保留最多營養素的烹飪法
尋求否求健康飲食，需先了解自身的健康狀態，是否針對某些營養素需要進行補充或限制，像是三高患者會建議少油，少鹽，少糖但高纖維，或是糖尿病患需控制總醣量。腎臟病患需限制蛋白質量、鈉、鉀、磷，癌症患者需多補充蛋白質、植化素等。在充分了解自身需求再去尋找相對應的食物，如此搭配出來的飲食才能立竿見影。
還有一個關鍵點—食物要能真正吃進去，營養素能被利用才是有效。而如何讓食材全吃進去，色香味俱全絕對是誘發因子，因此適當的烹調方式與技巧就很重要了。
以前常常有人會說「健康的餐點絕對不會好吃，好吃的菜餚絕不健康」， 其實這是錯誤的觀念。 只要選擇適當的烹調方式，一樣可以做出美味又健康的菜餚。
有人認為生機飲食比較健康，殊不知有些食物若沒有適當烹調，營養素是無法被消化吸收的。例如穀類中的澱粉如果沒有熟化，腸胃道的澱粉分解酶無法對澱粉進行水解。豆、魚和肉類也是如此，適當的加熱使蛋白質變性，胃液的蛋白質分解酶才能進行分解。
但若過度烹調則會使營養素遭到破壞，例如油炸燒烤，長時間高溫會使蛋白質過度變性、質地變硬，造成消化吸收率降低，同時許多維生素、植化素在高溫下也被破壞殆盡。因此真正符合健康養生的烹調方式應是低溫快速的烹調方式，舉凡汆燙、清蒸、拌炒，舒肥等都是不錯的烹調方式。
以下就不同食物種類給予最佳烹調方式建議，期待能保留最多營養價值。
1. 全穀雜糧：
■ 不要過度清洗，會把外層的維生素 B 群都洗掉。
■ 雜糧不易熟，可以先用沸水浸泡約 1 小時後瀝乾水分再和白米同煮糙米、胚芽米或種實類可以先催芽（泡水 10 小時；換水 3 ∼4 次），營養素價值更高。
2. 肉類：
■ 盡量挑選低脂肉類（里肌、前後腿肉），若選高脂肉類則建議烹調後做去油動作（冷卻後將凝結油脂刮除）。
■ 可以採用舒肥作法，低溫水浴使肉品熟成且質地柔嫩，之後再和蔬菜配搭料理，縮短烹調時間營養素保留更多。
■ 加鹽會使肉品蛋白質提早變性、質地變硬，因此建議烹調後、起鍋前才加鹽。
■ 動物的皮和脂肪多動物性脂肪，建議去皮後再料理。
■ 肉類加工品因含亞硝酸鹽，炸或烤都很容易使致癌物亞硝胺形成，建議先經水蒸煮過再稍微煎炒即可。
3. 魚海鮮類：
■ 對海產類而言，清蒸汆燙是可以保留營養素又能提供最佳鮮甜海味的烹調方式。
■ 貝類食物通常含有很多礦物質，鈣、鋅等，適當添加酸味（檸檬、醋溜、薑醋）可有助礦物質的吸收。
4. 大豆：
■ 無論黃豆、黑豆在烹調前先泡水催芽都可使 GABA（γ-胺基丁酸，是胺基酸的一種，具穩定心神功效）增量，蛋白質更易消化，質地柔軟易入口。
■ 大豆因含有胰蛋白酶抑制物，會使蛋白質無法被消化吸收，而造成脹氣腹瀉，因此大豆及其加工品一定要煮熟，此物質破壞才不會影響蛋白質的利用。
5. 蛋類：
■ 蛋類需冷藏保存，因極易細菌污染，不建議生食，特別生雞蛋中含有「抗生物素因子」會影響生物素的利用，所以蛋白不生食。
■ 蛋類的蛋白質極易因高溫或加工而變得難消化，像煎過老的荷包蛋，滷許久的鐵蛋、加工的皮蛋等都會降低營養利用率，建議盡量低溫烹調，水煮、清蒸或是在料理後段才將蛋加入，這樣就可以保留較多營養。
6. 蔬菜類：
■ 水溶性維生素和礦物質會因切割面越多越易流失，因此切記蔬菜一定先洗後切不是所有蔬菜都適合汆燙，因為汆燙很容易讓水溶性營養素流到湯汁中，建議水炒法或大火短時清蒸來烹調蔬菜，能保留較多營養素。
■ 加鹽可以固定綠色蔬菜的鮮綠色，烹調蔬菜可以早點加鹽調味。
7. 水果類：
■ 水果最大特點是提供維生素C，但維生素C怕熱，所以如果水果入菜，最好在所有加熱動作完成後才加入水果。
■ 許多水果果皮含有豐富營養素（膳食纖維、各種植化素）入菜烹調宜保留果皮。
8. 奶類：
■ 牛奶蛋白質在遇熱後會變性凝結成塊、影響外觀口感，乳品要入菜最好是所有料理動作完成後關火才加。
