端午吃粽如何避免腸胃不適? 營養師授小撇步

糯米支鏈澱粉含量高,容易使血糖上升,加上具有黏稠感,易產生腸胃不適感,可嘗試全榖雜糧粽,除了可以增加纖維量還可以延緩血糖上升,減少腸胃道負擔。

端午佳節即將來臨,因應疫情,宅配經濟崛起,粽子商品琳瑯滿目,比大小、比食材、比特色,美味之餘也要衡量自己的健康需求,吃粽子並不可怕,可怕的是冰箱裡滿滿的粽子,若過量攝食,易產生腸胃不適,對於有慢性疾病的民眾來說血壓、血脂及血糖也會受到影響。

高纖低脂 全榖雜糧粽減腸道負擔

樂生療養院蔡雅禎營養師指出,最常見的為南部粽及北部粽,南部粽用生糯米水煮而成,而北部粽先將生糯米加豬油炒熟後包餡料,油脂比例會比南部粽高,餡料部分可選擇瘦肉、干貝、海鮮或雞肉、豆干取代五花肉及蛋黃,以減低油脂的攝取量。

除此之外,糯米支鏈澱粉含量高,容易使血糖上升,加上具有黏稠感,易產生腸胃不適感,可嘗試全榖雜糧粽,除了可以增加纖維量還可以延緩血糖上升,減少腸胃道負擔。

少醬少甜少熱量 避免血壓、血糖波動

一湯匙醬油熱量雖低,但約含有2克鹽,若加上粽品之含鈉量,則可達一天建議攝取量鈉量的2/3了。蔡雅禎營養師表示,台式粽品多會搭配之調味料,如:甜辣醬1湯匙約17-20大卡,1湯匙蜂蜜約45-50大卡,若調味醬量多,會攝取過多額外熱量;其實粽子本身已有調味,建議減少額外調味料用量,可避免血壓、血糖的明顯波動。

飯後食用消化酵素水果 快速消化速度

仔細檢視粽子組成,為糯米、肉、油脂的組成,與一般用餐形式無異,吃一顆拳頭大小的粽子相當於1碗飯加上1湯匙油脂的份量,再搭配足量的蔬菜和適量水果,可滿足一餐營養所需,須以正餐時間攝取,一天1顆,而非當點心食用。

但蔡雅禎營養師提醒,粽子多為糯米製品且油脂比例高,消化較慢,容易產生腸胃不適,除了可以選擇非糯米成分或部分取代的產品,如水晶粽、五穀粽、粄粽,且要避免攝食速度過快,飯後亦可以攝食鳳梨、木瓜或奇異果等含有消化酵素的水果。

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