6招伸展運動 預防跑者膝上身

2014-12-30 健康醫療網/記者郭庚儒報導
  • 新年開始第一天,許多民眾會參加元旦健走或慢跑活動,象徵健康活力一整年;但是,復健科醫師提醒,若沒有做好熱身及伸展,恐怕會使跑者膝上身,除了膝蓋疼痛外,嚴重者甚至無法走路。

    台北慈濟醫院復健科主治醫師劉建廷指出,冬天是「髂脛束摩擦症候群」的好發季節,又稱為跑者膝,民眾常因沒有做好暖身運動及保暖,而導致肌肉發炎或受傷;至於要進行暖身伸展時不要閉氣,保持正常呼吸,也不要過度伸展,以免肌肉拉傷。

    劉建廷醫師特別設計6招伸展及肌力運動,幫助路跑愛好者遠離跑者膝的困擾。
     
    第一招「站姿髂脛束伸展一」:將雙腳交叉、膝部伸直互相接觸,身體前彎並偏向前腳那一側,靜止維持15秒,重複5次,換腳操作。
     
    第二招「站姿髂脛束伸展二」:身體站直向牆壁傾斜,並用手推牆,靜止維持15秒,重複5次,換腳操作。
     
    第三招「坐姿髂脛束伸展」:一腳平放,另一腳跨過,用對側手肘推膝蓋,上半身轉向要伸展那一側,靜止維持15秒,重複5次,換腳操作。
     
    第四招「臥姿髂脛束伸展」:身體呈仰躺姿勢,一腳膝蓋彎曲,用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側,靜止維持15秒,重複5次,換腳操作。
     
    第五招「髖外展肌群肌力訓練一」:呈側躺姿勢,膝蓋伸直向上抬高,靜止維持5秒,休息10秒,重複10次,換腳操作,可在腳踝上加上一些重量,如沙袋或鉛塊,增加訓練程度。
     
    第六招「髖外展肌群肌力訓練二」:以手扶牆保持身體平衡,一腳向側面抬高,維持5秒,休息10秒,重複10次,換腳操作。

    訂閱【健康愛樂活】影音頻道,閱讀健康知識更輕鬆