想健身又沒太多時間? 教你打造居家健身房

自從 14 歲開始進行阻力訓練以來,儘管我現在經營健身房和教授一對一私人健身課程,但我多數的時間都是在家中健身。當時,我爸爸 買了全套的居家健身器材,放在家中後院的遮陽棚子下,這套設備有 一張可以調整斜度的堅固長椅、一根槓鈴、兩支可調式啞鈴、一支彎曲槓,以及總重超過 135 公斤的奧運用自由重量器材;這在當時都是很酷的健身設備。就這樣,我只用這些居家健身設備,進行了大約 2 年再多一點的阻力訓練,我的身體就有很驚人的進步了。 

當我有了個人健身訓練工作室之後,工作室的健身器材和設備,也只比原本自家後院的多了一些,即一台完整的深蹲架,可搭配一些滑輪設備。就這樣,我僅僅使用了這些簡易器材,最後練出我這輩子最好的體態。現在,我還是跟以前一樣,主要都是使用一些非常基本的器材在健身,因此 80%的訓練課表都能在自家的小車庫中完成。我有連鎖健身房的會籍,只是大多數的時間我比較喜歡居家健身。

無論你是健身新手、中階或高階者,想要和我一樣打造一個很棒的 居家健身房,一起進行本書中的阻力訓練,從而有效地提升肌力、打造 完美體態嗎?那麼,你只要備妥以下器材: 

槓鈴與啞鈴(自由重量)

 

啞鈴槓鈴

槓鈴是一根長度約 120 到 180 公分的鋼條;有些槓鈴於左右兩側有固定重量,有些則是可調整式的槓片,以便隨時增減重量。啞鈴則是以鋼鐵或重型橡膠製成,是小型的槓鈴,可以使用單支或是一組,也就是左右各拿一隻。購入一組有各種不同公斤數的啞鈴是個好主意,這樣就能逐步增加阻力重量,提升健身成效。

「自由重量」讓身體能以自然的方式提起和移動,「健身機械」則會限制了身體必須移動的方式。為此,使用自由重量訓練時的身體的穩定度會更好,從而換來更好的鍛鍊成果。除此之外,自由重量的訓練動作也比較多元,有上百種搭配組合供你選擇。事實上,在日常生活中你也是舉起「自由重量」,比如箱子或家具。因此藉由自由重量訓練來強化身體,也能同步提升日常生活中的各種活動能力。

深蹲架 

深蹲架

 

這是一種鋼製器材,讓你能安全地進行負重深蹲,或其他形式的阻力動作,例如臥推。

可調式健身椅

 

可調式健身椅

健身椅提供了一個指定位置,讓你能使用自身體重訓練或其他各種不同的訓練動作。不過,購入前務必確認這張健身椅不僅能平放使用,也能上下調整,或調整成傾斜角度使用。因為不同的角度,能分別施加給肌肉不同的壓力,從而獲得更大的進步空間。

提踵磚 

 

提踵磚

這是用來幫助你進行「小腿提踵」的動作,藉此來鍛鍊、伸展並形塑小腿肌肉的一塊小小的、有高度的平台。或者,也可以使用樓梯的階梯來取代,亦能達到相同的訓練效果。

抗力球 

 

抗力球 

這是一種很軟很輕、有各種直徑大小的球體工具,其設計用來鍛鍊腹肌,這裡是身體核心肌群的一部分。 更多關於抗力球的介紹,詳見 p.136。

堅固耐用的箱子

 

箱子

這個設備就是只是一個堅固耐用的箱子或平台,讓你有辦法進行「登階」的動作。這個動作就是練習「踏上」和「踩下」,其有助於鍛鍊大腿和臀部。不過,請確保找到一個堅固耐用的箱子,不會讓你在踏上去的時候滑走。

彈力帶 

 

彈力帶

彈力帶分別有低、中、高等各種阻力等級,建議一次購入三種等級的彈力帶,是個好主意,因為這樣你能取得更多的進步空間,進而逐步適當地增加訓練強度。如果你是第一次接觸阻力訓練,建議先從彈力帶的阻力開始使用。更多關於彈力帶的介紹,詳見 p.135。

運動墊或瑜伽墊

 

瑜珈墊

買一張能輕易捲起收納的輕量墊子。當你在做地板動作時,墊子有助減緩膝蓋和背部的壓力。

自身體重 

所謂的「徒手訓練」就是使用自身體重作為阻力,也稱為「無設備訓練」。當你無法使用自由重量器材時,徒手訓練一樣能帶來增肌燃脂 的健身成效。

9週燃脂,阻力訓練計畫

本文摘選自《9週燃脂,阻力訓練計畫》,境好出版。

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