年節出外踏青不想敗興而歸? 預防膝關節退化3大要訣

「退化」聽起來是必然會發生的過程,但其實可以藉由少做一些動作來減緩其損耗。舉例來說,上下樓梯、爬山等需膝蓋反覆彎曲、伸直,還有長期蹲、跪等動作都會加快膝關節的退化。

年節將至,許多人引頸期盼連假的到來,不僅除夕夜家族團圓吃飯,有些人也會安排連假來場家族旅遊,帶長輩出外踏踏青。但在台灣,據衛生福利部統計,國人膝關節退化盛行率近 15%,全台約有350 萬人飽受關節疼痛之苦,究竟要如何兼顧戶外活動與關節保護,才不會出門一趟卻因關節痛症而敗興而歸?財團法人長庚紀念醫院骨科主治醫師林郁智提出預防膝關節退化3大要訣。

一、避免傷膝蓋NG動作

林郁智醫師比喻,人的膝蓋像輪胎;軟骨像胎皮,而胎皮經長期損耗就會讓輪胎逐漸失去正常功能,因此,以男性來說膝關節大多至60歲以後開始明顯退化,女性因肌肉力量較男性略為不足,故可能會發生較早,目前臨床上最常見還是以65歲為區隔。

「退化」聽起來是必然會發生的過程,但其實我們可以藉由少做一些動作來減緩其損耗。舉例來說,上下樓梯、爬山等需膝蓋反覆彎曲、伸直,還有長期蹲、跪等動作都會加快膝關節的退化。

針對礙於工作需求需反覆施作上述動作的人,如工人搬重物或農夫插秧,實際上難以避免久蹲。林郁智醫師建議,此族群可加強訓練自己的股四頭肌,增加膝蓋的穩定度,連帶減緩膝關節退化速度。

二、訓練大腿股四頭肌

股四頭肌包含股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌,是人類要維持正常行走及奔跑不可或缺的重要肌群。林郁智醫師分享,訓練股四頭肌不代表可以百分之百預防膝關節退化,但臨床上觀察確實有部分患者族群是因股四頭肌退化而導致。

許多人可能會想問:「年紀大了要訓練股四頭肌會不會很難?」林郁智醫師說,簡單的訓練其實只要找一張有椅背的椅子,坐椅面1/2,注意不要讓背部靠到椅背,進而使核心肌群(腹肌、背肌)能夠用力挺直。

將一隻腳抬起與地面平行並且停留五秒再放下,每日可做大約100下。林郁智醫師補充,為避免雙腿肌肉不平衡,儘量讓兩腿施作次數維持在差不多的範圍,若一次做100下過於勉強,可視個人情形分次進行,如果仍然太過困難,可先以躺姿進行。

三、調整日常習慣

平時養成良好日常習慣也能對膝關節保養有所幫助,對此,林郁智醫師有4點分享:

1. 體重控制:減重能夠降低身體重量對膝蓋造成的負擔,適當的身材管理不一定只是為了美觀,也能幫助找回健康。

2. 早睡早起:規律的作息可以幫助增進人體代謝功能,而已損害之軟骨會激發體內免疫反應,讓其退化程度加劇,因此良好的代謝也能協助減緩軟骨損害速度。

3. 飲食均衡,避免高油、高鹽飲食:此類飲食多含自由基,讓身體產生負擔進而使軟骨更易退化,平時可適時補充含鈣食物,如牛奶、豆腐、杏仁等。

4. 保健食品:林郁智醫師提醒,保健食品對於防範膝關節退化的效果,目前文獻證據仍不夠充足,且並沒有醫療效用,建議患者儘量在可負擔的情形下再進行補充。

林郁智醫師呼籲,如果民眾已確診有膝關節退化情形,且常有嚴重痛症,即不建議再進行過度激烈的活動,因退化發展到後期除疼痛之外還會有軟腳的可能性,建議春節出遊多以平地上的健行為主。視個人肌肉強度,避免步行太長時間、爬樓梯、爬山等活動,以免痛症惡化或跌倒造成意外受傷。另外,隨身攜帶輔具或使用簡單好取得的雨傘、登山杖,能同時減緩疼痛發生及降低軟腳跌倒的風險。


▲財團法人長庚紀念醫院骨科主治醫師林郁智

▋延伸閱讀

Back to top