平時睡太少又運動過量 醫:這叫做「自殺組合」

真正的長壽,並不需要超過一小時的劇烈運動,好好睡覺跟吃健康食物,減少久坐久站,保持活動跟避免肌少症足矣。

你知道嗎?平時睡太少,又過量運動,致死的風險大大提升,家庭醫學專科王姿允醫師根據2012年美國心臟協會的發表,「睡眠時間不足6小時的人更容易得到心臟病。」

過去的睡眠研究都是西方人為主,而亞洲人在2021年《JAMA Net work》有一篇日本國立癌症中心做的研究,囊括日本、中國、新加坡和韓國等9個不同的族群共322,721的成年人進行群組研究,平均年齡為54.5歲(55.3%是女性),將睡眠長度分成6組:小於或等於5小時、6小時、7小時、8小時、9小時和 10小時以上。研究從1984年到2002年,男性平均追蹤時間為14年,女性為13.4年。

睡太少、睡太多 死亡風險都增加

王姿允醫師表示,結果發現跟BMI一樣,睡眠時間也有所謂的J-shaped。 睡得太少(小於等於5小時)或睡得太多(大於等於10小時)的死亡率最高。

65歲以下睡太少(小於等於5小時):

1.全死因風險男性增加30%,女性增加14%。

2.心血管死亡率 #男性風險增加47%,女性則無影響。

3.癌症死亡率男性風險增加15%,但女性則無影響。

4.其他原因導致的死亡率男性的死亡風險增加40%,但是女性則沒有影響。

65歲以下睡太久(大於或等於10小時):

1.全死亡風險男與女分別增加78%及70%;

2.心血管疾病風險分別增加84%及80%。

3.癌症死亡率部分:睡眠長度8、9和大於或等於10小時,男性死亡率分別增加16%、35%和52%;女性則是沒有影響、沒有影響以及增加了39%。

4.其他原因死亡率分別增加105%及100%

至於65歲以上的男性及女性「睡太長」,王姿允醫師指出,死亡率分別也增加36%及76%、心血管死亡風險分別增加60%及65%、其他原因死亡率分別也增加52%及106%、癌症的死亡風險並沒有影響。

結論:

1. 65歲以下的年輕男性更容易因為睡得太少而增加心血管疾病、癌症跟其他原因死亡率。

2.睡眠7小時在男性和女性的全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的相關性最低。

3.睡的時間過短過長,65歲以下的人比65歲以上的人更危險。老年人可能因為睡眠週期本來就變短,睡得少的影響較小。或因為慢性病等原因多了臥床時間,睡得過長增加的死亡率和本身疾病跟失能有關,和睡眠時間關係較小。

沒有好好睡覺 重訓毫無益處

王姿允醫師建議,最好的睡眠長度就是7-8小時,晚上10:00-11:00入睡,早上6:00-7:00起床是最好的時間。沒有好好睡覺,重訓做再多也是對身體無益的。美國預防醫學發言人庫柏(Kenneth H. Cooper)曾說,運動時若產生過多會破壞身體細胞的氧化自由基,比不運動的人更容易產生老化性疾病,而睡眠根據《PLOS Biology》的研究發現有一重要功能是清除體內自由基。套一句楷教練的話,如果你不能好好吃、好好睡,那你乾脆不要練,因為只會弊大於利。

建議每天快走40分鐘最健康

那怎樣叫做能夠降低死亡率的運動時間呢?《British Journal of Sports Medicine》2021年挪威的研究,針對4萬4370名參與者進行長達4-14年的隨訪,發現每天11-35分鐘的快走就能夠減少因久坐上升的死亡風險。在《PLOS Medicine》的研究,包括60萬位21~90歲的成年人,結果發現每週75分鐘中度運動,包括快走,較不運動者,可增加1.8年壽命(每天也只要10分鐘)。

王姿允醫師表示,「覺得王醫師沒在運動的人,應該不知道我每天快走通勤的時間都超過15分鐘,我的學員也都會鼓勵他們快走40分鐘內當作舒壓,不用太多不用太劇烈。」真正的長壽,並不需要超過一小時的劇烈運動,好好睡覺跟吃健康食物,減少久坐久站,保持活動跟避免肌少症足矣。

文章經王姿允醫師。我的無齡秘笈。授權轉載,原文:[自殺組合=睡太少+過量運動]

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