跑步和HIIT大不同! 無器材在家就能做

2018-03-27 健康醫療網/記者田柏升報導
  • 跑步和HIIT大不同! 無器材在家就能做

    高強度間歇訓練 純有氧VS心肺加肌力

    生活忙碌的你是否上網搜尋過短時間高效率的運動方式呢?高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)或許是您考慮過的方法之一。短時間內進行高強度訓練衝刺後,再以低強度訓練或完全休息,身體還未完全恢復時就接著進行下一組高強度動作。例如30秒高強度,20秒低強度,兩者交替進行,將心跳提高到最大心跳率,關鍵點在於衝刺時要盡最大的努力。

    健身教練Eva解釋,跑步是全然的有氧運動,HIIT則是混合高強度與低強度運動,是結合心肺跟肌力的運動項目,所以除了可以練到心肺之餘,也能練到肌力。

    訓練力道強勁 新手嘗試要注意

    由於HIIT的強度非常強,如果按照正確姿勢與衝刺力道訓練,完成後可能會出現頭暈目眩、甚至想嘔吐的情況,不適合沒有運動基礎的人來進行。Eva教練表示,不建議沒有肌力基礎的新手直接貿然進行HIIT。可以先進行3個月左右的基礎的心肺與基礎的肌力訓練,讓身體有一定的強度基礎後,再開始HIIT會是比較不會受傷的訓練方式。

    HIIT初體驗! 無器材在家就能做

    已有體格基礎的人,可以從以下幾個在家就能做的動作開始。以下將動作分為低強度及高強度進行教學,在家就能自行組合,搭配出屬於自己的HIIT。高強度動作連續做足一定時間後,接著做低強度動作或短暫休息片刻,再接著做高強度動作。

    低強度動作

    動作1:首先把雙手舉高過頭,吐氣時雙手放下抬膝到胸前。

    動作2:雙手托在後腦勺,吐氣時抬膝,左手肘碰右腳膝蓋,右手肘碰左腳膝蓋。

    高強度動作

    動作1蹲Squat:臀部往後推,胸口稍微前傾,雙手側方於小腿旁,吐氣往上跳躍,下來時以上述姿勢蹲下,動作求穩不求快,確實做好每個動作。

    動作2高膝跑High Knee Run:相反的手腳輪替換邊舉起,假裝自己在跑步,由慢而快,動作紮實穩定後,核心用力,吐氣加速原地跑跳。