全穀類或全穀糧近年成為健康飲食的新寵，但迄今仍有不少人對它卻步，理由是它“又粗又硬”。然而事實上，全穀類保留了穀物的完整營養，包括纖維、維生素與礦物質，只要掌握正確浸泡、煮法與搭配技巧，不僅能改善口感，還能讓營養吸收更完整。從糙米到藜麥，全穀類不難吃，關鍵在於懂得讓它變得美味可口，且攝取所需營養。
“請問全穀類到底是什麼？有哪些種類呢？這是不少營養師常被問及的問題之一。在現代健康飲食趨勢中，‘全穀類’被廣泛推崇為健康飲食的重要一環，尤其是糙米、燕麥、黑米及藜麥等保留完整營養的穀物。然而，雖然大家對它的重要性有一定認知，真正落實在日常飲食中的人並不多。
這是因為一方面，全穀類的價格相對較高，且外食選擇有限，多需自行烹飪。另一方面，許多人仍認為它‘又粗又硬不好吃’，不如白米、白麵條口感柔軟。其實縱觀這些問題並不在食材本身，而在普羅大眾是否真正瞭解它的結構與烹調方式。
如何讓全穀類更好吃呢？雖然越來越多人開始瞭解全穀類的好處，不過仍有許多人一提到‘糙米’就會皺起眉頭，抱怨它‘不好吃、太硬、難煮熟’等。其實關鍵不在於糙米本身，而是在於我們是否瞭解它的構造與烹調技巧。只要掌握正確處理方法，糙米與其他全穀類不僅口感大幅提升，還能發揮更大的營養價值。
為什麼糙米總被說‘難吃’呢？糙米是稻米的‘未精製’版本，保留了外層的米糠與胚芽，因此比白米更具營養。但也正因如此，它的外層纖維較厚及吸水性差，在煮熟後口感偏硬，甚至帶有微苦或澀味，讓不少人望而卻步。事實上掌握正確的處理方式，糙米和其他全穀類一樣可以變得美味可口。
掌握好3招 糙米不難吃
關鍵來了，全穀類怎麼煮才好吃呢？可參考以下做法。
第一招：提前浸泡，米飯更美味及健康。
想讓糙米飯吃起來更香更軟，提前浸泡絕對是第一步。只要用常溫水浸泡約8小時，不但能讓米飯更快煮熟、口感更柔軟，還有助於減少苦澀感。不過浸泡的好處不止於此，研究發現，適當浸泡還能降低砷殘留，分解部分抗營養素如植酸，進一步提生營養吸收率。換句話說浸泡不僅讓全穀類變得更好吃，也吃得更安心、吸收更完整。
第二招：掌握米水比例，成敗一線間。
很多人煮糙米或其他全穀類時，不是煮不熟，就是煮得太硬或太幹，其實關鍵除了浸泡，水和米的比例也大有學問。由於全穀類外層的纖維較厚，吸水速度慢，沒浸泡的情況下需要加多一點水；反之若事先浸泡過，水量就可以相對減少。以糙米、黑米、紅米或蕎麥為例，如果事先有浸泡過，建議用1杯米配1.5杯水；而如果沒時間浸泡，就要把水量提高到約1杯米配2杯水，才能煮得熟透。
不同穀類所需水量也有差異，例如原粒燕麥需要更多水分（約1杯米配3杯水），而藜麥或小米吸水較快，一比一的水米比例通常就足夠了。
第三招：選對鍋，全穀飯好吃又省時。
在馬來西亞大多數家庭使用的是普通電鍋。如果用的是這類鍋，前面提到的水米比例基本適用。如果家電鍋或多功能鍋具有‘糙米’或‘五穀飯’功能，那更方便，它會自動調整火力和時間，把飯煮到剛剛好。如果要煮大量全穀類飯又趕時間，壓力鍋會是個好幫手，不僅節省時間，所需水量也可以略減約10%。
全穀類煮太硬或太濕怎麼辦？幾個簡單補救法可‘應急’。如何知道全穀類飯有沒有煮成功呢？最直接的方法就是米飯外層鬆軟，內部熟透、沒有夾生或過幹過硬的口感，這表示水量與火候控制得很好。
如果不小心煮得太幹或太硬，很可能是水加不夠。這時不用慌，可以加入少量熱水，蓋鍋繼續加熱幾分鐘，米粒會繼續吸水及慢慢變軟。相反如果飯煮得過濕或偏黏稠，處理方式也很簡單。 只要打開鍋蓋，轉小火或使用電鍋的‘保溫’功能，讓多餘水自然蒸發。掌握這些小技巧，即使偶爾‘失手’，也能輕鬆補救，讓全穀類飯依舊美味上桌。”
搭配不同食材 全穀類變美食
“許多人不愛吃全穀類的穀糧， 因為覺得味道單調及缺乏香味，這是因為這類全穀糧含有麩皮和胚芽，雖然營養豐富且保留了纖維、油脂和酚類化合物 （phenolic compounds），這些成分並沒有在加工的程式被去除，但與精緻穀糧比較，它少了加工後的‘甜味’，保留了部分的穀物味和苦澀味，味道也更加平淡，因此須通過不同食材的搭配，幫助全穀糧增香提味。
首先在烹飪全穀糧時，可適當加入香料來提香。香料含有可揮發性物質，在烹飪過程中被激發，便可散發獨特香味以到達添香的目的，減少全穀糧中的異味。
