、以及少油烹調就能降低升糖指數,維持血糖平衡。當血糖穩定,大腦反應就越靈敏。

6.晚餐清淡不過量:晚餐忌刺激性的食物,例如麻辣、酥炸、鹽烤類,也不建議太晚吃。調味過重、晚餐晚吃或是有消夜習慣容易造成胃腸消化負擔,進而影響睡眠品質。擁有充足的睡眠才能睡出活力腦。

7.多喝開水代謝體內廢物:飲食中過多的蛋、魚、肉類會代謝為含氮廢物,這些代謝物在血液中容易使血液偏酸,也是造成疲勞感的禍源之ㄧ,因此經常補充開水是增加廢物排出的最佳方式。

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