憂鬱症不只是“心情不好”，它也可能悄悄改變一個人的飲食習慣與生活狀態。有人因食欲不振而吃不下，也有人靠甜食、炸物尋求短暫慰藉，結果讓情緒與身體陷入惡性循環。數據顯示，我國約有100萬人患有憂鬱症，情況較2019年翻倍。除了藥物與心理治療，均衡飲食、穩定作息及良好陪伴，同樣是支持心理健康的重要一環，而建立正確飲食模式，也有助患者逐步改善情緒與生活品質。
“根據世界衛生組織（WHO）的估計，全球大約有3億3200萬人患有憂鬱症，當中女性比男性的病發率高達1.5倍。而在大馬，根據2023年國家健康與病發率調查（National Health and Morbidity Survey，NHMS），在16歲以上的人群中有大約4.6%（約100萬人）患有憂鬱症，而這個數據是2019年的兩倍；其中有一半的人想過傷害自己或者覺得自己死了更好。
憂鬱症是一種常見的精神障礙，病因複雜，涉及了生物、心理、社會等因素相互產生作用的結果。當一個人經歷重大或長期的壓力事件，如果缺乏足夠的應對能力，身體就會發生一系列變化。比如，皮質醇水準升高、炎症反應增強，這些變化會破壞細胞層面的神經可塑性，抑制新的神經元生成，從而影響大腦的結構和功能，導致一個人被誘發出憂鬱症狀。
憂鬱症足以影響一個人的飲食行為，皆因它除了讓人對日常活動包括飲食失去興趣，或者是食量減少，另外有些人則把吃當成安慰，尤其對甜食和油炸食物特別喜歡，因為這可以短暫刺激多巴胺的釋放並帶來快感。
憂鬱與神經遞質如血清素、多巴胺等失衡有關聯會影響個人的飲食。血清素與情緒調節、睡眠、食欲和疼痛感知有關，如果分泌不足會導致暴飲暴食，或者增加對甜食的渴望。多巴胺在生理和心理功能中起到關鍵作用，它也是大腦的獎賞與動機系統，低水準將降低對食物的興趣。
至於皮質醇水準的升高會帶來兩種情況，第一是抑制食欲，從而導致一個人沒有胃口進食。第二是促進情緒性進食尤其是想吃高熱量食物。此外，因憂鬱症而導致的激素紊亂還包括瘦素和饑餓素。瘦素的功能是由脂肪組織分泌，傳遞肚子飽的信息給大腦；而饑餓素則由胃分泌，能夠刺激食欲。當人陷入憂鬱時，有些人會表現出瘦素抵抗，大腦感受不到肚子飽了，這可能會導致暴飲暴食；但也有人會表現出瘦素低水準而導致食欲不佳。反觀饑餓素，在憂鬱中會有抗壓作用，饑餓素水準升高，增強進食欲望，尤其偏好高熱量的食物。
憂鬱飲食失調相互影響
飲食和心理健康存在相互關聯的影響。個人的心理因素、生理狀況、社會因素等，會影響個人對食物的選擇、食物攝入量和口味偏好，進而成為個人的飲食習慣。而這些飲食習慣或行為會影響到個人的營養狀況及心理健康。簡單來說，憂鬱會增加飲食失調的風險，而飲食失調通過營養不良又會加重憂鬱。
有哪些支持情緒的關鍵營養素呢？以下為6大常見關鍵營養素、功能及食物來源。它們在情緒調節和認知功能中發揮關鍵作用，支持情緒穩定與心理健康的營養素。
Omega-3脂肪酸
功能：有助於神經傳導、減少炎症、調節情緒。
食物來源：深海魚如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃。
維生素B群（特別是 B6、B9、B12）
功能：神經遞質如血清素、多巴胺的合成，支持能量代謝，降低憂鬱風險。
食物來源：全穀物、豆類、深綠色葉菜、雞蛋、動物肝臟。
鎂
功能：幫助神經系統放鬆，緩解焦慮和緊張，被稱為‘天然的放鬆礦物質’。
食物來源：種子與堅果如南瓜籽、杏仁、腰果、菠菜、黑巧克力（建議70%以上可可含量）、全穀物。
鋅
功能：調節神經遞質功能，缺乏時可能與情緒低落、易怒相關。
食物來源：貝類（牡蠣）、牛肉、種子與堅果、豆類。
鐵
功能：影響大腦含氧量，鐵不足可能導致疲倦、注意力不集中、情緒低落。
食物來源：紅肉、豬肝、菠菜、扁豆、黑芝麻。建議搭配富含維生素C食物一起食用。
維生素D
功能：調節大腦功能和血清素生成，缺乏與憂鬱風險升高息息相關。
來源：陽光照射、鮭魚、蛋黃、強化乳製品。與脂肪一起攝取更好吸收。
透過飲食傳遞支持希望
抗憂鬱飲食模式不只是吃健康，而是吃得有希望。飲食不僅是營養的攝入，還能傳遞情緒上的支持與希望。色彩豐富，香氣誘人的食物不僅讓人垂涎三尺，達到視覺、嗅覺和味蕾上的滿足和愉悅，並且讓人覺得生活充滿著美好與期待。而飯桌上，除了美食的分享，也是人與人之間的情感交流的升溫。
