「每天睡滿8小時」適用所有人嗎? 找到真正需要的睡眠量最重要

2020-12-21 良醫健康網
  • 「每天睡滿8小時」適用所有人嗎? 找到真正需要的睡眠量最重要

    每天睡滿8小時是很吸引人的整數,但這經久不衰、所謂智慧睡眠的建言並不適用於所有人。8小時是一般人每天「平均」的睡眠時間,如今卻成為所有人的建議睡眠量。為了達到這個目標所產生的壓力對人的傷害極大,而且不利於我們找到自己真正需要的睡眠量。

    你在一片漆黑中醒來。我已經睡多久了?你好奇。起床上完廁所,你查看手機:3:07。沒什麼──還有很多時間能睡。如果現在倒頭繼續睡,在7點半的鬧鐘響起前,你仍有可能保持8小時的睡眠時間。明天是重要的一天,很多工作等著你。你需要讓自己精神充沛;你需要8小時的睡眠。

    於是你在床上躺了一陣子。又過了一會兒,你查看手機:3:33。還是不用擔心,時間很多。你10點有一場會議,所以精神一定要好。好,接下來會怎麼樣?你問自己,開始忐忑不安了起來,肩膀也不知不覺變得緊繃。你不再側躺;你翻身仰躺,後腦勺壓著交扣的十根手指。趁現在思考一下也好。你再度查看時間:3:56,接近凌晨4點,等於少睡了將近1小時,偏偏明天是重要的日子,為此你整晚格外擔心害怕。那彷彿在嘲諷你的5:53是你最後記得的數字,接著鬧鐘在7點半把你從睡夢中驚醒。你覺得口乾舌燥,眼窩隱隱作痛。你與8小時的睡眠可差得遠了,該怎麼撐過今天才好?

    一種標準適用所有人嗎?

    如果有人請你從一到十之間想一個數字,你很有可能會選擇8這個數字(因為你正在閱讀一本有關睡眠的書)。每天睡滿8小時是很吸引人的整數,但這經久不衰、所謂智慧睡眠的建言並不適用於所有人。8小時是一般人每天「平均」的睡眠時間,如今卻成為所有人的建議睡眠量。為了達到這個目標所產生的壓力對人的傷害極大,而且不利於我們找到自己真正需要的睡眠量。

    這種一體適用的思維沒有出現在生活的其他領域。舉例來說,早在我們考慮到健身狂和久坐生活型態的人有不同需求之前,業界就已經普遍接受卡路里的建議消耗量會因為性別而有所差異了。糖和鹽這類食物有每日攝取上限的建議量,但少於這些量還是可以接受的。每天的運動量同樣沒有指定一個明確的時間長短(超過建議的運動時數通常是好的)。只有在睡眠相關的事情上(不只是睡眠量,還有其他部分也是,後面會談到),所謂「一種標準適用所有人」的看法卻被輕易接受了。

    事實是,每個人都是獨一無二的。這世上有像柴契爾夫人和梅麗莎.梅爾(Marissa Mayer)這種一天只睡4到6小時,卻能管理英國或擔任雅虎執行長的人。也有像網壇傳奇羅傑.費德勒(Roger Federer)和地表最快的尤塞恩.博爾特(Usain Bolt)這種人,聲稱他們一天需要多達10小時的睡眠時間。撇開到這些極端情況不說,人對睡眠的需求也是會隨著時間改變的。兒童和青少年需要比成人更多的睡眠時間。根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的統計,14到17歲的青少年平均需要8至10小時的睡眠時間。成人平均需要7到9小時。

    如果你每天睡眠時間少於8小時,卻強迫自己刻意睡滿8小時,在不累的時候上床,清醒地躺在那裡,那你不過是在浪費時間。如果你在深夜看了一眼時鐘,開始焦急地計算你將會少睡幾個鐘頭,在輾轉難眠的同時越來越擔心自己睡得不夠,也是同樣的問題──你正在為了「沒睡著」這件事浪費寶貴的時間。輪班工作者、航空公司職員、股市交易員、長途卡車司機……這些人晚上根本睡不到8個鐘頭。與我合作的運動員晚上也沒有睡滿8小時,這不僅是因為他們的時間緊湊,也是因為他們的睡眠時間不是以時數來計算,而是周期。

    睡眠周期

    R90睡眠法簡單來說就是「在90分鐘內修復身心」。這並非我從一到一百之間隨機選擇的數字;90分鐘是一個人在臨床條件下,經歷睡眠過程中各個睡眠階段所花費的時間。睡眠周期由4個不同階段組成(有時候是5個),你可以把這段周期簡單想像成沿著樓梯往下走的一段路程。晚上熄燈就寢時,我們等於站在樓梯頂端。樓梯底層代表深層睡眠,也是我們要去的地方。

    ●樓梯頂端:逐漸入睡
    第一期非快速動眼期(Non-REM Stage 1)

    我們正沿著樓梯慢慢往下走,會有幾分鐘的時間處在一種半睡半醒的狀態。你有沒有曾經誤以為自己在往下墜而猛然驚醒?這種情況很容易發生在此時,雖然只是幻覺,但這表示我們得重新開始往下走。我們在這個階段非常容易被拉回樓梯頂端:開門聲、街上的說話聲都辦得到。不過一旦成功跨越這個階段,就能繼續往下走到……

    ●樓梯中段:淺層睡眠
    第二期非快速動眼期(Non-REM Stage 2)

