健走、散步只是有動非有效!癌友怎運動才對? 基金會提「癌後運動處方」

癌症希望基金會舉辦記者會提倡癌後運動處方 有動「5」保庇。

隨著醫療進步,癌症存活率也正逐漸增加。根據衛福部資料顯示,雖然台灣每年新診斷罹癌人數高達121,762人,但全癌症的5年相對存活率也從91-95年的40.7%,進步到106-110年的62.1%。

現在癌症不再是不治之症,罹癌後仍有機會過亮麗人生。但活得久也要活得好,除了遵從醫囑治療外,運動也是重要的一環,許多人都知道運動的好處,但卻不知道怎麼動才正確。因此癌症希望基金會提倡「癌後運動處方」,強化5大核心能力,讓癌友不是有動就好,也要有效。

癌友對運動常有三不知 以低強度運動為多

美國NCCN建議,每週至少應有150分鐘的中強度運動、75分鐘高強度運動。但癌症希望基金會榮譽董事謝政毅醫師表示,根據癌症希望基金會調查,癌友運動83%都是低強度運動,以散步、健走為多,雖然有動但並非「動得有效」。

物理治療師林昭印表示,癌友在治療後運動常面臨「三不知」:

  • 不知道癌後何時可動:

許多癌友在治療結束後,對於何時開始運動感到不確定

  • 不知道怎麼動:

不知道如何運動才是正確、有效地。即使想要運動,癌友往往缺乏正確的運動知識,擔心運動過程中出現不當動作,會造成身體的傷害。

  • 不知找誰動:

癌友康復過程中,不知道哪裡有了解癌症相關限制或風險的專業教練來提供指導。

怎麼運動才有效? 「癌後運動處方」強化5能力

根據美國運動醫學醫學會(ACSM)建議,有效運動必須有計畫、有結構、有規律性,包含以上3種的身體活動才改善、保持身體適能。NSCA美國體能協會官方講師林冠廷也強調,癌友運動不是只有動這麼簡單,需要「動之有道」。

因此,癌症希望基金會自2022年起即與林冠廷講師合作,規劃為期三個月共12堂的「癌後運動處方」課程,強化癌友「肌力、肌耐力、敏捷、平衡、心肺功能」5大核心能力,重建其身體機能,有效提升日常活動能力,改善整體康復效果。

林冠廷講師表示,運動一樣分為熱身、運動、緩和(收操、拉筋等)3階段,且運動處方包含頻率、強度、類型、時間、訓練量、進階等6個元素,根據不同的情況安排合適的運動。

林冠廷講師也示範4個訓練運動,來幫助癌友強化肌力、肌耐力、敏捷、平衡、心肺功能:

  • 高腳杯深蹲:

雙手捧著啞鈴或水瓶等,慢慢往下深蹲再慢慢站起來,全程保持呼吸不要憋氣。這個訓練動作可以幫助肌肉力量的強化,當力量夠強時可以再增加重量。

  • 弓箭步蹲:

腳前後站弓箭步往下蹲,可以幫助肌肉力量、肌耐力的強化。

  • 單腳站:

左右腳交換單腳站立1分鐘,需要教練在旁保護避免不穩跌倒,也可以閉眼進行,增加挑戰性,這個動作屬於平衡感訓練,與生活中安全性有關。

  • 折返跑:

左右各放一個角椎,左右跑訓練敏捷、反應,屬於較進階的訓練。

需醫師、治療師、教練合作 盼持續推廣、整合資源

不過根據癌症希望基金會調查,4成病友雖有接受醫療人員的建議,但建議方式大多是「走路」,顯示醫療人員對於癌友運動的了解仍有侷限,並未意識到應有復健、教練跨專業的接軌。

癌後運動處方需要醫師、治療師、教練共同進行,因此癌症希望基金會將持續提倡正確運動觀念,並推出「癌後運動處方」訓練教練認證課程,培育專業運動教練。

立法委員王正旭認為,癌後康復需要跨系統、跨科別資源整合,在癌後康復階段中的「癌後運動」與「癌後追蹤」兩者應該同樣受到重視,希望政府也能在癌友運動政策上「超前部署」,整合醫院與社區的資源,盤點中央與縣市相關資源,加強跨部會合作,確保癌症病友在康復過程中得到全方位的支持。

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