因此，不論是處於憂鬱或非憂鬱的狀況，我們都必須秉持‘好好吃飯’的原則，這是對自己也是對愛我們的人一種關懷和照顧。所以，即使是‘孤身寡人’，都要有儀式感的，好好為自己準備一餐，讓自己開心的吃一餐。
此外，安排與家人朋友共餐，不但可以增強彼此間的聯繫和感情，也可籍此看到有人需要我們的關心，而且也有人關心著我們，喚起人與人之間本該有的溫暖與互相陪伴和支持。
在食物方面，可以選擇給視覺和心理上帶來愉悅的色澤豐富的食物，如紅色的番茄、辣椒、燈籠椒等、橙色的胡蘿蔔、燈籠椒、南瓜等、黃色的燈籠椒、玉米、黃豆等、青色的綠色蔬菜、水果、還有紫色的茄子、紫色包菜、紫薯等、白色可以是白蘿蔔、山藥、花椰菜、還有黑色的黑芝麻、黑木耳、海帶等。
此外，儘量選擇新鮮的食材，選擇原食物或全食物而非加工食品；記得要選擇富含Omega-3脂肪酸、維生素B群、鎂、鐵、鋅、維生素D的食材。長期研究證實，全食物或地中海飲食法與較低的憂鬱風險相關。
烹調方面，儘量避免使用煎炸模式，減少油膩食物攝取。調味料以適量為主，最好是以原食材如薑、蔥、胡椒、肉桂、薄荷、香茅等來調味。
飲食不只是營養的補充而已，尤其用心準備的一餐是對自己及家人朋友的關懷，與人共餐更是可以提升彼此間的感情。培養健康的飲食習慣，確保每天都吃得健康愉悅，是身體和心理健康的基石。”
營養均衡固然重要 願意吃第一口更關鍵
“從不想吃到願意吃，憂鬱症患者的飲食現實與應對策略該如何拿捏呢？在憂鬱症患者的生活中，‘吃飯’並不是理所當然的日常行為。許多患者在情緒低落時，常出現食欲不振、進食興趣缺失、甚至忘記吃飯的情況；也有部分患者出現暴飲暴食或只想吃某些高糖高脂的‘安慰食物’。這些飲食行為變化，不僅影響營養攝取，更可能加重情緒起伏，形成惡性循環。
因此身為一名飲食治療師，我們在介入時，首先要理解，憂鬱症對飲食的影響常具有兩極表現，有些患者‘吃不下’，而另一些則可能‘停不下嘴’。對於‘吃不下’的患者，此時比起強調營養均衡，更重要的是陪他們從願意吃一口開始。
臨床上常使用較容易入口的食物作為起點，如溫熱的湯品、粥類、果昔、蛋布丁或軟質便當。這類食物不但容易吞咽，也較容易被接受。相反，對於出現情緒性進食（emotional eating）或暴飲暴食傾向的患者，我們更需關注他們的進食動機和進食環境。此類患者可能將食物作為安慰、逃避或獎勵的工具，形成失控進食行為。
在飲食治療上，我們會鼓勵定時進食，練習正念飲食（mindful eating），並幫助患者識別‘真正的饑餓’與‘情緒性的饑餓’之間的差異，逐步建立飲食的穩定性與節奏感。
此外，小技巧也能發揮大作用。例如透過色彩鮮豔的擺盤，加入熟悉香氣的食材如薑、蔥、檸檬等，或是提供‘只需加熱即可吃’的健康便當，降低患者進食時的心理負擔。若能有家屬陪伴吃飯，或安排在安靜舒適的用餐空間中用餐，也會幫助患者慢慢重拾進食的習慣與信心。
走進憂鬱症患者的飲食世界，我們才能真正理解他們的不易，並以溫柔而實際的方式，協助他們找回與食物之間的連結。
高糖加工食品 加劇焦慮憂鬱
有些飲食陷阱會越吃越憂鬱，而你中招了嗎？我們心情不好時，往往會渴望甜食、炸物或含咖啡因飲料，這些‘情緒安慰食物’在短時間內或許能帶來滿足感，但它們往往也是情緒的掠奪者。
研究顯示，高糖、精緻碳水化合物如霜淇淋、蛋糕、汽水、高油脂及加工食品的長期攝取，會干擾大腦的神經傳導物質平衡，加劇焦慮與憂鬱症狀。
這類食物造成的問題，不只是營養不良，更重要的是它們會引發血糖快速波動。血糖在短時間內飆升後迅速下降，會讓人出現情緒低落、疲倦、易怒等症狀。而高咖啡因的飲品如濃茶、能量飲料也可能會擾亂睡眠節奏，使情緒恢復更加困難。
好消息是，情緒飲食可以被‘調換’，而非‘禁止’。可以建議用低脂牛奶加少許的可可粉來取代全脂牛奶巧克力，用無糖豆奶或者無糖花茶來代替含糖飲料。喜歡甜點的患者，也可嘗試水果燕麥杯、低糖香蕉松餅等替代品，滿足口欲又不傷情緒。
飲食治療的重點不在‘限制’，而在於教育與引導，讓患者學會辨識這些陷阱，並逐步建立對自己更友善的飲食選擇。
（文章授權提供／馬來西亞醫識力）
原文請見:《醫識力》https://easily.sinchew.com.my/node/6791