    淺眠時期,我們的心跳速度漸緩,體溫下降。在這個階段,要是有人大叫我們的名字,或一位母親聽到她的寶寶在哭(女人在生物機制上容易受此影響),就會被拉回樓梯頂端。我們絕大部分的睡眠時間都處於這種狀態,所以有時候睡眠感覺就像一道漫長的樓梯,尤其是那些完全困在淺眠階段的人。但如果這是穩定周期的一部分就不算浪費時間。訊息整合和增進運動表現都與這階段有關,繼續往下走,我們便開始過渡到真正的好東西。

    ●樓梯底層:深層睡眠
    第三期(和第四期)非快速動眼期(Non-REM Stage 3 and 4)

    恭喜。你已經抵達樓梯底層。在這裡,叫醒我們得花上一番力氣。如果你曾經不得不搖醒某人,或不幸成為被搖醒的那一方,醒來時頭昏眼花、困惑不已,那你一定能了解深層睡眠的力量和睡眠惰性(sleep inertia,譯按:指睡醒後暫時出現的昏沉狀態)的影響力。對夢遊者而言,這就是你跳進舞池開始手舞足蹈的階段。

    深層睡眠時,大腦會產生腦波中頻率最低的delta波(清醒時會產生頻率高的beta波)。我們希望待在樓梯底層的時間越久越好,沉睡其中,因為這裡是我們恢復精神和體力、真正從睡眠獲益的地方。有些讀者可能知道,人類生長激素(HGH)是在體育界禁用的體能增強藥物,但我們的身體天生會分泌HGH,而且效果強大。美國臨床心理師和睡眠專家邁克爾.布魯伊斯博士(Michael J. Breus)形容HGH是「所有人在日常生活當中為了促進細胞生長、修復組織、恢復日常壓力中損耗的體力,從實質(並感覺到)重拾活力的關鍵因素」。我們希望夜間大約花20%的時間在這裡熟睡,以獲得足夠的HGH。

    ●螺旋滑梯(Helter Skelter):快速動眼期(REM)

    披頭四在〈螺旋滑梯〉這首歌中唱道:「重回滑梯頂端,在那裡停住,轉身,溜下去。」這段歌詞與睡眠的這個階段相當類似。我們重回樓梯頂端,暫時進入淺眠狀態,接著來到許多人很耳熟的「快速動眼期」(Rapid Eye Movement)。大腦在這裡帶我們溜起溜滑梯──大部分的夢境都是由此發生的,於此同時,我們的身體會暫時處在癱瘓狀態。專家相信快速動眼期有益於創造力。我們必須回到樓梯頂端,停住,轉身,溜下去,其重要程度不亞於抵達樓梯底層。這個階段我們大約也得花20%的時間。嬰兒甚至在這個階段睡了超過一半的時間。我們會在快速動眼期結束後醒來(儘管我們通常不會記得),然後繼續展開下一次的周期。

    夜裡發生的每個睡眠周期不盡相同。在較早的周期,深層睡眠會佔比較高的比例,因為身體希望能盡快優先獲得深層睡眠;在較晚的周期,快速動眼期則佔比較高的比例。然而,萬一睡眠時間少於正常水準,大腦就會在較早的周期進入較長時間的快速動眼期,顯示快速動眼期對我們的重要性。這就是為什麼「補眠」──無論是比平常早睡或睡晚一點──純粹是浪費時間的原因。睡眠時間沒了就是沒了。但我們的身體非常擅長為我們亡羊補牢。

    理想情況下,我們夜裡會安穩睡在床上,從一個周期過渡到另一個周期,形成睡─醒─睡─醒……的模式,隨著夜晚過去,逐漸獲得越來越少的深層睡眠、越來越多快速動眼期,直到最終在早晨醒來。總之獲得正確睡眠品質的關鍵是:我們需要一連串的睡眠周期,包括所有的淺眠、深層睡眠和快速動眼期,所有這些讓我們有一夜好眠的感覺。

    然而,生活有各種障礙阻撓我們:噪音、年齡、壓力、藥物、咖啡因、身體干擾(例如被另一半的腳踢到)、用嘴巴而非鼻子呼吸、打鼾和睡眠呼吸中止症、氣溫,以及必須上廁所。這些都可能帶我們重回樓梯頂端,並導致有些人注定整晚處於淺眠的階段,甚至完全脫離周期。這種連鎖反應的影響範圍,輕則導致日間疲勞,嚴重的話可能產生致命的後果。身體可能在我們毫無預料之際,例如開車或操作一台機器的時候,直接陷入幾秒鐘的昏睡狀態。如果我們始終睡得很淺,那麼不管睡得再久都沒有意義──我們就是無法從中充分受益。R90睡眠法解決了妨礙我們下樓的障礙,而這一切都始於早晨的鬧鐘……

    重要的是周期而非時數:聰明睡眠的7個步驟

    1. 固定起床時間是R90睡眠法得以成真的基石──設定一個起床時間,持之以恆。如果你和另一半一起睡,請他如法泡製,最好讓他和你設定相同的起床時間。

    2. 把睡眠想成90分鐘的周期,而非睡眠時數。

    3. 就寢時間是彈性的,但取決於從起床時間往回推幾個90分鐘而定。

    4. 把睡眠視作一段更長遠的時間來減輕心理壓力,一晚睡不好沒那麼嚴重,請用每週睡了多少周期來思考。

    5. 盡量避免連續3個晚上的睡眠周期低於你設定的理想狀態。

    6. 問題不是質跟量那麼簡單,而是要找出自己的需要。對一般人而言,理想狀態是一個禮拜睡滿35個周期。28(一天6小時)至30個周期也很好。如果你沒有刻意安排卻睡得太少,可能表示你太勉強自己了。

    7. 每週盡量達成起碼4次的理想睡眠量。

    (文章授權提供/良醫健康網)