現代人生活壓力大容易失眠，TOPick《醫度問．醫度答》活動收到讀者提問，從營養與生理時鐘角度，應如何透過飲食提升睡眠質素？為此，TOPick邀請了澳洲註冊營養師李澄琳進行講解，從「時間營養學」角度剖析進食時間、食物選擇與睡眠之間的科學關聯，並針對晚間飲食提出建議，供讀者參考。
從營養與生理時鐘角度，晚餐應該如何吃，以及睡前幾小時應避免哪些食物和飲品，才能真正幫助大腦進入休息狀態，提升睡眠質素？
李澄琳表示，近年新興證據顯示，飲食模式、用餐時間與代謝健康之間存在密切關聯。時間營養學（Chrononutrition）由法國醫師 Alain Delabos 於1986年提出，強調進食時間應與生理時鐘（circadian rhythm）同步。
Alain指出，人體代謝具晝夜節律，早晨胰島素敏感性與葡萄糖耐受性最佳，能量利用效率最高；夜晚則傾向能量儲存。因為早晨攝取碳水化合物有助穩定血糖與以及脂肪激素的分泌。相反，深夜或臨睡前進食會干擾褪黑激素分泌並提高肥胖與糖代謝異常風險。依循生理節律進餐，有助改善代謝健康與睡眠品質。
拆解黃金晚餐時間
那麽，從生理時鐘與代謝規律的角度，晚餐的「理想僅是時間」應如何安排？李澄琳表示，根據過去十年的臨床與流行病學研究，晚餐最佳時間為18:00–19:00，並應與入睡時間間隔約4小時。
不過，她亦強調，此建議尚未形成絕對共識，應根據個人睡眠習慣、代謝特徵與健康狀況作個別化調整。有研究顯示，晚於晚上9時進食者血糖耐受性下降約5至8%，且長期與腦血管疾病風險上升約28%有關。
現階段的研究主要聚焦於不同健康目標下，探討臨睡前進食時間與食物選擇對代謝與生理時鐘可能產生以下3大影響。
體重控制：若以減脂為目標，建議將大部分每日總能量攝取集中於早餐與午餐，並減少晚餐熱量攝取。研究近顯示，越早進食主餐、越少於晚間攝取高能量食物，體重下降成效較高。
血糖與代謝調控：應避免深夜攝取大量及高升糖指數碳水化合物，建議將較多碳水化合物分配於白天的餐次，並搭配蛋白質與健康脂肪以穩定血糖；晚間應降低碳水比例，主食以蛋白質及蔬菜為主。睡前若有需要，可少量攝取低升糖、高蛋白食物。
睡眠質素：避免睡前3小時內進食，可減少夜間血糖波動與胃排空負擔，促進褪黑激素釋放與深層睡眠。
雖然晚餐的「營養素組合」目前並無被一致認可的「黃金比例」，但李澄琳引述研究指，碳水化合物、蛋白質與脂肪的比例與攝取時間，均會影響血糖穩定性及褪黑激素相關睡眠品質。
高碳水可縮短入睡潛伏期並提升REM睡眠，但可能減少深層慢波睡眠（SWS）；適量碳水則有助穩定血糖並延長深睡時間，這與碳水提升色胺酸進入中樞、促進血清素與褪黑激素合成有關，碳水攝取可增加色胺酸（tryptophan）進入中樞神經系統、促進血清素與褪黑激素合成。
另一方面，蛋白質攝取比例較高的晚餐可提升血清素生成與穩定夜間血糖，有助減少夜間清醒並改善睡眠連續性。另外，也可以降低夜間飢餓。
睡前3小時忌食5類食物
李澄琳表示，從消化與睡眠品質角度，避免過油或過晚進食仍是關鍵原則，特別對於有消化不良或胃食道逆流者尤為重要。她提出，以下5類食物在睡前3至4小时应盡量避免，以免干擾睡眠生理機制。
1.辛辣食物：可能導致體溫上升及胃酸分泌增加，提升入睡困難或夜間胃灼熱的風險。
2.高脂食物：如油炸食品、全脂乳製品及高脂肉類，消化時間長，易造成胃部負擔與睡眠中斷。
3.高酸性食物：如番茄、柑橘類水果，會刺激胃酸分泌，增加胃食道逆流機率。
4.含咖啡因食物與飲品：包括朱古力、咖啡及茶，咖啡因具有中樞神經刺激作用，降低褪黑激素分泌，延遲入睡時間。
5.酒精：雖可能短暫誘發嗜睡感，但會干擾睡眠結構，特別是縮短深層與快速動眼期（REM）睡眠，導致睡眠品質下降。
6種助眠食物緩解飢餓
若於睡前出現輕微饑餓感，李澄琳建議，可選擇低脂、低升糖、易消化且具助眠潛力的輕食，既緩解飢餓，又不影響睡眠品質。適量小食有助維持血糖穩定、減少夜間醒來，並促進入睡。關鍵在於選擇能支持色胺酸（tryptophan）代謝及血清素、褪黑激素合成的食物，這些營養素與睡眠調控密切相關。
牛奶或無糖高鈣豆奶：含色胺酸與鈣質，可促進血清素與褪黑激素分泌。豆奶提供植物蛋白與異黃酮，為理想乳製品替代。
少量堅果或種籽類（核桃、杏仁、南瓜籽）：富含鎂、鋅及不飽和脂肪酸，有助放鬆與穩定情緒。建議約 6–8 粒或1湯匙（約15克）。
香蕉、奇異果：含天然血清素與鉀、鎂，可鬆弛神經並促進入睡。
全穀小食（燕麥片、全麥餅乾）：含複合碳水化合物，有助色胺酸進入中樞神經、促睡眠相關物質生成。
低脂希臘乳酪配少量水果：含優質蛋白與鈣，能延緩夜間飢餓、保持血糖穩定。
雞蛋或低糖豆腐花：富含色胺酸與維他命B6，有助血清素合成。
李澄琳補充，現代人常忽略早餐，但研究顯示，將每日能量攝取的主要部分放於早餐及午餐可改善血糖調節與晝夜節律。為此，她提出以下3大建議：
選擇高纖維、低升糖指數（GI）的早餐，如：原片燕麥配脫脂奶與水果、雞蛋加全麥多士或五穀粥配堅果，能延長飽足感並降低晚間暴食傾向；
理想晚餐時間為18:00-19:00，並應控制碳水比例與降低升糖指數。以蛋白質與蔬菜為主（如魚類、豆腐、深色蔬菜），可同時穩定血糖、減輕消化負擔並促進褪黑激素分泌，有助入睡。
若因社交或節慶導致晚餐較油膩或分量偏多，建議飯後20至30分鐘內進行輕度活動，如步行、原地踏步或家居收拾。這有助促進腸胃蠕動、穩定血糖上升速率並改善睡眠品質。
（文章授權提供／香港經濟日報TOPick新聞）