事實上，大馬是在烹飪廣泛應用香料的國家之一。舉個例子，本地著名的馬來野草飯（nasi ulam），可以使用糙米代替白米飯，並在烹飪過程中加入香茅、班蘭葉、南薑、九層塔、薄荷葉及青檸葉等香料，這樣不但可以遮蓋糙米原本的味道， 還可以提升風味。
此外也可以在烹飪全穀糧時，加入健康醬料來增加食欲。比如藜麥沙律雖口感帶有嚼勁，但是味道平淡，因此通常需要搭配醬料提味。健康版的酸辣醬可以用酸柑汁、醬油、辣椒及紅蔥調配， 再搭配藜麥沙律，具有開胃作用。
全穀糧含有脂溶性營養，烹飪中適當加入油脂，不但可以讓全穀糧更好吃，也有助於營養吸收。舉個例子可以把椰漿飯的白飯換成糙米， 在煮飯時加入適量的椰漿，這樣可以用椰漿的香氣和油脂增添米飯的香味。
軟硬搭配 不難嚼更有層次
全穀糧含有豐富的非水溶性纖維以及麩皮，導致口感偏硬。有些人覺得全穀糧不好咀嚼和難咽，會影響食欲。其實除了在烹飪的時候花點小心思， 也可以通過不同軟硬度的食物搭配，使它口感更豐富。
全穀糧的口感偏硬， 因此須搭配口感順滑的食物來增加層次感。一口食物有多種質地，味蕾會更加滿足。比如糙米纖維多但口感硬，因此可以搭配口感綿密的燜南瓜、紅薯泥或豆類。
此外搭配不同口感的食物，也可以改善全穀糧不易吞咽的問題。粒狀的全穀糧如藜麥、小米口感略幹，因此須搭配多汁食材。如藜麥蒸雞蛋、小米番茄粥、燜香菰藜麥飯等都是運用與全穀糧的‘口感互補’搭配來改善口感。
顏色加味覺聯想可增食慾
確實全穀糧顏色暗沉會影響食欲。全穀糧的麩皮含有天然的色素，因此顏色偏深。例如黑色的黑米、灰色的大麥、棕色的糙米和藜麥等，暗沉的顏色會讓人聯想全穀糧是苦的，覺得不美味, 影響全穀糧的接受度，因此必須運用顏色與味覺聯想，使全穀糧更加有吸引力，比如：
- 紅黃色的食物如番茄、紅蘿蔔、紅椒、玉米及南瓜等，讓人覺得開胃有活力，與顏色沉悶的全穀糧有著強烈的對比。
- 綠色的食物讓人感覺清新，可以考慮搭配西蘭花、毛豆、菠菜等綠色蔬菜。
- 白色的食物常與鹽味、柔和產生聯想，因此可以搭配雞蛋白、豆腐及洋蔥。
其實日常生活中，食物色彩的搭配已廣泛運用。比如早餐全麥三明治，含有深棕色的全麥麵包，搭配顏色鮮明的番茄、牛油果和雞蛋；藜麥沙律含有棕色的藜麥、紅色的番茄、黃色的玉米以及綠色的毛豆，不同食材的顏色碰撞，不但能使全穀糧更加好吃，也讓我們攝取更多的營養。
循序漸進地增攝取量
大部分全穀糧比精製穀糧更有嚼勁且穀物味更濃，因此一開始在飲食中添加全穀糧時，很多人可能覺得不習慣。然而經過一段時間後，就會發現慢慢喜歡上全穀糧的口感和味道。
那如何循序漸進地增加全穀糧攝取呢？以下是幾種幫助增加全穀糧攝取的方法。
首先在一日三餐中，可以從自己最容易接受的一餐使用全穀糧代替精製穀糧，確保至少每日一餐有所改變。大部分人因為工作原因和食物選擇有限的情況下，會選擇早餐或晚餐，增加攝取全穀糧。
舉個例子，早餐可使用全麥麵包或燕麥；晚餐則可以選擇糙米飯、五穀飯或藜麥飯。這種方法更加靈活，不需要每餐都吃全穀糧，且根據自身條件調整，因此壓力較小。
接下來就是採用全穀糧與精製穀糧混搭技巧，並慢慢調整比例。開始接觸糙米時，為了避免口感粗糙而影響全穀糧接受度，可以搭配精緻白米。比例可採用三比一的比例（即三份白米及一份糙米）。在逐漸適應全穀糧的味道和口感後，逐漸增加糙米比例至一比一（即一份白米及一份糙米），最後提升到100%全穀糧。這有助於逐步提高人們的接受度，而不是強迫一次性去接受。
再來每次提到全穀糧，許多人第一時間會聯想到糙米，但其實市場上還有許多不同種類的全穀糧可供選擇。不喜愛糙米的人也可以嘗試其他全穀糧。
不同的全穀糧在口感、味道與風味都不一樣。 當然也可以根據不同的烹飪手法和調味做出選擇，這樣吃全穀糧也不單調，更容易堅持。
身為一名飲食治療師給予的建議是全穀糧營養價值豐富，只要掌握適合的烹飪方式，搭配對的食材，並逐步增加份量，全穀糧其實也可以吃得香、吃得巧及吃得更持久，衷心希望更多人把全穀糧融入日常飲食，讓健康更穩固。”
（文章授權提供／馬來西亞醫識力）
原文請見:《醫識力》https://easily.sinchew.com.my/node/6375
