高鈉攝取是導致高血壓的主要飲食因素之一，而高血壓則是心血管疾病和中風的高危風險來源之一。根據研究，大馬人每日平均攝鹽量高達7.9克，遠超過世界衛生組織建議的5克上限。事實上，你我皆可從日常飲食中做出調整，選擇替代品如天然食材昆布、番茄或香菰等，減鈉就從你我下一餐開始。
“你知道嗎？鹽和健康及疾病是有關係的，高鈉所帶來危害也不是‘鹹一點’如此簡單。在大馬，每3人就有1人患有高血壓，它是導致心血管疾病和中風風險提高的主要因素之一，而攝取過多的鹽正是導致高血壓的原因之一。
世界衛生組織（WHO）建議每人每天攝取5克（1茶匙）的鹽 ，相對於2克的鈉，以減低慢性疾病風險。然而，2018年大馬攝取鹽分攝取研究（MyCoSS）顯示，國人每天平均攝取7.9克（1.6茶匙）的鹽 ，相等於3.2克的鈉，高於推薦量的50%以上。
在2021年，世界衛生組織為了解決此問題，提出了全球減鈉計畫，並設定了在2025年全球平均減少30%鹽攝取量的目標。很遺憾的，在2023年3月時《全球減少鈉攝入量報告》就預測到2025年世界各國無法按照原定計劃達成目標。
雖然如此，世界衛生組織仍然鼓勵各國實施高成本效益的減鈉政策，因為如果減鈉計畫能夠達成，估計到2030年全球可以挽救700萬人命。
目前為止，只有9個國家包括馬來西亞參與全球減鈉計畫，並為此建議了一系列的政策。馬來西亞的減鈉政策包括調查市場的高鹽食物，提高人民減鹽意識，並鼓勵食品工業重新制定食品配方和強制在營養標籤上顯示鈉含量。
哪些人群需要注意鹽分攝取呢？患有高血壓、心血管疾病、曾中風及腎病患者需要嚴格控制鹽分攝取。事實上，不但患者需要注意，長者、孕婦及小孩，甚至健康的成人日常都需要多加留意。若在健康狀態適量攝取鹽分可以有效減低和避免患上慢性疾病，而對於患者來說，減鈉可以有效改善血壓，因而減少重症與死亡率。
認清含鈉調味劑 考慮替代品
以下是大馬普遍含納的調味劑，以及有哪些替代品的選擇。
鹽
食用鹽的化學名稱為氯化鈉，含有40%鈉和60%氯，換言之，每茶匙（相等於5克）的鹽就含有2克鈉，在所有調味劑內含有最高鈉。
為了減少鈉的攝入，可以選擇含有氯化鉀（potassium chloride）的低鈉鹽。每茶匙低鈉鹽大約含有1.3克鈉，對於健康人士來說是替代普通食用鹽的理想選擇。然而，含鉀量高的低鈉鹽不適於患有慢性腎臟病患者。另外，有服用降血壓藥物的患者也應當經過醫療諮詢後才謹慎食用低鈉鹽。
味精或雞精粉
味精的化學名稱為谷氨酸鈉（Monosodium Glutamate，MSG）是一種增味劑，以提高食物的鮮味。
雞精粉除了含有味精和雞肉粉之外，主要成分也有鹽、糖、玉米粉、香料和其他增味劑，所以鈉含量也比味精來得高。每1茶匙的雞精粉含有約0.8克鈉，而味精則含有約0.6克的鈉。
根據近年研究顯示，味精的鈉含量是鹽的三分之一，若以味精替代一部分鹽，可達到減少鈉的總攝取量，也能保留食物的鮮和鹹味。儘管如此，大眾也應適量食用。
事實上，谷氨酸也存于昆布、番茄及香菰等天然食材，善用全食物製成的調味料例如純香菰粉和蔬菜粉也能提升食物的鮮味。
海藻類例如昆布、海苔及紫菜亦有谷氨酸，也能提供鮮味。為了省時方便，可以先將昆布浸泡在水內。在1小時後，將昆布水放入冰塊容器內冷凍，就成為烹飪時隨時能使用的鮮味高湯。
魚露
魚露的生產和發酵過程需要大量鹽分；海鹽的使用量占到了30%，因此它的鈉含量高。每茶匙魚露中含有0.5至0.6克鈉。
把醬油和米醋以1比1的比例混合起來，便是魚露味覺上很好的替代，也能降低鈉的攝取。
酵母精華
市場上最普遍的酵母精華有媽蜜（Marmite）和保衛爾牛肉汁（Bovril）。這兩者皆為高鈉調味劑，後者的含鈉量大約是每茶匙0.5g比前者0.2更高。
由於這類的酵母精華味道獨特，很多人認為在味道上幾乎很難找替代品，因此食用時，需特別注意攝取量和當日鈉總攝取量。
黑醬油、醬油及蠔油
