夏天運動為什麼體力流失快?研究揭影響因素!營養師推訓練補給3策略

在高強度運動的狀態,只要溫度達到34°C,肝醣消耗率就顯著提升。楊承樺營養師表示,背後原因可能與高溫加上高強度運動,刺激更多腎上腺素分泌有關。

在高強度運動的狀態,只要溫度達到34°C,肝醣消耗率就顯著提升。楊承樺營養師表示,背後原因可能與高溫加上高強度運動,刺激更多腎上腺素分泌有關。

夏天運動表現下降,不只單純因為水分流失多!楊承樺營養師分享,一項國外研究揭示,其實是「溫度」與「運動強度」兩大因素聯合消耗身體的能量。他也為運動愛好者提供了營養補給策略參考,建議根據實際的氣溫和運動強度,適當調整水分和碳水化合物的補充。

研究:高溫+低強度運動與在冷氣房無異 高溫+高強度肝醣消耗增

夏天讓許多人在進行跑步、三鐵或自行車等訓練時容易感到體力流失特別快。這項研究就以20位平均年齡37至39歲,訓練有素的自行車和三鐵運動員為對象。研究人員讓受試者分別在18°C、28°C、34°C和40°C的環境下,進行不同強度的運動。研究團隊同時全程監控受試者的能量消耗、體溫變化,並透過抽血檢驗荷爾蒙變化,以了解身體在不同溫度下運動的生理反應。

研究結果顯示,進行低強度運動,如長距離慢跑(LSD)或「佛系騎車」時,即使在35°C的高溫環境下,身體燃燒脂肪或醣類的比例與在冷氣房內並無顯著差別,代表身體正在維持「省油模式」。然而,在高強度運動的狀態,只要溫度達到34°C,肝醣消耗率就顯著提升。楊承樺營養師表示,背後原因可能與高溫加上高強度運動,刺激更多腎上腺素分泌有關。另外,在34°C時進行中強度運動,身體雖然有消耗更多醣類的傾向,但尚未達到統計上的顯著程度;直到溫度攀升至40°C,中強度運動的肝醣消耗量才會有明顯的提升。

營養師:夏日運動營養補給這樣定 低強度運動補水更重要

對此,楊承樺營養師提出三項夏日運動營養補給建議:

  1. 進行高強度訓練時,若溫度超過34°C,應增加碳水化合物的攝取量,包括主食、運動飲料或能量果膠,確保肝醣儲備充足,維持訓練品質。
  2. 中強度訓練,建議依據當日溫度制定補給策略。當溫度超過40°C時,要比照高強度運動的補給模式;若是30多度的悶熱天氣,要優先確保水分和電質的充足補充,碳水化合物的補給維持正常計畫即可。
  3. 進行低強度訓練時,由於高溫影響較小,與其擔心能量不夠,應專注於補水。在這種情況下,脫水對運動表現的負面影響遠比能量耗竭來得更快且嚴重。

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