鈣補太多會腎結石與心臟病? 不想提早骨鬆、骨折 蛋白質與維生素D該怎麼吃?

想要維持骨骼健康,人體需要各種營養素共同參與。均衡且健康的飲食型態不可或缺。哈佛大學醫學院建議,健康飲食應以多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、瘦肉為主。不過,隨著年紀增長,身體對於營養素的吸收能力開始下降,須留心維持骨骼所需的營養素是否攝取充足。

鈣不足易使骨質流失 過量補充品當心腎臟與心臟風險

想要維持骨骼健康,人體需要各種營養素共同參與。均衡且健康的飲食型態不可或缺。哈佛大學醫學院建議,健康飲食應以多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、瘦肉為主。不過,隨著年紀增長,身體對於營養素的吸收能力開始下降,須留心維持骨骼所需的營養素是否攝取充足。

哈佛大學醫學院指出,鈣質對細胞、肌肉、心臟與神經功能都相當重要,身體無法自行製造鈣質,哈佛大學醫學院骨鬆預防暨治療中心教授Harold Rosen表示,當身體鈣質不足時,副甲狀腺會多分泌副甲狀腺荷爾蒙來增加骨骼中鈣離子的釋出,以維持血液中需要的鈣質水平。身體「骨本」所需的鈣質就如同銀行中的存款餘額,每日攝取充足鈣質才能避免骨質密度日漸流失。女性建議每天攝取1,200mg的鈣質,男性則是1,000-1,200mg。

食物中的良好鈣質來源包括:乳製品、堅果、種子、豆類、深綠色蔬菜、南瓜、水果以及海鮮類。以一杯份量的牛奶、柳橙汁、豆類、十字花科蔬菜來估計,約含有300mg鈣質。如果需要補充鈣質健康食品,務必注意不可攝取超標。一些科學研究指出,高劑量的鈣補充品可能增加腎結石與心臟病風險。

維生素D影響鈣質吸收能力 適當補充防跌倒與骨折

維生素D影響身體各項系統運作,包含人體的鈣質吸收能力,並負責調節血液中的鈣與磷。最普遍獲得維生素D的方式是照曬太陽,陽光能夠將皮膚中的一種化學物質轉化為維生素D3,身體再將其轉化為可利用活化形態。

含有維生素D的食物種類較少,一份6盎司的鮭魚約有1,000IU的維生素D。另外,也可選擇含有維生素D的強化牛奶及柳橙汁。植物則局限於香菇類。維生素D攝取不足的現象更為普遍。

國際骨鬆學會指出,維生素D可以預防跌倒和骨折,每日補充維生素D 400-800 IU,可減少20%非脊椎骨折與髖骨骨折。每日補充700-1,000 IU,能減少20%老人跌倒的風險。骨鬆病人則建議每天應有1,200mg的鈣及1,000IU的維生素D攝取。

蛋白質每日每公斤至少1克 顧骨本多練負重與肌力訓練

蛋白質參與了全身細胞的化學反應,也與製造皮膚、肌肉、骨骼息息相關。從骨骼健康來說,蛋白質是基礎架構的根本材料,而鈣與磷負責幫助骨骼成形及硬化。倘若身體缺少蛋白質,將無法增加肌肉量、促進皮膚與骨骼生長。蛋白質也是肌肉力量與穩定的來源。

哈佛大學醫學院提醒,食物中蛋白質的良好來源包括:乳製品、魚肉、禽肉、豆類、全穀物、堅果、青花椰、蘆筍等。不過,一般人隨著年紀增長,蛋白質的攝取量會開始下降,因此需要格外注意蛋白質是否攝取充足。成年人建議每日蛋白質攝取,約為每天每公斤1.0克的蛋白質,即60公斤的成人,一天所需的蛋白質量約為60公克。

哈佛大學醫學院建議,某些食物同時富含鈣質與蛋白質,對骨骼健康能帶來兩層兩處,這類食物包括鮭魚、沙丁魚、乳製品、豆類、深綠色蔬菜、堅果等等。另外,也建議增加負重運動與肌力訓練,都對維持骨骼健康有益。另外,戒菸、限制飲酒,這些作息型態除了維持骨骼健康,也對預防三高等慢性病有正面幫助。

資料來源:〈Essential nutrients your body needs for building bone〉

〈今天您補充「鈣&維他命D」了嗎?──高雄榮民總醫院醫訊〉

(文章授權提供/潮健康 )

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