“近期的驗血報告顯示我有貧血，可是同一時間我的膽固醇也很高，該怎麼呢？”
若遇到這樣的情況，相信有不少人都會像這樣陷入巨大的困惑中。畢竟，眾所周知含鐵量高的食物例如動物內臟、雞蛋、海鮮等對我們的膽固醇指數也有所影響。作為一位飲食治療師，我們時常會遇到諸如此類的案例，大家通常會想要通過動物內臟或者海鮮等來補血，可又擔心這樣的飲食習慣會加重膽固醇指數。
好消息是，其實我們不需要僅依靠動物內臟海鮮等高膽固醇食物來補血或者補鐵質。我們可以參考以下這幾種方式來提高鐵質的攝取量，在同一時間也可兼顧膽固醇指數：
1. 從不同種類的動物類食物攝取充足的鐵質
除了動物內臟、海鮮、雞蛋之外，其實還有其他的動物類食物可以提供我們身體較高吸收率的血紅鐵素。這些食物就包括雞肉、魚肉和紅肉（豬肉、牛肉、羊肉），因此我們會推薦大家可以在每一餐中儘量攝取這類的食物。
若想要避免增加膽固醇，在烹飪方式上可以以低油脂方式為主，例如蒸、燜、水煮（湯類）、烘烤或者使用空氣炸鍋來減少烹飪油的用量。與此同時，我們也可以儘量選擇瘦肉，並且在處理過程中去除所有的油脂和動物的皮。
2. 可考慮從植物性食物攝取另外的鐵質
雖然植物性食物裡的非血紅素鐵吸收率比較低，但若配搭上高維生素C的食物在同一餐裡食用，便可借由維生素C來增加鐵質的吸收。我們可以從全麥穀類（如麵條、糙米）、加鐵的早餐麥片和麵包、深綠色葉類蔬菜（如西蘭花、芥蘭）、乾果（如葡萄乾、梅幹、枸杞子）、堅果、種子、豆類（如大豆和鷹嘴豆）和豆製品（如豆腐）來獲得鐵質。高維生素C的食物則包含了橙、木瓜、奇異果、芭樂、西蘭花、椰菜花、番茄等。
3. 減少攝取可能會減少鐵質吸收的營養素
含咖啡因的飲料例如咖啡和茶會減少人體從食物中所吸收鐵的能力，因此鼓勵大家在飲用這些飲料和主餐之間至少要間隔兩個小時的時間，以減少咖啡因對鐵質吸收量的影響。與此同時，也要減少奶精的使用以避免影響膽固醇。
4. 高纖高C高鐵 控脂補血
在減少了油脂攝取量後，只要我們能從蔬果以及全穀類攝取足夠的纖維便能夠幫忙我們維持一個穩定的膽固醇指數。如果想要同一時間管理貧血，便可以多選擇高維生素C的蔬果搭配全谷類作為主食，再和高鐵質的動物類食物一起享用。需謹記的是，我們每一日都需要攝入至少3個份量的蔬菜（大約兩個拳頭的量）以及兩個份量的水果，再加上全穀類主食便能獲得充足的纖維。
減少油脂攝取 日常飲食組合建議一次看
綜上所述，大家可以根據以下的搭配組合來規劃自己的飲食，以確保我們能從飲食中攝取足夠的鐵質、維生素C和纖維，再大幅度地減少油脂攝取量，便能擁有一個適合貧血以及高膽固醇情況的飲食了：
組合：全谷類主食（例如全穀麵包、麵類、糙米等）加動物類或植物性食物作為蛋白質來源（肉類、魚、豆製品等），再加半盤的高維生素C蔬菜以及1份高維生素C水果。
（溫馨提醒：每一種食物的具體攝入量需要由飲食治療師根據個人需求來制定，因此有需要的話請向飲食治療師進行一對一諮詢）
（文章授權提供／馬來西亞醫識力）
原文請見:《醫識力》https://easily.sinchew.com.my/node/6474
