放棄減肥,他竟瘦下30公斤!給常減肥失敗的你:為什麼只要跑步1分鐘就好?

從100公斤瘦到70公斤!作者陸樂天親身實踐「記錄減肥法」,教你捨棄體重、腰圍數字迷思,每日記錄身體真實需求、感受;拋開運動菜單,設定能輕鬆做到的運動微目標,給自己300天,與身體和解,讓「瘦」成為一輩子的生活方式!

當人們想完成一個很複雜、很辛苦的目標時,會預先在大腦中評估這件事的難易度,如果很難,則會抗拒,完成這件事也就需要意志力的協助。

如果把目標變得很小、很簡單,那麼你的大腦會覺得去做一下也沒什麼,減肥的主觀難度就得以大大降低。這聽起來有點像在「作弊」,事實上你就是要欺騙大腦,用一個小到可笑的目標繞過大腦的防備,讓你能夠行動起來,去執行一件事。

當你不想做1個仰臥起坐,或者完成起來很吃力,那麼你可以讓自己平躺下來,微微捲曲身體,感受到腹部用力,就可以了。你也許會感受到腹部肌肉的緊繃,感覺還不錯,那麼就讓自己多持續一秒鐘看看?如果做了一下覺得也沒什麼,那麼再做一下試試?就是這樣「連蒙帶騙」地讓自己輕輕鬆鬆地完成了今天的運動計畫,甚至做了更多的組數。

長期持續一件事的關鍵,在於它本身要足夠簡單,而我們能做的,就是盡可能降低它持續執行的阻力。現在我們再回想一下本章開頭你寫下的每日運動目標,顯然它不足以長期持續下去,我們需要結合自己的實際行動力,讓它更小一點,更可行一點。

方法很簡單:把你的目標縮小到原來的百分之一,或者說最小的一個單位就可以了。比如你每天計畫跑步半小時,現在就只是每天跑步1分鐘。每天想做8組力量訓練,現在就只是選個動作,完成1次。

我知道,這看起來很可笑,甚至難以接受。但這樣的目標,你就很難拒絕了,不是嗎?這就是你的新目標,也是你實際可持續的,不論任何時候都能夠完成的目標。在《微習慣》一書中,把這樣經過縮小後的目標叫作「微目標」。

做一件事最難的部分,往往是「啟動」的過程。就拿跑步來說,跑起來以後,從第1公里到第2公里的過程並不難,甚至越跑越輕鬆,真正難的部分是你決定現在、立刻、馬上換好衣服,穿上跑鞋走出門。

牛頓第一定律告訴我們:任何物體都要保持勻速直線運動或靜止狀態,直到外力迫使它改變運動狀態。當你靜止的時候,需要一個外力才會開始改變靜止的狀態。而當你開始運動之後,便很容易保持這個狀態。

同理,在開始做一件事之前,完成它的阻力是最大的。設定微目標,降低了開始一件事的阻力,以及我們心理的壓力和抵觸。我相信你在使用每日閱讀微目標看這本書的時候,也會有這樣的感受——雖然目標僅僅是看一句話,但你通常會主動想看更多,並且過程也不會感到難受。

微習慣,更多來講,是一種策略,而不只是設立一個微小的目標。理解這句話很重要。

這點運動有用嗎

你心裡肯定在想,完成這種目標當然沒問題,可是這點運動怎麼減肥?

其實,制訂每次運動半小時、1小時的目標,然後3天打魚兩天曬網,真的不如每天運動幾秒鐘有意義。並且,做1個仰臥起坐,就有做1個的效果。更何況,運動的瘦身效果跟單次運動時間的關係,並沒有我們想像得那麼大。保持每天運動的狀態,才是最重要的。

此外,這只是你的目標。如果你完成了1個仰臥起坐,還想再做1個,甚至再做10個、20個都可以,目標只定義你每天運動的下限,而並非一個限制,你隨時都可以超額完成。

明白了嗎?你的目標很小,但它不是一種限制,沒有任何人、任何事可以阻礙你超額完成目標。這是一種有效的策略——既保證了可持續性,還會激發人的積極性。想想每天都能完成目標的快感,再想想幾乎每天都能夠超額完成目標的成就感,是不是很妙?

正如上一章所說,因為我們擁有無窮盡的時間,所以一個小的瘦身計畫,也能夠讓我們最終減肥成功。所以讓自己保持前進的狀態,讓運動計畫可持續,才是最重要的。

設定微目標,就是把你原本的目標縮減到1%,比如做1個力量訓練,看書中的一句話,等等。你可以盡情地嘲笑這樣小的目標,但反過來想,你也沒有任何理由不去完成它。當你的目標足夠小,內心不再抗拒,輕易地開始執行之後,也往往會選擇繼續下去,而即便你就此停下,也對你養成運動習慣推進了一步。

微目標本來就是要小到可笑,簡單到讓你無法拒絕,也只有這樣,才能確保你在任何狀態下都能完成它,讓它得以長期持續。

設定微目標的好處是:

1.每天的目標雖然小,但完成之後的確會帶來改變;

2.每天的微目標會變成一種習慣,讓每次開始的阻力越來越小;

3.你不會體會到無法完成目標的挫敗感,反而會透過完成目標甚至超額完成目標得到正向激勵。

(文章授權提供/良醫健康網)

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