我不想失智! 快吃這10大食物「護腦」

2021-11-25 健康醫療網/記者楊艾庭報導
  • 我不想失智! 快吃這10大食物「護腦」

    麥得飲食,指的是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」,夏子雯說明,可以改善腦部認知功能退化,雖然老化是人類必然的進程,但透過麥得飲食可以讓退化進展的速度減緩,同時也具有保護心血管的作用。麥得飲食當中,提出了10種有益的食物,以及5種有害食物。

    隨著年紀增長,「退化」是必然的,令人擔心的就是不知道自己未來會不會得到失智症?營養師夏子雯表示,每個人腦部退化的時間點都不一樣,但一般來說大腦細胞到40歲「中年」就會開始快速衰老,在年長過程中,飲食方面沒有特別注意時,腦部不僅得不到該有的營養,甚至不小心一點一滴「傷腦」,引發失智風險。夏子雯推薦民眾可採用「麥得飲食」,並且越年輕開始吃越好!

    延緩退化、保護心血管 「麥得飲食」好處多

    麥得飲食,指的是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」,夏子雯說明,可以改善腦部認知功能退化,雖然老化是人類必然的進程,但透過麥得飲食可以讓退化進展的速度減緩,同時也具有保護心血管的作用。麥得飲食當中,提出了10種有益的食物,以及5種有害食物。

    10種有益食物

    1.全穀雜糧類:建議一天3餐都要吃到,但麵條跟白米等精緻澱粉,並不推薦,因為營養價值較雜糧根莖類的澱粉低;而五穀雜糧,包括地瓜、南瓜、五穀飯等,富含維生素、礦物質及膳食纖維,對於人體有幫助。

    2.豆類:豆腐、豆漿、豆干等,而鷹嘴豆、紅豆、綠豆等在每日飲食指南的分類中屬於全榖雜糧類,但在麥得飲食中歸類在豆類,份量則建議一週至少3份。

    3.深綠色蔬菜:綠花椰、萵苣、羽衣甘藍、菠菜、空心菜、芥蘭菜、青江菜等,每天至少半碗,一週6份以上。

    4.其他顏色蔬菜:彩椒、紅椒、胡蘿蔔、茄子、櫛瓜、甜菜等,有抗氧化的功能,可預防腦部退化。每天至少半碗。

    5.堅果:一週5湯匙。

    6.莓果類:藍莓、蔓越莓、草莓,花青素含量高,預防失智效果很好,建議一週2份(75公克/份,約半碗)。

    7.橄欖油作為主要食用油,因含有豐富的omega-9,對健康較有益處;大家也可以選用苦茶油,又稱為東方橄欖油,omega-9的比例比橄欖油更高。

    8.肉類:家禽類,例如雞肉。一週至少2份。

    9.魚類:鮭魚、鯖魚,富含Omega-3不飽和脂肪酸,對於護腦、護心血管也有幫助,一週至少1份。

    10.紅酒:含有多酚類、白藜蘆醇,也有抗氧化效果。但含有酒精,對身體有害,如果不喝酒的人,沒有必要為此增加飲酒量。

    5種傷腦地雷食物少吃

    1.紅肉(豬、牛、羊及內臟類)

    2.奶油

    3.起司:夏子雯補充,起司是補鈣的好食物,但若是額外添加了人工香料、色素、糖的起司,吃多了也會對大腦、人體造成負擔。

    4.糕點與甜食

    5.油炸物和速食食品

    以上食物都會造成腦部血管的負擔,血糖太高對大腦也是一種傷害。根據芝加哥Rush大學醫學院營養流行病學專家Martha Clare Morris一項追蹤四年半的研究發現:「嚴格遵循」麥得飲食的人罹患失智症的風險降低53%,而偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡年輕了七歲半。

    不過夏子雯認為,一般民眾要做到「嚴格遵守」麥得飲食,或是完全杜絕炸物、甜食等地雷食物是很困難的,因此建議精緻糖份的攝取酌量,一天控制在25公克以下,盡量少吃炸物。而關於烹調方式,切記不要太高溫燒烤或油炸,像是蛋白質若用高溫油炸,蛋白質容易分解、變性而產生異環胺、多環芳香烴,引發大腸癌的風險。若是腎功能不好的患者,應先與醫師討論是否適合使用麥得飲食,因為全穀雜糧類所含的礦物質鉀、磷會造成腎臟負擔。