「弓箭步」這樣做,就變成高效燃脂!明星教練教你「4大燃脂動作」不用器材,連新手也能上手

HIIT是高強度間歇訓練(High Intense Interval Training)的縮寫,指的是在短時間內利用高強度運動搭配極短的休息時間,提高消耗熱量的能力。

建立身體的高效燃脂力

HIIT是高強度間歇訓練(High Intense Interval Training)的縮寫,指的是在短時間內利用高強度運動搭配極短的休息時間,提高消耗熱量的能力。

我常以開車比喻,健身者就像駕駛一樣,開車時將油門踩到底,提升汽車消耗汽油的能力,健身時也是如此,在短時間內透過反覆高強度的訓練與休息,提升身體燃脂能力。

運動結束後,還能持續燃脂的驚人效應

每一次的運動訓練結束後,身體仍會持續燃燒脂肪,這個現象稱為「後燃效應」,也就是「運動後額外耗氧」(EPOC),它受運動強度影響,當運動強度越高,運動後額外耗氧能力也會更好,而HIIT正是使用高強度運動訓練,當訓練結束時,身體仍會持續燃燒熱量、消耗氧氣,達到燃脂效果,好比火烤的木炭,在還沒用水澆熄時,木炭上仍有餘溫會持續燃燒。

在進行HIIT的訓練課表時,身體需要耗費相當大的能量,建議每次訓練間隔要留24∼48小時,讓身體有充足休息,幫助修補肌肉與補充能量來源,中間的間隔時間也可以進行低強度的運動,例如:慢跑、騎單車等,讓身體不會過於疲乏,但仍持續動起來。

另外也要提醒大家,由於HIIT屬於高強度運動訓練,因此高齡者、心臟病、代謝疾病、肺部疾病、高血壓、糖尿病或過於肥胖者等等,不建議直接進行,建議尋求醫師或專業意見後並調整運動菜單,再開始運動喔!

從15分鐘開始,打造最棒的自己

HIIT的訓練時間通常不會太長,在書中我以一次訓練時間15分鐘做為基準,每週三次。
現代人常因為工作忙碌、家庭繁忙,以至於沒有足夠時間可以運動,而HIIT有短時間、高強度訓練的特點,想要開始健身的朋友可以先從每次15分鐘開始,先讓身體動起來,爾後有體力與時間再拉長訓練時間。

進行HIIT時,要依據自己的體能狀況選擇適合的強度,健身初學者或是沒有運動習慣的人,建議從「新手入門組」或是「中進階訓練」開始,當動作越來越熟練、掌控身體的能力越來越好,再挑戰「高爆汗鍛鍊」的組合。

當你習慣了15~20分鐘的HIIT訓練後,可以試著把動作時間拉長、組數增加,進行30分鐘以上的心肺間歇訓練,或是45分鐘以上的高耐力間歇訓練,無論是哪一種類別,都可以依自己當下的狀況,選擇不同的難度來做。

階段1│新手入門組

出拳抬腿跑
STEP_ 1:站姿開始,雙手舉至胸前,準備出拳姿勢。
STEP_ 2:開始原地抬腿跑,膝蓋抬高;抬左腿時,右手伸直出拳,反覆進行。
(腿盡量抬高,不要原地小踏步)

 

捲腹拍手
STEP_ 1:仰躺姿勢,雙腳屈膝90度抬起,雙手舉起。
STEP_ 2:腹部用力、捲起身體,雙手在雙腿後側拍手。
STEP_ 3:吸氣時下、吐氣時上,重複動作。

 

超人畫大圓
STEP_ 1:身體呈趴姿,雙手雙腿同時伸直抬起(超人式動作)。
(雙腳要保持離地)
STEP_ 2:雙手畫大圓至身側後,雙腳同時勾起;回到1,反覆進行。

 

 

舉手弓箭步
STEP_ 1:弓箭步的下蹲動作,雙腳一前一後,膝蓋皆為90度。雙手往上高舉伸直。
(膝蓋離地)
(前腳的膝蓋和腳尖對齊,腳掌踩穩)

STEP_ 2:用雙腿的力量,將身體向上推起,膝蓋伸直但不鎖死。
STEP_ 3:吸氣下、吐氣上,重複動作。
( Point:舉手弓箭步的鍛鍊部位在臀大肌和股四頭肌,從下蹲的蹲姿開始,反覆做蹲姿、起身的動作。)

 

(文章授權提供/良醫健康網)

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