咖啡時間的「自我對話」  即是所謂的習慣堆疊

將儀式化的自我對話和喝咖啡的行為結合,還會額外獲得一項好處,就是攝取到提升認知功能的興奮劑。

二十出頭時,我開始自行嘗試自我對話。我會照鏡子練習對自己說打氣的話,每次選的都是提振心情的話語和想法,但當時我並不知道這種行為叫作「自我對話」。 在打高爾夫球時,我也會用指導性的自我對話來對球說話,在揮桿前幫自己加油打氣。此外,我特別喜歡在工作面試前使用自我對話,這能有效提升自尊,幫助我展現只有真正放鬆的人才有的那種自信。

規律咖啡時間的計畫  成就了自我實現理念

身為喜歡在書店心理勵志區閒逛的人,我認為自己對生命中的事物大多抱持正面的想法。如果遭遇挑戰或困難,我會認為即使當下無計可施,最後總會有辦法解決。我相信時間能治癒所有傷痛,也相信人性本善、天無絕人之路、挫折使人強大等諸如此類的想法。

知道了我現在知道的事,並養成自我對話的習慣之後,我的人生好太多了,簡直就是輕鬆愉快。而這就是自我對話保證的事。定期使用自我對話,就能過著不可思議的生活,而且幾乎隨時隨地心情都好得不得了。定期做到的關鍵在於養成習慣(咳咳……每天的習慣,加上一杯咖啡)。你的大腦重新連接了心情愉悅的回路,你也成為了全新的你。訣竅在於:要找時間做這件事,而且要規律。進行自我對話時,我不會只是坐在那裡,邊喝咖啡邊想些正面的事,同時欣賞浮現腦海的第一片蓬鬆的七彩雲朵—才不是這樣呢!這件事慎重多了。我設計了一整套方法,做起來很容易,而且效果超好。

自我對話的創造者  改變人生朝正向途徑

傳統的自我對話指南並未提到要喝美味的熱咖啡(或任何你選擇的飲料。從現在起,只要我提到咖啡,請自行替換成你喜歡的飲料)。在早上喝咖啡時固定做這件事,有以下好處:將某種行為儀式化,就賦予了這個行為特殊的意義,而這個意義又提高了此行為的重要性,使你更加重視它。儀式感愈強愈好。一再重複的儀式會成為半自動化的行為,而這正是習慣養成的關鍵要素。

此外,早上喝咖啡這件事,你不大可能忘記。生活中90%的成功,只是因為堅持的時間夠長到可見成效。無論是運動、節食、財務計畫或職涯發展,貫徹到底都是不二法門。將自我對話和不大可能不做的某項日常生活慣例結合,然後想像長期下來對你的幸福、成功有哪些加乘效果即可。將儀式化的自我對話和喝咖啡的行為結合,還會額外獲得一項好處,就是攝取到提升認知功能的興奮劑。這表示大腦會更加關注你正在說的話,此外,未來的每一杯咖啡都將成為「情境關聯」(state dependent)的觸發器,使你立刻轉變為更有力量、更靈活的心理狀態,就像巴甫洛夫的狗一聽見搖晚餐鈴就會流口水那樣。

請注意,若想養成好習慣,就必須擬定計畫,決定何時、何地做你想養成習慣的那種行為。有了計畫,才更可能貫徹到底。咖啡時間的自我對話正是這種計畫!我們很愛喝咖啡,現在正把咖啡錨定在我們想建立的新習慣上,也就是自我對話。這成為一種自我增強的迴圈,而你驚人的新身分又將強化你優秀的自我對話習慣,並成為終其一生的改變。

本文摘選自《咖啡時間的自我對話》,方智出版

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