別仗著年輕!30歲開始肌肉漸流失 老年引發衰弱症

2021-10-13 健康醫療網/記者楊艾庭報導
  • 別仗著年輕!30歲開始肌肉漸流失 老年引發衰弱症

    芬蘭於1989年研發「HUR智慧型肌力訓練系統」,其使用氣壓式阻力系統,非常適合台灣老人做運動,該機器可模擬人體關節活動的肌肉作動曲線,用肌肉主動收縮的力量來產生阻力,根據每個人關節活動的角度跟曲線,配合適當的阻力和重量。

    大多長者的體態相似,腹部囤積很多脂肪,但四肢、尤其雙腿非常細,幾乎摸不到肉,物理治療師楊子欣表示,一般而言,25歲肌肉量達到巔峰,不過30歲時,肌肉量一路下滑,若不認真訓練肌肉或保養,或有慢性病,老年易引發「衰弱症」,衰弱症指的是神經、肌肉各方面功能退化或流失嚴重,甚至導致失能必須長年臥床,因此楊子欣強調,30歲民眾務必好好保養,規律運動、均衡飲食,預防慢性病,65歲以上民眾要補充營養也要進行合宜的肌力訓練。

    衰弱症   保養心法看這裡

    一名60歲需要減肥的婦女,以低碳飲食一個月瘦了7公斤,但她怕減肥減過頭,掉一堆脂肪,也掉一堆肌肉,導致肌少症,並增加衰弱症風險,楊子欣建議,民眾最好可以購買能夠「量測肌肉量、體脂肪的體重機」,平時就監測自己的肌肉量與體脂肪的分佈,會不會太高?會不會太低?作為指標。

    另外,不管現在是30多歲保養身體還是60多歲體能越來越下降的人,一定要飲食均衡,更要搭配運動,尤其是「肌力訓練」能避免肌肉流失。維持規律作息也很重要,研究指出「憂鬱」容易導致衰弱症,因此也得好好照顧自己的身心狀況,楊子欣建議可以打坐、禪定或冥想來改善身心,如果長期處在憂鬱的狀況裡,建議可去身心科看診或找諮商心理師談談,幫助自己跳脫。

    扣緊5大動作  好好練肌力

    肌力訓練一定要花錢上健身房狂練,養出超大肌肉嗎?倒是不用,楊子欣建議中老年族群,可以將肌力訓練運用於日常生活中,並且要扣緊這5大動作:

    一、屈蹲:深蹲或是硬舉,最簡單的方法,深蹲就是從椅子上站起來、蹲下來、再站起來,反覆動作,或是在姿勢正確的情形下搬重物,等同於硬舉。

    二、推:利用家裡或辦公室大門,做推開的動作。

    三、拉:同樣利用家裡或辦公室的大門,把門拉開,或是準備騎摩托車時,要將摩托車牽出來的動作也算是。

    四、旋轉:指的是進行身體扭轉的動作,例如包包放在後座,要轉身拿取的動作,即算扭轉動作。

    五、單腳站:並非所謂的金雞獨立,舉凡走路、跨越障礙物、爬樓梯都屬於單腳站的一環。

    智慧型肌力訓練系統  助長者練肌肉更安全、精準

    如果長者進行肌力訓練時,擔心力道、姿勢控制不對,反造成傷害的話,楊子欣表示,芬蘭於1989年研發「HUR智慧型肌力訓練系統」,其使用氣壓式阻力系統,非常適合台灣老人做運動,該機器可模擬人體關節活動的肌肉作動曲線,用肌肉主動收縮的力量來產生阻力,根據每個人關節活動的角度跟曲線,配合適當的阻力和重量,此設計可達到安全有效的訓練。

    楊子欣補充,一般健身器材調整的訓練重量較粗糙,但HUR可從0.1公斤開始微微調整,由於很多長輩連一公斤都舉不起來,但HUR就可以微調從0.1公斤開始訓練,重量設定上面會更精準,並且還搭配雲端系統,不僅可評估訓練重量、次數,更會記憶上一次訓練的內容,待下一次訓練時直接設定完成,讓長者可以在安全、精準、完善的狀態之下,做好肌力訓練,遠離衰弱症的威脅。

    楊子欣 物理治療師

    經歷:

    國家高考物理治療師

    美國ACE-CPT私人運動教練認證

    中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員

    美國FMS level 1功能性動作評估認證

    芬蘭ONWF「北歐式健走領導員」銅質會員

    芬蘭HUR高階培訓課程結業