不想產後漏尿一輩子! 專家:給予骨盆多點「關愛」

專家建議,每個人無論年齡大小,都建議定期進行骨盆底鍛煉,又稱凱格爾運動。

「骨盆底層」與懷孕、分娩與失禁有密切關係,然而,這是大部分人沒注意到的話題,很多人甚至不知道它的存在。如果不想產後下半輩子都在努力控制漏尿和放屁,婦產科醫師和物理治療師推薦3招,讓妳更懂得關愛自己的骨盆健康:

•  避免便秘

•  調整臥床時間以減輕骨盆底的負擔

•  加強身體的其他部分(而不只是骨盆底)來承受胎兒的重量

骨盆底是什麼?

骨盆底肌是骨盆底部的一組肌肉,支撐骨盆腔的內臟器官並維持膀胱和腸道。導致骨盆底肌衰弱的因素包括:舉重、高強度運動、慢性便秘、肥胖和衰老,尤其分娩時醫生使用產鉗或真空吸引助產,是最大的風險因素之一,即使剖腹產也難以擺脫風險,因為懷孕時荷爾蒙的變化和寶寶的體重,都會對骨盆底肌造成壓力。

骨盆底肌過度活躍、緊張,會導致如廁困難和骨盆疼痛;骨盆底肌薄弱或受損,則可能導致失禁或膀胱脫垂,也就是骨盆腔器官由陰道的孔洞位移脫落出來。

如何強化骨盆底?

澳洲吉朗婦產科醫生Marilla Druitt表示,為了維持良好了骨盆底功能,肌肉不宜太緊,也不能太鬆,適當最好。

每個人無論年齡大小,都建議定期進行骨盆底鍛煉,又稱凱格爾運動。女性健康物理治療師Lyz Evans表示,第一步是學會收縮和放鬆肌肉,然後像鍛煉身體肌肉一樣增強力量。與任何運動一樣,定期運動以增強骨盆底並規律進行有益健康,但「大多數人犯的錯誤是,她們只是到處擠壓骨盆,但我們需要讓肌肉訓練,就像在健身房舉重一樣,」

懷孕期間如何照顧骨盆底?

物理治療師建議,孕婦可以採取多種措施來預防骨盆受傷,為分娩做好準備,「畢竟生產比跑馬拉松還難,在嬰兒出生時,產婦肌肉會做出以前從未做過、而且體內其他肌肉都做不到的事情,骨盆底肌基本上要打開並延長到正常長度的3倍左右。」

醫生建議尋求專業骨盆物理治療師的幫助,有助於增強骨盆底,教產婦如何按摩會陰肌肉,可減少分娩過程中撕裂或會陰切開的風險,產婦若有事先練習伸展肌肉,會陰肌肉可在嬰兒出生時好好地伸展。

根據研究,1/3的女性在分娩期間不是放鬆骨盆底,而是收縮,「準備失敗的產婦的數量多到令人驚訝。」為了避免這種情況,了解分娩過程中骨盆底肌肉的變化、學習正確推動,可以減少分娩的時間、並減少對於器械助產的需求,並幫助產婦在接受剖腹產或器械助產時做出適合自己的決定,以免器械助產損壞骨盆底。

產後應該做什麼?

生產順利、母子均安是一件很棒的事,醫師建議新手媽媽接受物理治療師或助產士的產後康復計劃,尤其產後有許多事情要忙,許多媽媽都忽略了恢復產後康復,「如果妳在打噴嚏時小便或感到沉重、拖拉的感覺,宛如內臟要掉出來,就會知道妳的骨盆底是否有受損。」

即使沒有症狀,物理治療師也鼓勵所有女性進行產後6週的骨盆底健康評估,以確定是否出現更年期脫垂等狀況。同時,新手媽產後別急著跑步,建議先從瑜珈、皮拉提斯、游泳散和散步等中或輕度運動開始活動,等到產後12至16週再加強鍛煉。並逐漸進行中度甚至強度運動,例如騎自行車、舉重和跑步。

許多媽媽忍受漏尿、脫垂和骨盆疼痛,以為這些都是普遍、且生產不可避免的狀況。但專家期盼讓廣大女性了解,成為母親不該默默忍受這種痛苦,而且有不少方式可以解決這些困擾。

 

原文出處:We rarely talk about pelvic floors. Here's why it's important and how to look after yours

 

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