■ 優酪乳、優格因含有活性益生菌，所以不宜加熱烹調，只適合在沙拉、涼拌等料理上使用。
好吃第一，養生優先
讓更多人學作美味健康料理成為使命。說起初起和製作團隊的緣分就要說回當時幫各偶像劇劇組製作和示範食譜的時候。因為當時的緣分，認識了不少演藝界相關人士、朋友，所以在製作團隊尋找節目固定班底的廚師人選時，就有人推薦我了。
因為和製作人相談甚歡，加上和鍋具廠商的合作差不多告一段落，而且這段日子我已經精進了面對群眾的能力，這對接下來面對鏡頭的考驗有相當大的助益，起碼，不止不會再害怕在眾人面前展示廚藝，反而習慣之後，還更喜歡面對鏡頭做菜的感覺。那是一種能夠和無數人分享自己的食譜的一種光榮感，在這個過程當中，我徹底享受到身為廚師的幸福。我也明白自己終於找到了屬於我的位置！
在這幾年參與節目的製作與拍攝的同時，我給了自己一個任務—絕對要和別人不同，每一道菜和每一個食譜都要有創新的元素，都要是充滿創意的結果。
這一點，看看大家的回饋和整個過程，我可以大聲的說：「我做到了！」
當初，製作單位有提到希望以做出「美味健康菜」為目標，同時求新求變。這兩大目標前一個和我自己的規畫符合，後一個目標我自然也願意，但是要如何實踐，就費人思量了！
不過我沒考慮多久就答應了。因為我心想，既然都走出來了，當然要和別人不一樣，有什麼好怕的！就這樣，我順利成為「健康2.0」的固定班底，也才有本書精選出的一百道菜了。
不過這一百道菜的研發過程絕對不輕鬆。不止每個禮拜都要接受考驗，想出八到十道不同的料理和菜色，還得兼顧美味和健康，同時間我還要到學校上課、出席各項活動當評審，或是參與代言廠商的活動⋯⋯事情多不勝數。
因此我養成一個習慣，只要一接到製作單位的指令，我就會先「在腦海中把菜做出來」，只要覺得可行就馬上試作，確認實際的味道、香味和盤飾、擺盤等部分行不行。一開始，這樣的方式通常要調整多次後，才能派上用場，實際做出來前更要陸續微調，等開鏡錄影時才能將菜色調整到最佳狀態，作出令人滿意的料理。就算在比賽當評審，空檔之餘腦海中還是在思考如何設計新食譜。
當然，比賽中選手的創意和創新，也是幫助我突破的來源 之一。
歸納起來，這一百道料理最大的特點有幾個：一是先美味再健康，二是不重覆又創新，三是人人可學人人可作。
先美味再健康
先美味，再健康，這是我所有料理創作的來源。當初，在花蓮時其實就已經有這樣的想法。不只是因為花蓮當地有非常多好的、原始的食材，更是因為自身 對健康的體會。當親友的健康發生問題，再看到長輩的飲食和生活習慣因為病痛而不得不改變時，那種無奈和因此失去生命意義的莫可奈何，令我恍然大悟。飲食的重要性不僅 僅在於口腹之慾而已，更是人性與尊嚴的表現。
料理好吃是天經地義的，如果能再加上健康元素，以藥食同源的理論，經由一道道含健康元素的美味健康菜，把健康一點一滴吃下去，將身體改造成不生病體質，這才是最重要的事情。
東西不好吃，哪還有做人的樂趣！因此研發「美味健康菜」就成為我一生最大的使命。所以，也要參加各種相關活動，和各地各方專家交流，共同推廣此一概念。
這個領悟讓我重新以不同角度來看待自己的工作。原來，我們廚師竟然這麼重要！這個想法讓我進入了一個新天地，原來任重道遠地找尋新的健康元素與食材，然後作出一道道美味健康菜，是一個這麼偉大的使命。那就讓我好好做下去，為大家也為自己開創出無數的美味健康菜，就是我的使命。
不重覆又創新
既然有這個機會能夠實踐美味健康菜的理想，自然要作出完全不一樣的料理才是。基於這個理念，不重覆又創新也就順理成章了，儘管這絕對會讓我燒腦燒到頭髮掉滿地，我卻義無反顧。設計這一百道料理時會參考比較常見的名菜譜 或是料理形式之外，比如說可以預防骨質疏鬆、增強肌肉的「牛菲力白魚豆乳玉子」就是從江浙菜系的「西湖牛肉羹」而來，或是以溫沙拉的形式做為創作靈感。其他都是原創料理。