在釀制醬油和其他大豆釀製品時，鹽有助於抑制有害細菌滋長，是發酵過程主要成分之一 。每湯匙（15毫升)的黑醬油、醬油和蠔油各約有1.1克、0.9克和0.6克鈉, 每一種的用途，味道各有分別。
減鹽醬油的鈉含量比普通醬油少30%至40%，是不錯的替代品。”
麵包餅乾屬高鈉食物
“大馬貴為美食之國，自然少不了有高鈉食物。那大馬的高鈉食物有哪些呢？鈉是體內細胞外液中的主要陽離子，它對維持血漿容量、酸堿平衡、神經衝動的傳遞和正常細胞功能至關重要。
由於所有體液都處於化學平衡狀態，鈉水準的任何變化都會引起水的補償性轉移，影響血漿容量、血壓以及細胞內外的水分容量從而影響身體的新陳代謝甚至是其他養分的傳遞。
在各類食物中麵包、餅乾、加工肉類和零食中，鈉的含量較高。許多調味品（如醬油和魚露）中也含有大量的鈉。因此攝取大量加工食品、缺乏新鮮水果和蔬菜攝取的飲食一般容易吃到過量的鈉。
最新研究大馬成年人最常食用的十大高鈉食品分別為炒蔬菜、麵包、煎蛋、香料炸雞、炒飯、椰漿飯、印度煎餅、炒米粉、炒麵和咖喱雞。此外，對鈉攝入量貢獻最大的十大食品包括幹撈面、醬油、咖喱面、鹹魚炒蔬菜、炒蔬菜、印度煎餅和炒飯。從這裡我們可以看到，高鈉食物吃起來未必很鹹。以麵包去到米飯也會不知不覺提高了鈉的攝取。值得留意的是無論是海鹽、山鹽、竹鹽或岩鹽，它們的含鈉量都是一樣的。
儘管我們知道醬料是鈉的來源之一，但根據調查幾乎一半的醬料和速食麵並沒有在標籤上標注鈉，因此選擇‘更健康選擇’（healthier choice）標籤的食品以及減少加工食品的攝取看來是一個更實際的選擇，儘管它們的選擇很有限。
高鈉食物泡水可減鹽
以下是一些減鈉的小貼士，希望對大家有幫助。首先必須養成享受天然食物風味的習慣，如在吃芭樂的時候別放酸梅粉。在吃黃梨的時候別放醬油。在吃點心的時候別點辣椒醬。烹調的時候以香料或醋代替部分的鹽、味精及醬油。
在烹調的時候加入大蒜、洋蔥、辣椒、咖喱粉、辣椒粉或胡椒都能大幅度提高食物的風味。而在外食的時候可以請餐廳的廚師少放醬汁或少放一點鹽。
另外必須減少高鈉食物的攝取如鹹魚、鹹蛋、鹹菜、醃制蔬菜、薯片、香腸、雞肉塊、肉丸或懶人包等高調味食品。
若非要選擇這些高鈉的食物可以浸泡在水內減少它的鹽分。在選擇這些食物，可以參考食物標籤選擇更低鈉的食品。
低鈉乾撈面食譜
傳統的乾撈面通常以醬油和黑醬油為主要調味料，含鈉量極高。為了讓大家享受美味的同時減少鈉的攝入，我們對傳統乾撈面進行了改良，使用肉湯、少許醬油、黑醋和蔥油作為主要調味汁，並增加了蔬菜的分量。這款低鈉乾撈面不僅美味，還更加健康，適合全家享用。這碗面的特色是：
低鈉
使用低鈉醬油和自製肉湯，減少了傳統幹撈面中的高鈉問題。
高纖維
增加了蔬菜的分量，提供豐富的膳食纖維和維生素。
均衡營養
瘦肉提供優質蛋白質，蔥油和黑醋增添了風味，同時避免了過多的鈉攝入。
■食材（2人分）
快熟面：2包
瘦肉：100克（切片）
小白菜：200克（如小白菜、菠菜或豆芽）
蔥：2根（切段）
蒜：2瓣（切末）
自製蔥油：1湯匙（可用自製蔥油，減少鈉含量）
低鈉醬油：1茶匙
黑醋：1茶匙
肉湯：50毫升（不加鹽）
白胡椒粉：少許
■步驟（準備食材）：
1. 將瘦肉切成薄片，用少許白胡椒粉醃制10分鐘。
2. 蔬菜洗淨切段備用。
3. 蔥切段，蒜切末。
4. 煮麵條
5. 在鍋中加入適量水，煮沸後放入麵條，煮至8分熟。
6. 撈出麵條，過冷水瀝幹備用。
■炒制配料：
1. 熱鍋加入1湯匙蔥油，放入蒜末爆香。
2. 加入醃制好的瘦肉片，翻炒至變色。
3. 加入蔬菜，快速翻炒至蔬菜變軟。
■調製低鈉湯汁：
1.在鍋中倒入肉湯，各加入1茶匙低鈉醬油和黑醋，攪拌均勻。
2.將煮好的麵條放入鍋中，與湯汁和配料充分拌勻，煮1至2分鐘至入味。混合好即可享用。”
（文章授權提供／馬來西亞醫識力）
原文請見:《醫識力》 https://easily.sinchew.com.my/node/6201
