世界衛生組織建議成人每日攝取足夠水分，但不少人因白開水無味而轉向其他飲品。其實亦可用花草茶、冷泡茶與果蔬風味水等天然無糖飲品，作為健康替代選擇，在補水同時兼顧口感。然而，市售飲料暗藏糖分與添加物風險，若選擇不當反而影響健康。如何聰明補水、建立良好飲水習慣，成為現代人不可忽視的健康課題。
“世界衛生組織建議成人每日攝取約1.5至2公升的飲水，以滿足身體代謝、調節體溫和維持健康機能的需要。也因此‘多喝水’也是我們最常聽見的健康建議，惟在現實生活中，很多人會覺得白開水‘無味’，想尋求一些替代品。
身為一名飲食治療師，我深刻理解這個需求，同時也希望大家在滿足口感的同時不傷健康。那除了白開水，其實我們還能選擇哪些飲品來代替白開水呢？推薦以下天然無糖的植物性飲品，也是最接近白開水的替代品。
花草茶（herbal tea）
如洋甘菊、薄荷、洛神花、檸檬香蜂草等，不含咖啡因，也不含糖，是非常理想的日常飲品。部分花草茶還有舒緩情緒、幫助消化或抗氧化的作用。但建議注意來源與沖泡濃度，避免過量攝取草本成分。
冷泡茶（cold brew tea）
無糖冷泡綠茶或烏龍茶是許多人喜歡的選擇。相較于熱泡，冷泡方式釋放較少的單寧酸與咖啡因，口感更柔和，也較少刺激腸胃。但若對咖啡因敏感，仍建議適量飲用。
果蔬風味水（infused water）
在水中加入幾片水果如檸檬、黃瓜、草莓或香草如迷迭香、薄荷，能帶來清爽口感且不額外增加糖分。好處是保留水的清澈度與低熱量，又能提供一點點植化素，有助於提高飲水意願。建議當日飲用完畢，避免細菌滋生。
椰子水
天然椰子水含有天然電解質如鉀、鎂、鈉，有助於補水與調節體液平衡，適合運動後飲用。注意選擇無添加糖與不含調味劑的椰子水，且適量為宜，因天然糖分仍高於一般茶水。慢性腎病、心衰及糖尿病患應諮詢飲食治療師，以評估適合的攝取量。
薏米水及玄米茶
這類茶水風味溫潤、無咖啡因，常作為餐飲搭配飲品，也有助於消化與利尿作用。注意要選購無糖、非濃縮沖泡型，避免攝入糖分或人工香料。
草本飲品非無限量飲用
給予飲用飲品時的一些小提醒，比如別忽略‘成分表’。市售包裝飲品即便標示為‘花草茶’或‘果茶’，可能仍含有香料、甜味劑或濃縮果汁。閱讀成分表，選擇‘原葉沖泡’、‘無添加人工香料’的包裝較安心。
再來草本飲品並不等於可無限量飲用。有些花草茶如洛神花偏酸、可能影響胃部，有些如洋甘菊或覆盆子葉的茶就不適合孕婦飲用，大量長期飲用前建議確認安全性。
冷泡不等於零咖啡因。雖然冷泡茶相對低刺激，但綠茶、烏龍茶仍含少量咖啡因。建議睡前或對咖啡因敏感者選擇不含咖啡因的花草類或穀物茶。
選擇印有‘較健康標識’的飲料。市售包裝飲品如印有‘較健康標識’（Healthier Choice Logo，HCL），那它的糖分會比同類沒有標識的飲料來得少，也會是較健康的選擇。
小小舉動自製營養加分飲品
有哪些加分飲品呢？有，可參考以下幾種常見的做法。
自製水果氣泡水
將檸檬片、莓果、柳丁等切片加入氣泡水中，是一種兼具口感與視覺享受的飲品選擇。和市售調味氣泡水相比，自製版本不含添加糖或人工甜味劑，更健康，也能幫助提升飲水量。
稀釋後的100%純果汁
100%果汁雖然天然，但原汁含糖量高，不建議整杯飲用。可以採用1比3或1比4的比例稀釋成果汁水，既保留微量的維生素C和風味，也避免糖分攝取過多。特別適合不愛喝水的小孩或食欲不振者。
自製蔬果奶昔（不加糖）
以蔬菜為基底，例如菠菜、黃瓜，搭配少量水果如香蕉、蘋果、藍莓或牛油果，加上無糖優格乳、豆漿或牛奶打成的蔬果奶昔，是營養密度高、含膳食纖維的飲品。但因熱量偏高，不建議頻繁當水喝，更適合作為點心或運動後的補充。
無糖豆漿或植物奶（未調味型）
