我對運動改進的實驗始於許多年前，當時我發誓要讓腿變得更強壯，還要減肥，以免又要動膝蓋手術。我知道運動時間、強度和節食是有效的方法（畢竟健康雜誌是這麼寫的），所以我三者並行。我很努力，每週六天，每天進行四十五分鐘的重量訓練和四十五分鐘的有氧運動，堅持了十八個月，並進行低脂、限制卡路里的飲食。但在這一切結束時，我仍然很胖，但四十六吋腰圍下面的部分變得很強壯。

我決定冒險嘗試一種需要扭動的非健身房運動。一個晚上的雷射光槍戰將我帶出健身房，讓我再次需要進行膝蓋手術。在那些努力之後，我仍然無法應對重要的現實世界。現在，我不得不減少日常運動，因為膝蓋不允許我保持常態。令我驚訝的是，我開始注意到，運動較少時，我更有精力，誰能想到呢？

當我的膝蓋康復時，我正在建立事業並通勤上班。我如此忙碌，以至於一週最多只能去健身房兩次，而我仍然沒有注意到錯過了什麼。那時我開始意識到，我浪費了大量的時間和精力在運動上。我算了一下：在那段沉迷於運動的時期，我浪費了七百零二個小時。我仍然想把那段時間討回來，這是我創辦升級實驗室的原因之一。如果我知道如何告訴身體如何最有效地工作，原本可以用另外五百個小時做一些有用的事，這種節省讓我的懶惰引擎都興奮起來了！

在本章中，我們將關注改善力量或心肺功能的方法，但要花費更少的時間和精力。你在這裡學到的基本原則將適用於以下章節中討論的其他生活目標。以前的健身訓練方式是舉重，像是槓鈴、石頭或山羊等重物，並重複非常多次。你還可以做大量的快速伏地挺身、一些仰卧推舉，或者設備允許的其他運動。如果你負擔得起，健身房的教練可能會告訴你做三十次、四十次。做一組十次，等一下，再做一組十次，等一下，然後重複。

如果你真的全心投入，而且沒有其他事可做，那種訓練方式是有效的。你可能需要每天早上五點進行訓練，因為這是好人應該做的事。我們之所以這樣做，是因為一九七○年代的健美選手覺得有效。從那時以來，我們已經學到了很多，但這可能不是你正在做的。事實上，利用最新、最快速的駭客技巧，你甚至不需要重物。

傳統的心肺訓練也會對關節和韌帶造成嚴重磨損，這是我吃了苦頭所學到的教訓。耶魯醫學研究人員發現，每年至少有五○％的跑步者會受傷，實際的數字可能要高得多。這些傷害可能會長期影響你，你可能會遇到慢性疼痛、僵硬、應力性骨折、足底筋膜炎和跟腱炎等問題。事實上，如果你一生跑步五年，每年有五○％的機會受傷，你很可能在某個時間點受傷。

更糟糕的是，還有一些人認為如果跑步很好，那麼跑得更多就更好！其中一些人正在透過耐力訓練和馬拉松損害自己的心臟，這是很糟糕的。更糟糕的是，反覆長時間的心血管運動會讓心臟跳得更快，每次跳動時運送的血液量較少。最健康和最有彈性的動物（和人類）具有非常大的「射血分數」，代表心臟可以在一次跳動中運送大量的血液。

我們陷入了一個難以解決的困境：不想折磨自己，但希望擁有良好的最大攝氧量（VO₂max），因為可以讓我們保持年輕，甚至有一些證據顯示，極端耐力訓練可能會延長「端粒」（telomere），這是染色體末端的保護帽，可以保護DNA免受老化的影響。你將學到更好的方法，可以在不浪費時間或傷害關節的情況下獲得運動的好處。

總之，這裡的訊息是：不要與身體的懶惰對抗，因為懶惰已經在這個星球上主導了十幾億年的生物學，總會隨著時間過去而勝利。選擇最想要的東西，讓懶惰成為你的動力，你可以從非常短的運動中獲得大量的結果，而不會受傷或感到痛苦。

力量訓練的駭客技巧

• 使用緩慢、離心動作的啞鈴，很容易取得，但使用時要小心。
• 健身器材和有滑輪的重量設備容易取得，並且略勝於自由重量。
• 等長運動適合在有限的時間和設備下進行，並能幫助你學習正確的姿勢，但不會得到實質性的力量。
• 阻力帶價格便宜且易於使用，但有些不能調整。
• 電刺激（EMS）可以產生針對性的結果，儘管不舒服且需要大量特殊專業知識。
• 人工智慧控制的機器使用看似普通的裝置，由電腦演算法指導，因此運動方式與其他設備不同。能以最小的投資帶來最大的回報、最少的傷害和最小的阻力。

本文摘選自《懶惰使你更強壯》，方舟文化出版。