端午節吃「低醣高纖肉粽」熱量僅125大卡!食譜公開

與其這也忌口、那也限制,倒不如自己包一顆「低醣高纖粽」!《健康醫療網》為您整理低醣高纖粽食譜,讓你端午節不需靠意志力抑制食慾,即便大快朵頤也不怕胖。

端午節最應景食物非「粽子」莫屬!粽子雖然好吃,熱量卻相當高,糯米製的粽子還可能會引起消化不良,對於許多正在減肥,或想要維持體態的人來說,往往只能放棄品嚐,難道沒有其他解決辦法了嗎?與其這也忌口、那也限制,倒不如自己包一顆「低醣高纖粽」!《健康醫療網》為您整理低醣高纖粽食譜,讓你端午節不需靠意志力抑制食慾,即便大快朵頤也不怕胖。

低醣高纖粽食譜一次看

一、份量:約10顆粽子

二、材料:1公斤花椰菜米、5朵乾香菇、50克蝦米、醬油適量、洋車前子粉150克、雞腿一隻切丁、半片雞胸切丁(豬肉版本:半斤滷好的五花肉)。

三、做法

【備料】蝦米與香菇清洗乾淨,乾香菇泡水泡發並切片(可保留香菇水稍後加入),雞胸雞腿切丁。

1、加適量油熱鍋,將花椰菜米炒到不再出水並略帶金黃。如此可降低生味並增加甜味,炒完後先盛盤備用。

2、加適量油熱鍋,將清洗乾淨過的蝦米小火爆香,爆到蝦米香氣出來後,加入乾香菇一起爆香,爆香完撈起備用。

3、爆香後的原鍋,再加入適量油並開大火,將雞腿丁放入煎到表面金黃焦香,接著放入雞胸肉丁,迅速翻炒後關小火加入醬油,熬煮一段時間至醬香味出來,也讓肉入味(醬油可以比平時稍微多一點,這樣配著花椰菜米一起吃會較剛好。)

4、接著保持小火,將香菇蝦米倒入翻炒一下,就可加入花椰菜米,翻炒到米粒均勻上色後即可加入洋車前子粉繼續翻炒,再加適量香菇水,使洋車前子粉吸水產生黏性(洋車前子粉就是讓花椰菜米能變得像糯米一樣黏稠的關鍵)

5、待攪拌至黏性產生或不那麼好攪拌後,即可關火包粽子。

6、包好的粽子用電鍋蒸,外鍋大約加3-4杯水,蒸至電鍋跳起即可。

▲民眾自製低醣高纖粽成品。

「低醣高纖粽」最佳飲食方法建議

林口長庚醫院營養師陳姿吟提醒,「低醣高纖粽」膳食纖維高達15.6克,但一般建議成年人每日膳食纖維攝取量約20-30克,且不建議超過35克,但這顆粽子已經到達每日一半的攝取量,因此盡量不要一天吃超過3顆。另外,如果膳食纖維大量增加,但是水喝太少,尤其洋車前子粉會吸水,反而會加重便秘,因此一定要補充水分,否則想清腸的人,反使腸子塞住了,有些人還可能會產生脹氣。

此外,洋車前子粉有降血糖、血壓的作用,但身體較敏感的人,留意可能產生低血糖、血壓的狀況,陳姿吟建議,最佳食用方式為一天1顆、攝取足量水分,也可以去運動,刺激腸胃蠕動,以減少腸胃問題。只吃一顆低醣高纖粽當正餐營養不夠均衡,陳姿吟表示,可再搭配全穀雜糧類,例如蒸、烤地瓜等優質澱粉類,也可多補充蛋白質,建議可煮「蓮藕排骨湯」或「豆腐蛋花湯」就可以吃得飽。

資料來源:

食藥署-食品營養成分資料庫 

洋車前子粉營養組成分:Developing psyllium fibre gel-based foods: Physicochemical, nutritional, optical and mechanical properties.Food Hydrocolloids(2022).Vol.122. 

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