無糖豆漿、燕麥奶、杏仁奶等植物奶，富含植物蛋白、鈣、維生素B群等營養素，是對乳糖不耐、素食者友善的飲品。建議選擇‘無添加糖’和成分簡單的原味包裝，避免攝取額外糖分。早晨飲用一杯，有助於維持飽足感。
原味優格乳或克非爾（kefir）
無糖、原味的優格乳或克非爾可以作為補充益生菌、蛋白質和鈣質的小飲品，適合想兼顧腸道健康和提升免疫力的人群。建議選擇活性乳酸菌含量高的包裝。市售優酪乳或克非爾含有高糖、香料或水果調味，建議選擇‘原味、無添加糖’版本，才能真正達到健康飲用的目的。
加分型飲品非完全取代白開水
雖然營養加分型飲品為日常飲水增添風味與營養，但仍應記住，這些飲品並不能完全取代白開水。像蔬果奶昔、優酪乳飲或植物奶雖然富含蛋白質、膳食纖維或益生菌，但同時也含有一定熱量與天然糖分，若攝取過量，反而可能增加身體負擔。
此外‘天然’並不代表可以無限暢飲，即使是不加糖的果汁或燕麥奶，也需視個人體質與飲食需求適度安排。建議根據在健康飲食的基礎上搭配適合的飲品類型，例如蔬果奶昔、穀物飲作為早餐或運動後的營養補充；而冷泡茶、花草茶或加入水果的氣泡水，則更適合日常水分補充，幫助維持身體水分平衡。”
假健康飲品 喝錯更傷身
“不建議常喝但常被誤認為‘健康’的飲品有哪些呢？
‘零卡’飲料
雖然標榜零糖、零熱量，但都含人工甜味劑，如阿斯巴甜等。長期飲用可能擾亂味覺與胰島素反應，對腸道菌也可能有負面影響。偶爾飲用無妨，但不宜成為日常主要液體來源。
果汁飲料或果汁含量低的果味飲品
許多市售果汁飲品包裝與標籤容易讓人以為是‘純果汁’，但實際果汁含量可能不到10%，其餘多為加糖水或濃縮液。即便是100%果汁，也因天然糖分含量高，不建議整杯飲用。喝果汁前應留意成分比例，儘量選擇明確標籤‘100%純果汁’，並適度稀釋飲用。
‘功能型飲料’或‘能量飲料’
這類產品常以‘運動補水’ 、‘補充礦物質’等名義販售，但許多添加了高糖分、色素或人工香料，不適合日常飲用。除非大量流汗、劇烈運動或脫水狀態，一般人並不需要靠這類飲料補水。建議運動後仍以白開水為優先。
聰明補水有技巧
先瞭解自己每天大約需要喝多少水。水分需求因人而異，一般建議成人每日每公斤體重攝取30到40毫升的水。舉例來說，體重50公斤的人，每日建議的水量大約在1500到2000毫升之間，也就是6到8杯水（以1杯250毫升計算）。但這只是基礎估算，實際需求會受到氣候、活動量、運動習慣、是否哺乳等因素影響，建議根據生活狀況進行微調。
再來設定一個清楚又實際的飲水目標。明確的目標比較容易堅持。如果你工作內容較為繁忙或經常需要外出奔波，可以考慮在原本基礎上增加500毫升；若你平時有規律運動，訓練期間身體流失的水分也更多，一天可能需要額外補充700到1500毫升。
因此，運動族群的飲水目標建議提升至每日2000至3500毫升不等。但記住，增加飲水量要循序漸進，避免突然攝入過多，反而引起不適。
建議隨身準備好水瓶，隨時提醒自己喝水。使用可重複使用的水瓶，不僅環保，也能成為你日常的‘飲水提醒器’。當你看到水瓶，就更容易記得喝水。選一個你喜歡的瓶子，帶去上班、上課或旅行途中，都會讓你更有動力保持水分攝取。
在餐前喝水的小撇步對控制熱量攝取有幫助。在每餐飯前喝一杯水（約250毫升），不僅可以幫助提升整體飲水量，還能幫助你判斷身體是‘渴’還是‘餓’。有時我們誤以為餓，其實只是口渴作祟。這個方法也有助於減少進食量，確實對控制熱量攝取很有幫助。
另外設定規律提醒，打造喝水習慣也很重要。如果你常常忙到忘記喝水，不妨利用手機設定鬧鐘或使用手機應用程式提醒。例如每30分鐘小口喝水，或每小時喝150至200毫升。以一天工作8小時為例，即便不包含吃飯時間，也能輕鬆達到至少1000毫升的攝取。
助己助家人建立飲水習慣
