想增肌減脂 教你如何攝取蛋白質

2020-06-07 健康醫療網/編輯部整理
  • 想增肌減脂 教你如何攝取蛋白質

    鍛鍊肌肉,關鍵就在於運動完後一定要攝取含有大量的蛋白質食物,又以蛋白、魚肉、雞胸肉等最佳。

    增肌不僅是許多男性的目標,也越來越多女性加入行列,其實想肌肉的基本三元素就是運動、營養以及休息,其中營養,就是透過飲食讓自己攝取足夠且正確的熱量,達到增肌效果。韓國超人氣健身教練崔寶瑛在《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》一書中提及,若目標是鍛鍊肌肉,關鍵就在於運動完後一定要攝取含有大量的蛋白質食物,又以蛋白、魚肉、雞胸肉等最佳。

    了解一天攝取多少熱量 有助於增肌減脂

    想要增肌減脂,其實可先了解自己一天該吃多少才是適當的熱量攝取。作者崔寶瑛提及,身體所消耗的熱量是基礎代謝量、活動代謝量以及消化代謝量三者的總和,一般來說,基礎代謝量約占總熱量消耗的60%至70%,活動代謝量則占20%至30%,至於消化代謝量約占全體能量消耗的10%,透過此換算方式,就能了解自己身體需要多少熱量,又該吃攝取多少食物。

    想鍛鍊肌肉 可先計算身體所需蛋白質

    作者崔寶瑛在書中解釋,若想鍛鍊肌肉時,則可利用個人體重乘以兩克來計算自己所需的蛋白質份量,但要注意,即使一餐攝取大量的蛋白質,身體也來不及吸收完全,因此除了運動完後應攝取更多蛋白質,剩餘不足的分量,再分成一天三餐少量攝取來補足,包括紅豆、黃豆、鯛魚、貝類、蘆蝦、鱈魚等富含精氨酸的食材,或雞胸肉、南瓜籽、杏仁等富含谷氨酸的食材,都有助於合成蛋白質,並幫助形成且維持肌肉。

    短時高效健身計畫 達到上健身房鍛煉效果

    為讓許多沒時間上健身房運動的人也能找回健美曲線,作者崔寶瑛也在書中分享一套不受時間、空間限制的健身計劃,包括25組肌肉訓練、10組有氧運動,以及增肌減脂5日健身計劃,利用徒手訓練和彈力帶等工具輔助,能達到上健身房的鍛煉效果,可望能幫助更多沒時間卻想要健身的人,找回健康體態。

    (參考資料: 《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》/采實文化出版)