在現代社會中，米飯常被視為“減重”與“控制血糖”的最大敵人。許多人為了減重或管理血糖，選擇減少甚至完全避免米飯的攝入，轉而尋找替代食物。然而，米飯真的有這麼可怕嗎？
白米飯不只含碳水 被誤當血糖飆升元兇
米飯主要由碳水化合物組成，每一勺煮熟的白米飯（約50克）含有大約75大卡，此外還提供一定的蛋白質、維生素B和礦物質。儘管米飯的升糖指數（Glycemic Index，GI）較高，人們擔心它會引起血糖飆升，然而，真正影響血糖反應的不僅僅是GI值，還包括進餐時的攝入量和整體飲食結構。
不吃飯改吃麵包、馬鈴薯？未必比較健康！
GI值可以作為一個參考指標，但並非決定食物是否健康的唯一標準。即使一種食物的GI值較低，如果攝入量過多，體重和血糖水準依然會飆升。例如堅果的GI值低，但過量攝入依然會引發熱量過剩。同樣玉米的GI值較低，但如果攝入量過多，仍會導致血糖飆升。
許多人在避開米飯時，往往選擇麵包、麵條或馬鈴薯等替代品，但這些替代品並不一定比米飯更有利於血糖控制或減重。例如白麵包或精製麵條的GI值較高，而且營養密度較低，不利於血糖控制。馬鈴薯雖富含維生素C和鉀，但GI值同樣較高，如果食用量不加以控制，同樣會導致血糖波動。
完全排除米飯致飲食失衡 搭配「這些」緩血糖
完全排除米飯可能導致飲食失衡。正確的做法是合理控制米飯的食用量，同時搭配富含膳食纖維、蛋白質和健康脂肪的食物，以減緩血糖波動。例如糙米或混合穀物是更好的選擇，它們富含膳食纖維，GI值較低，有助於更好的血糖管理。我們可以借助“我的健康餐盤”理念來合理控制每餐的米飯分量，同時搭配充足的蔬菜、瘦肉和健康脂肪，從而確保飲食的均衡。
總結來說，米飯並非如許多人認為的那樣可怕。通過控制攝入量和注意飲食結構，米飯完全可以成為健康飲食的一部分，無需過度擔憂它對體重和血糖的負面影響。
（文章授權提供／馬來西亞醫識力）
原文請見:《醫識力》https://easily.sinchew.com.my/node/6337