以下是針對特定人群的飲水建議。我們除了瞭解自己的飲水需求，也要關心身邊的家人，尤其是長輩和孩子，協助他們建立健康的飲水習慣。
長者：
隨著年齡增長，長輩的口渴感會減弱，身體對水分的調節能力也會下降，因此較容易出現脫水現象。然而，長者並不適合一次大量飲水，以免造成胃脹或不適。
因此，建議採用‘少量多次’的飲水方式，例如每小時飲用半杯水，一天累積6至8杯（約1500至2000毫升），便可滿足基本需求。若長輩覺得白開水‘沒味道’，可以準備天然果味水，例如在水中加入檸檬片或黃瓜片，既能增加風味，又無額外糖分，有助於提升飲水意願。
此外，若家中長輩患有慢性疾病，如糖尿病、腎病或心血管疾病等，應根據醫生或營養師建議調整每日飲水量，切勿盲目大量飲水，以免加重身體負擔。
兒童與青少年：
根據大馬《2022年國家健康與病發率調查（National Health and Morbidity Survey，NHMS） 》青少年調查資料顯示，有48.8%的青少年在過去30天內每日飲水少於六杯，而32.4%的青少年每日至少飲用一次碳酸飲料。這證明了近一半青少年未能達成每日基本水的攝取建議，也反映出青少年攝入含糖飲料的情況日趨普遍。
若飲水量不足，可能影響體溫調節、注意力維持及整體的代謝功能；而高頻率的攝入含糖飲料會增加青少年罹患肥胖、二型糖尿病及齲齒的風險。
孩子健康喝水3要點
對於家裡有正在成長的兒童與青少年，家長應特別關注孩子的飲水攝取量與飲品選擇，避免他們陷入‘喝含糖飲料，少喝白開水’的誤區，這些也是家長不可忽視的日常細節。這種習慣不僅影響兒童、青少年的健康成長，還可能為日後埋下慢性病風險。
少喝含糖飲料 健康“水”當先
汽水、果汁飲料、運動飲料等含糖飲品中往往含有大量添加糖。家長應鼓勵孩子將白開水作為每日的首選飲品，並幫助他們建立正確的飲水觀念。 白開水的建議攝取量應根據孩子的年齡、體重及日常活動量來調整。
牛奶是成長的好夥伴 自製飲料更安心
除了白開水，牛奶也是良好的水分、蛋白質與鈣質來源，尤其適合處於發育期的孩子。家長也可以鼓勵孩子嘗試自製健康飲品，例如加入水果片的白開水、無糖豆漿、低糖紅豆水等，這些健康又美味的飲品不僅能提升孩子對飲水的興趣，也能有效減少含糖飲料的攝取。
家長以身作則 鼓勵孩子多喝水
如果家長本身習慣飲用含糖飲料，就很難說服孩子改變。要從根本建立飲水好習慣，家長必須以身作則，一起落實‘多喝水、少喝糖飲’的生活方式。
家長也可以幫孩子設定一個規律的飲水時間，例如起床後、上學前、下課休息節、運動前後、睡前等。對於年紀較小的孩子，家長可準備造型可愛的水壺、專屬水杯，並固定在餐桌上放置水杯，營造輕鬆愉快的飲水環境，從而自然地提升日常水分攝取量。
飲品為健康的細節管理
相比吃進去的食物，我們每天喝下的液體更容易被忽略。然而，許多看似清爽的飲料，其實暗藏高糖、人工添加物或多餘熱量，悄悄影響我們的健康。在選擇飲品時，與其被包裝和廣告左右，不如回歸成分表本身，瞭解自己‘喝進去的到底是什麼’，這才是健康飲水的第一步。
白開水始終是最安全、最基礎的選擇；當我們想為味覺增添一點變化，也完全可以用更聰明、營養的方式來達成目標。懂得選擇、適度享用、看懂標示是現代人對自己身體的溫柔負責，從每一口飲品開始。
當然，我們也不能忽略家裡的孩子與長輩，讓我們一同從小培養兒童與青少年良好的飲水習慣，遠離高糖飲品的誘惑，讓他們在健康的道路上走得更遠、更穩。
同時，也別忘了關心家中長輩的日常飲水情況，協助他們建立規律、適量的飲水習慣，讓健康和長壽成為全家的共同目標。
（文章授權提供／馬來西亞醫識力）
原文請見:《醫識力》https://easily.sinchew.com.my/node/6737
