端午節的重頭戲「吃粽子」，不僅是一種對傳統的延續，更是一種家庭與人情味的展現。但粽子雖然美味，卻隱藏著「高熱量、高油脂、高鈉」的健康風險，再加上部分業者在製作過程中，可能為了延長保存期限或增色等目的，添加了防腐劑、硼砂、甲醛、漂白劑等添加物，這些成分一旦攝取過量，可能會對人體健康造成負面影響。因此，高雄長庚營養治療科營養師吳靜宜從「食品衛生」與「健康飲食」的雙重角度，全面解析如何挑選、製作與食用粽子，讓這個端午節吃得既開心又健康！
粽子內餡是營養攝取關鍵 選材與保存更攸關食品安全
吳靜宜營養師指出，傳統粽子通常以糯米為主，再加入五花肉、蛋黃、香菇、花生、蝦米等餡料，每一種餡料的營養成分與風險各異，因此在選購食材和製作粽子時，了解餡料特性與風險是一件非常重要的事。
一、肉類（五花肉、豬肉、雞肉）
肉類是蛋白質的重要來源，但也可能是熱量陷阱，傳統粽子常使用五花肉作為主要餡料，這部位的脂肪含量較高，雖然能為粽子增添口感與油潤感，但因此也大幅增加熱量與飽和脂肪攝取量。五花肉的脂肪比例接近5成，100克五花肉約含將近400大卡的熱量。此外，肉粽內的五花肉通常經過醃製，含鈉量也較高，大量攝取可能增加高血壓與心血管疾病的風險。
建議調整
優先選擇低脂肉類，如雞肉、豬里肌、瘦牛肉或是海鮮等，可以減少脂肪攝取。如果要使用五花肉包粽子，挑選肉品時，盡可能挑選瘦肉比例高的肉塊。另外，避免使用過度醃製的肉類 ( 例如：在粽子內包入臘肉 )，以降低亞硝酸鹽和鈉的攝取量。
二、蝦米
蝦米具有濃郁的鮮味，常被用於粽子中提味，但要小心防腐劑與甲醛。部分業者為了防止蝦米變質或提高色澤，可能違法使用甲醛來保存。甲醛對人體健康的傷害極大，長期攝取可能影響肝臟和腎臟功能，甚至可能致癌。
挑選與處理建議
挑選蝦米時應注意顏色自然，避免過於鮮豔或帶有異味的產品。若擔心挑選的蝦米殘留甲醛，則在蝦米使用前可將蝦米浸泡30分鐘，並用熱水汆燙後再使用。購買蝦米的時候，優先選擇包裝完整、有明確標示的蝦米，減少購買散裝產品的風險。
三、香菇
香菇富含膳食纖維、維生素D與礦物質，有助於促進腸胃蠕動與提升免疫力，是膳食纖維與微量元素的優質來源。然而蕈類種植過程中有些業者為了解決蟲害的問題，可能會使用化學藥劑，若在使用前未確實清洗就會導致殘留化學藥劑等問題。
處理建議
選購香菇時，可以透過產品上的產銷履歷，挑選有機香菇或標示清楚來源的產品，或選擇包裝上面有「台灣香菇標章」來辨識所購買的香菇是否為優良香菇。
四、粽葉
粽葉在包粽子時可為粽子增添獨特的植物香氣，但部分商家可能使用漂白劑來增加粽葉的光澤與色澤，這種化學殘留可能對腸胃造成負擔。
挑選與處理建議
粽葉應選擇顏色自然、不帶人工光澤或太過於鮮豔；使用前可用熱水燙洗 3 至 5 分鐘，以減少殘留物質。另外，基於環保的考量，粽葉可重複使用，但使用前須徹底清洗與消毒，並注意是否有發霉等狀況。
端午節健康吃粽技巧 跟「我的餐盤」搭配
吳靜宜營養師強調，端午節只是365天中的一天，仍要堅持每天早晚一杯奶；三餐之外，仍需要水果攝取，每餐水果大小如拳頭；粽子蔬菜含量少，所以吃粽子時可搭配一碗燙青菜或搭配蔬菜湯 ( 如筍子排骨湯或薑絲冬瓜湯 )，這樣可以補充不足的纖維和增加飽食感，達到菜比水果多一點；此外，也可以選擇全穀類粽子（如五穀粽或糙米粽），在吃飯同時補充大量纖維；由於粽子裡面的花生是屬於油脂與堅果種子類，加了花生的粽子，更能符合我的餐盤中的油脂堅果一茶匙，但粽子餡料切記就要少油，以避免熱量攝取過高。
原文出處：長庚醫訊 第四十六卷第五期
