夜夜好眠不是夢

2014-05-25 臺灣大學出版中心/鄭婷文 著
  • 「76歲的陳媽媽十多年來都為失眠所苦,每天晚上躺在床上翻來覆去睡不著,睡不著時又會胡思亂想,好不容易在迷糊中睡著了,才睡兩、三個鐘頭就醒了過來。白天的她精神很不好,覺得自己沒睡飽所以頭暈沒體力,試過各種方法後,還是無法好好一覺到天亮,又害怕吃了安眠藥會成癮,只好每天在失眠的痛苦中掙扎。」
     
    「20歲的林小姐來到診間,表示自己有連續一週都無法好好入睡,因為交往一年的男友要求分手,但實在沒有辦法接受這樣的事實,躺在床上的她即使身心都很疲累,還是無法闔眼。」
     
    您或身邊的親友是否也有相同的困擾呢?根據臺灣睡眠醫學會2013年的「國人睡眠大調查」顯示,每5位民眾就有1位深受慢性失眠之苦,其中包含入睡困難、睡眠品質不佳或是早醒。失眠不但會影響白天的工作效率和生活起居,長期失眠也會導致心情的低落,因此學習如何管理壓力和增進好的睡眠習慣是現代人必修的功課之一。
     
    急性壓力導致失眠
    壓力是誘發失眠的重要成因。臨床上發現,工作壓力、情感困擾、課業壓力、經濟負荷、或對未來徬徨等事件,超出個人所能負荷的程度,無法有效的管理壓力,易形成急性失眠。當壓力解除後,由於失眠的經驗沒有好好的處理,導致個人對睡眠產生恐懼或過分關注睡眠,而產生慢性失眠。若能在急性失眠發生時就正面的去看待和積極處理,對於慢性失眠有良好的預防效果。
     
    生活習慣與慢性失眠
    在床上看電視或書報、運用睡前時間回想白天的事、傍晚小睡2~3個小時、睡前飲酒或刺激性飲料……,千萬不要輕忽這些影響睡眠的生活習慣,也許都是造成失眠的主要原因。有些人以為喝點小酒可以幫助入睡,然而酒精其實會讓人的睡眠周期受影響。睡前過於激烈的運動,會讓身體處於過度興奮的狀態,同樣的,若是睡前煩惱白天不開心的事,會讓心情處於過度激盪的狀態,都會妨礙入眠。此外,不規律的生活型態也容易造成失眠。
     
    建立健康的睡眠認知
    有些人以為一天一定要睡足8個小時、躺下來就「一定」要立刻睡著、擔心睡不好肝會受損,甚至會產生癌症等。以上對睡眠的錯誤信念或想法,會影響失眠者的情緒,使原本已經睡不好的狀況下,更加的焦慮緊張,讓失眠問題惡化,進入惡性循環,演變成慢性失眠。
     
    睡眠認知行為治療
    2005年失眠治療的共識會議上,美國國家衛生研究院表示睡眠認知行為治療是慢性失眠的有效療法,其治療包括:刺激控制法、限眠療法、放鬆療法、認知重塑。
     
    刺激控制法
    重新建立躺床和睡眠的連結,避免在沒有睡意的時候躺床,半夜如果清醒就離開床舖,直到有睡意時再躺床。
     
    限眠療法
    根據預先記錄之睡眠日誌,限制躺床時間為整晚能入睡的時間。例如:躺床8小時,真正入睡時間為6小時,那麼在限眠療法初期設定只能躺床6小時,以此減少躺床但清醒的時間。本療法的實際作法較複雜,需和專業人員討論後進行。
     
    放鬆療法
    常用的方法包括呼吸放鬆或是漸進式肌肉放鬆訓練,藉由生理的放鬆降低焦慮情緒,可以幫助入眠。
     
    認知重塑
    建立健康的睡眠信念,改變容易引發焦慮的睡眠認知,例如:「沒有睡足8小時的話身體會不好」,改為「每個人所需的睡眠時數不同」。降低對睡眠認知的得失心有助於入眠。
     
    除了個別的認知行為心理治療,臨床心理師也透過團體治療,幫助慢性失眠者達到較好的睡眠品質,改善失眠現象。
     
    助眠小技巧
    以下幾點助眠小技巧供參考:
    (1)規律睡覺和醒來時間。
    (2)避免小睡,特別是接近就寢時間。
    (3)避免半夜起床看時鐘。
    (4)避免傍晚大量進食與飲酒。
    (5)維持規律運動,但避免在就寢前3~4個小時運動。
    (6)減少咖啡、尼古丁或其他刺激物質攝取。
    (7)以平常心看待短期的失眠。
    (8)增加抗壓能力,學習良好的壓力管理。
     
    若是嘗試過上述方式後,仍持續有失眠的困擾,建議您還是要尋求相關專業
    人士的協助。
     
    臺大臨床心理中心
    電話:(02)23123456分機66051或(02)23567890、(02)23562996
    網址:http://www.ntuh.gov.tw/CPC/default.aspx

    本文轉載自:《女人20‧40‧60—健康動起來》【心理篇171-174頁】,非經授權,請勿轉載!

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