女性更年期總是伴隨著各種不適症狀，最痛苦的就是燥熱、盜汗、熱潮紅，甚至出現心悸、失眠、情緒不穩定等各種問題，而且不是只有這樣，小心進入中期與晚期，恐有骨質疏鬆症（骨折）、心血管疾病，甚至老人痴呆症，以及乳癌、子宮內膜癌、子宮頸癌與卵巢癌等婦癌的風險。

東京表參道人氣婦產科高尾美穂醫師，以「提供所有女性更好的未來」為自我期許，透過醫療保健、瑜珈和運動等三種層面，以淺顯易懂的方式著作出《從 40 歲開始準備的更年期教科書》一書。

利用更年期指數量化來掌握更年期4階段

當自己處於更年期時，「更年期指數」可以協助判斷是否要前往婦產科治療。

下列表格將更年期症狀的強度分成4個階段，勾選符合自己的情況並且計算總分，總分若超過50分，建議前往婦產科諮詢。

除了一般的更年期症狀，還要注意「手腳冰冷」和「睡眠問題」。如果深受這兩項問題困擾，也建議前往諮詢。

另外，更年期指數也可以當作自我保健和評估療效的基準，透過定期檢測，如每三個月一次，即可確認症狀是否改善或惡化。

舒適地度過更年期的5大自我保健

在《從 40 歲開始準備的更年期教科書》一書中，高尾美穂醫師細分出5種可以幫助更年期女性的自我保健與調整和治療方式。

一．飲食：

三餐均衡飲食是首要基礎。

重點是均衡攝取碳水化合物、蛋白質和脂肪，透過黃綠色蔬蔡和菇類補充經常缺乏的食物纖維。維生素和礦物質。

二．睡眠

3小時的深度睡眠是最重要的。

「失眠」是進入更年期的不適症狀之一，其中以「夜間頻繁醒來」最為常見。

如果之後無法入睡，睡眠品質就會明顯降低，因此只要有3小時的充分睡眠，便可以解決這些困擾。

三．運動

每天只要5分鐘，強化容易衰退的肌肉和自律神經。

每天勤份地練習瑜伽動作，讓全身達到平衡。

「舒緩放鬆瑜伽」的姿勢組成包含直接訓練難以察覺的骨盆底肌、間接訓練骨盆底肌周圍的肌肉、促進血液循環和調節自律神經、矯正姿勢和強化軀幹、預防骨質疏鬆症等項目。

四．婦產科治療

安全地補充缺乏的女性荷爾蒙之「積極療法」。

荷爾蒙補充療法（HRT）針對因停經而減少的女性荷爾蒙（雌激素）予以補充的治療方式。

最低限度地補充雌激素，即可緩和更年期後急遽減少的分泌量，並且改善不適症狀。

五．保護自己遠離常見疾病

子宮內膜癌在50歲以後確診機率激增，關鍵在於預防肥胖和早期發現。

女性在女性荷爾蒙失調的停經前後期，如果子宮內膜異常曾生，便會提高子宮內膜癌的風險。

初期主要症狀為異常出血（停經後出血、經期以外的陰道出血），隨著病情發展會出現排尿困難和疼痛、行行為疼痛等症狀。

年輕時月經不順的人、雌激素容易分泌過勝的無生產經驗者、在55歲後才停經的女性必須多加注意。

必須定期保持適當的體重，特別是停經後的體重管理。

每天步行8000步，保持健康好簡單

更年期以後維持身體健康的重要方式就是運動，透過培養運動習慣，可以顯著地延長健康預期壽命。

健康預期壽命縮短的原因大多是肌肉、骨骼和關節產生問題，所以透過運動來緞鍊骨骼、關節和肌肉就十分重要。

如果無法長時間連續健走，利用零歲時間累機步數也沒問題。

讓我們透過改善飲食、睡眠和運動等生活習慣，結合荷爾蒙補充療法進行治療，使50~80歲的三十年期間過得充實，為將來的人生做好準備。

本文摘選自《 40 歲開始準備的更年期教科書》，常常生活文創出版