◎Chapter 1 這樣吃 有效降血脂
吃對方法，輕鬆掌控膽固醇
謹守「四低一高」，不挨餓也能降膽固醇
我們只要瞭解食物中脂肪和膽固醇的含量，有計畫的調配每日飲食，並做適量運動，一般都可順利將膽固醇降下來。
●心臟權威的飲食建議
哪種飲食方式降膽固醇最有效？以下綜合「美國心臟學會」在2000年提出的建議，可做為防治高膽固醇的飲食原則：
1 控制飲食熱量
每天攝取的熱量（大卡），以理想體重乘以30為標準，例如60公斤，每日1800大卡即符合一般活動量的人所需。
2 均衡攝取六大類食物
所謂的均衡，是指各種食物都要吃，不可偏廢。衛生署公布一項「每日飲食指南」，可做為一般人均衡營養的飲食標準。
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每日熱量需求
食物類別
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1200大卡 | 1500大卡 | 1800大卡 | 2000大卡 | 2500大卡 | 2200大卡 | 2700大卡 |
| 全穀根莖類（碗） | 1.5 | 2.5 | 3 | 3 | 3.5 | 4 | 4 |
| 未精製全穀根莖類（碗） | 1 | 1 | 1 | 1 | 1.5 | 1.5 | 1.5 |
| 其他全穀根莖類（碗） | 0.5 | 1.5 | 2 | 2 | 2 | 2.5 | 2.5 |
| 豆魚肉蛋類（份） | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 |
| 低脂乳品類（杯） | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 2 |
| 蔬菜類（碟） | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| 水果類（份） | 2 | 2 | 2 | 3 | 3.5 | 4 | 4 |
| 油脂與堅果種子類（份） | 4 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 |
| 油脂類（茶匙） | 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 7 |
| 堅果種子（份） | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 全穀根莖類1碗約200克，或全麥饅頭、吐司1又1/3片（100克）
2 低脂乳品類1杯為240毫升，或低脂乳酪1又3/4片（35克）
3 豆魚肉蛋類1份是嫩豆腐半盒、無糖豆漿1杯（260毫升）；魚35克、蝦仁30克；肉類約30克；雞蛋1顆
4 蔬菜類1碟是指生菜100克
5 水果類1份約為橘子1又1/2顆、番石榴1/2顆
6 堅果種子類1份為瓜子、杏仁果、開心果、核桃7克，花生、腰果8克，芝麻10克
3 每日五蔬果
每天至少要吃5份蔬果，其中又以蔬菜為主較佳。尤其是年齡較大或血脂異常者，更要注意蔬果的攝取。
4 增加纖維攝取
攝取蔬果、帶皮穀類、豆類和堅果，使每日纖維攝取超過25克以上，將可增加體內脂質、膽酸的排出，使血脂異常有所改善。
5 控制油脂攝取
要預防高膽固醇，飽和脂肪酸要控制在每日總熱量的10%以下；若已有血脂異常的情形，則需更進一步縮減至7%以下。
6 限吃高膽固醇的食物
每人每天的膽固醇攝取量以300毫克為限。若壞膽固醇過高者、糖尿病患或曾患有心血管疾病者，則需縮減至每日200毫克。
7 限制飲酒
男性每日飲入酒精不宜超過20克，女性不宜超過15克。
8 限制鹽分
血脂異常者，更要小心血壓升高，鹽分攝取量每日應限制6克以下（大約是1小匙多一點），可改善高血壓和心血管問題。
●堅守「四低一高」、「二要三不」
降膽固醇的飲食重點在於「四低一高」：低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維，遵守這個原則能減少膽固醇來源，加速膽固醇代謝，減少高膽固醇的傷害。
2種須多吃的食物
富含纖維的食物：帶皮穀類、根莖類、蔬果、未加工的豆類等，都含有豐富纖維，有助降低高膽固醇。
有助抗氧化的食物：維生素C、E和類胡蘿蔔素，都是抗氧化高手，能防止脂質氧化，避免血管阻塞。
3種少吃的食物
高膽固醇食物：例如動物內臟、花枝、蟹黃、魚卵、蝦卵、蛋黃。
甜食：蛋糕、含糖飲料、各式糖果、水果罐頭等加糖製品，這些容易造成體內三酸甘油酯濃度上升。
高油脂食物：油膩、油炸、油酥的食物，全脂牛奶和乳酪。
正確飲食方式，加強代謝膽固醇
○可加強膽固醇代謝的飲食方式
1 攝取纖維，天天排便
2 定時吃早餐
3 少吃甜食、果汁
4 細嚼慢嚥勿過飽
5 晚餐勿過晚
6 三餐定時、勿過量
╳會加速膽固醇累積的飲食方式
1 低纖維飲食
2 三餐併作兩餐吃
3 愛吃高熱量的食物
4 吃東西狼吞虎嚥、常過量
5 有吃宵夜的習慣
6 邊做事邊吃飯
本文摘自何一成《降血脂吃出健康守則：暢通心血管不卡油 壞膽固醇不見了！》一書，康鑑文化
《降血脂吃出健康守則：暢通心血管不卡油 壞膽固醇不見了！》
小心！高血壓、心臟病、中風找上你
遠離心血管疾病，從甩掉體脂肪開始
吃對食物降血脂
掌握「四低一高」飲食原則
14類優質食材＋89種健康食物＝180道降血脂料理
注意！膽固醇已經悄悄盯上你
你真的認識膽固醇嗎？
□ 體內膽固醇越低越好？
□ 減肥、吃素就能控制膽固醇？
□ 瘦子的膽固醇一定低？
□ 膽固醇過高，一定要吃藥控制？
□ 植物油比動物油健康？
◎14類消脂食材＋89種特效食物→吃出健康好身材
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◎11大控制膽固醇對策＋14招護心血管祕訣→輕鬆降脂代謝佳
「吃」出來的高膽固醇，唯有選對食材、吃對方法，並且搭配規律作息和運動習慣，在排除膽固醇的同時，也抑制膽固醇生成，暢通心血管不卡油。
作者簡介
何一成 醫師
現職：書田診所家醫科主任醫師
學歷：國立陽明大學醫學士、國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
資格：國家醫師高等考試及格
經歷：世界抗衰老醫學會會員、家庭醫學專科醫師、台北榮總醫師、衛福部桃園醫院家醫科總醫師、衛福部台北醫院家醫科主治醫師
代表著作：《生病了，就要這樣吃！》、《降低高血壓保健食譜》、《糖尿病就要這樣吃》、《高血壓就要這樣吃》、《8週降低膽固醇食療事典》、《8週改善糖尿病食療事典》、《8週降低高血壓食療事典》、《心血管病防治特效食譜》、《酸鹼平衡特效食譜》、《完美抗老特效食譜》、《降血脂吃出健康守則：暢通心血管不卡油 壞膽固醇不見了！》