重現電影《料理鼠王》中經典的「法式雜菜煲」就是一個在摸索中創新的過程，最後呈現的作品除了原有的精神之外，更讓我的料理靈魂往上提升了許多的檔次。
人人學人人作
最後，也是最重要的一點，而這點也是我特別希望達到的，也就是所謂的「人人可學，人人可作」，用最普遍的食材作出最美味和健康的好料理，進而因此獲得健康。
由於老年化社會的來臨，銀髮族和中老年人口比例日益增加，除了健保等醫療制度的重要性日益增加以外，個人要做到「防未病」的預防保健才是能夠延年益壽、健康吃百二的關鍵。因此飲食的調整和規劃自然是最重要的關鍵。
因此，我在花蓮體會到這些事情後，就一直朝著創作出最簡單、便利的美味健康菜為目標。簡單和便利指的是「食材的取得」最容易，超市、大賣場和傳統市場都能買得到，就是最好的食材。
當然，隨著時代的進步，一些以往少見的食材，如印加果油（星星果油）也進入了人們飲食的世界，也同時成為我創新料理的食材。因為希望能夠在服務消費者的同時，也有推廣教育的作用。
唯有這裡找一些新食材，那邊也發覺一些新食材。這些新食材才能成為美味健康菜的新動力、新靈感和更健康的元素，這也才是接下來可以持續創新和促進養生的最根本條件。
和風秋菇豚肉鋁箔燒
清血管、預防中風
這道料理是健康版的鋁箔燒，以梅花豬肉片為主料，搭配能提味的絲瓜、金針菇、洋蔥、乾 香菇，以及其他配料，進而調和出日式「淡而有味」的滋味。雖然不濃郁，但經由燒烤後卻能達到入口後滿嘴清新又唇齒留香的境界，是標準小而美的日式養生小食。
食材：
梅花豬肉片 200 公克
洋蔥 半顆
蒜頭 少許
小魚乾 少許
乾香菇 4 朵
金針菇 40 公克
絲瓜 40 公克
柴魚高湯 適量
香菜 少許
紅甜椒 少許
作法：
01 乾香菇泡水後切絲、洋蔥切絲、紅甜椒切絲、絲瓜切薄片備用。
02 首先準備一張鋁箔紙對折後留一個小凹底；依序放入洋蔥、金針菇、蒜頭、香菇絲、小魚乾、絲瓜、豬梅花肉片，撒上紅椒絲後再淋上柴魚高湯。
03 將鋁箔紙再對折，確定四周圍確實密閉包緊後放上烤網，並放置瓦斯爐檯
上小火烘烤約 10 ∼ 12 分鐘。
04 烤好後開啟鋁箔紙放入香菜即可食用。
淑惠營養師的關鍵食材營養教室
1.洋蔥：有「超級蔬菜」之稱，含特殊辛味的硫化合物，可以抑制血小板凝集，使血流順暢。
有研究發現每天半顆洋蔥可提升好膽固醇、保護心臟。但是洋蔥營養素會隨烹調時間拉長而流失，因此生食或快速烹煮較佳。
2.香菇：質地柔軟卻富含膳食纖維，能幫助清腸排毒。香氣的來源是核酸物質，可抑制肝臟膽固醇的合成、防止動脈硬化、降壓。香菇多醣可抑制腫瘤增生、增強免疫力，是少數能提供維生素 D 的食物（麥角固醇經日曬轉為維生素 D2）。
鮭魚燕麥花椰米
預防糖尿病
台灣真正開始流行吃花椰菜米，應該就是從「健康 2.0」節目推出這一道料理開始的。這道料理的食材當中最重要的就是花椰菜，因為白花菜米加燕麥能替代米飯，成為這一道低 GI 美味料理的主要靈魂。另外鮭魚，以及另外的調味料，不僅對瘦身有幫助，更有明顯的降血糖功效。
食材：
鮭魚 150 公克
白花菜米 100 公克
燕麥 50 公克
芥藍 50 公克
核桃 20 公克
南瓜 20 公克
洋蔥 20 公克
紅蘿蔔 20 公克
蒜頭 少許
薄鹽醬油 適量
芝麻油 少許
肉桂粉 少許
作法：
01 芥藍、南瓜、洋蔥、紅蘿蔔切丁，核桃切碎備用。
02 首先將鮭魚放入鍋內，逼出鮭魚自身的魚油做為煎炒的油，再放入蒜頭、
洋蔥，煎炒至香味四溢。
03 放入燕麥、白花菜米及芥藍、南瓜、紅蘿蔔等蔬菜，拌炒均勻後，加入薄
鹽醬油調味翻炒，並淋上芝麻油。
04 起鍋後撒上核桃、肉桂粉即可食用。
本文摘選字《雷神主廚的對症健康菜》，常常生活文創出版。
