許多人肩膀痠痛、僵硬時，直覺會去伸展或按摩，卻發現效果不持久。其實，多數肩部疼痛的根本原因，並非肌肉緊繃，而是「肩胛骨穩定性不足」。CNN報導指出，這個隱形問題，常見於上班族、運動員與年長者，但只要改善肩胛骨的穩定與控制，就能讓肩膀更靈活、姿勢更端正，也遠離慢性疼痛。
保持肩胛骨靈活性 是維持肩膀健康關鍵
肩胛骨是一塊位於背部、形狀如三角形的扁平骨，靠肌肉固定在肋骨上，能進行上舉、下壓、內收、外展、前傾與後傾等六個方向的運動。專業體育選手身心教練桑塔斯（Dana Santas）表示，這種靈活性讓我們能完成許多動作，如投球、舉重或推拉，但也意味著，若肌肉力量不平衡，肩膀就容易失去穩定支撐。
當肩胛骨穩定性下降，肩膀的活動軌跡就會被破壞，產生代償性動作，不僅增加肩袖肌群的負擔，還可能引發肌腱發炎、撞擊症候群或慢性肩頸痠痛。
三組穩定肩胛骨關鍵肌肉 增加協調性
桑塔斯提到，要改善肩部肌肉緊繃的情況很難在短時間奏效，需要長期持續的訓練，可以從以下三組肌肉開始訓練，讓情況好轉。
- 前鋸肌（Serratus Anterior）位於腋下與肋骨側方，是支撐肩胛骨沿胸廓滑動的重要肌群。它幫助手臂前伸與舉高，一旦無力，就容易出現「翼狀肩胛」，肩胛骨會像翅膀般突出。
- 菱形肌與中斜方肌（Rhomboids & Middle Trapezius）這兩組肌肉位於肩胛骨與脊椎之間，負責將肩胛骨向中線收攏，是拉動與穩定動作的主力。
- 下斜方肌（Lower Trapezius）從肩胛骨下方延伸到背部中段，能幫助肩胛骨下壓、後收，是矯正「駝背」與「圓肩」最重要的肌群之一。
當這些肌肉力量均衡、能協同發力時，肩胛骨就能平穩滑動，為手臂提供穩固的平台，動作自然又不費力。
肩胛骨協調失衡 會引發全身連鎖不適
肩胛骨若缺乏穩定，就像地基鬆動的建築物一樣，會引起一連串姿勢代償與疼痛。最常見的錯位有：
- 翼狀肩胛：肩胛骨外突，影響手臂活動。
- 前傾肩胛：肩胛骨向前傾，使肩膀難以自然下放。
桑塔斯提醒，這些變化會迫使肩袖肌群過度使用，造成發炎與微創傷。長期下來，不僅肩膀會痛，還可能引發頸部僵硬、頭前傾、背部緊繃，甚至導致慢性頭痛與姿勢異常。許多上班族因久坐、姿勢不良，加上長期壓力導致淺呼吸，使肩膀持續上抬，讓頸部肌肉過度緊繃，形成惡性循環。
呼吸方式牽涉力學穩定 與肩膀健康息息相關
呼吸模式會直接影響肩胛骨的力學穩定。桑塔斯提到，當進行深層橫膈膜呼吸時，吸氣能促進前鋸肌活動，讓肩胛骨順著胸廓滑動；呼氣時則會啟動腹斜肌，下拉肋骨，幫助胸腔維持穩定。
相反地，如果習慣「上胸式淺呼吸」，肩膀會隨每次吸氣上抬，頸部肌肉便被迫代償，導致肩頸痠痛、姿勢前傾、呼吸效率下降。因此，訓練肩胛骨穩定的同時，搭配正確呼吸，效果會更加顯著。
訓練肩胛骨穩定 改善肩痛三步驟
桑塔斯認為上班族不容易抽出大量時間進行訓練，但可以透過一些小練習矯正姿勢。
- 啟動訓練：從簡單的肩胛後收、牆面滑手或俯臥肩胛控制動作開始，建立身體對肩胛骨的覺知。
- 整合呼吸：在動作中搭配橫膈膜深呼吸，穩定胸腔與軀幹，減少代償。
- 姿勢矯正：維持耳、肩、骨盆在同一直線，避免長時間圓肩、低頭或翹腳坐姿。
這些動作雖看似簡單，但持之以恆能顯著減少肩頸痠痛，並改善整體姿態。
穩定肩胛骨 讓肩膀重新「歸位」
肩膀健康的核心在於穩定，而穩定的關鍵在肩胛骨。桑塔斯表示，當肩胛骨能在正確軌道上運作，肩膀自然靈活、疼痛減輕、姿勢改善。
若長期有肩頸痠痛或手臂活動受限的問題，不妨從訓練肩胛骨穩定與正確呼吸開始，讓肩膀真正「歸位」，重拾舒適與力量。
