蛋白質不是健身才要吃! 幫助發育、防止肌肉流失全靠它

足夠的蛋白質,除了能夠維持身體基本功能外,對於未成年者來說可以幫助生長以及發育 ; 對於年長者來說能夠預防肌肉流失 ; 對於耐力運動者能夠幫助長時間運動後的肌肉修復 ; 對於固定在做肌力訓練的人來說,可以維持及增加肌肉量。

近年來運動風氣漸盛,越來越多人除了減重之外也開始強調「增肌」,包含「肌力訓練」及「蛋白質攝取」的重要性。但其實,蛋白質在成為所有健人們最在意的營養素之前,本就在所有人的體內扮演著重要的角色。擁有營養師資格的肌力與體能教練吳皓宇表示,人體舉凡生長、發育、建造和修補細胞等功能,都與蛋白質脫不了關係:除作為體內酵素、傳遞運送者與賀爾蒙;它也能夠形成抗體,維持身體免疫力;及協助修補肌肉、血液、骨骼及身體各組織器官。

沒在健身就不用吃? 蛋白質攝取量充足有助發育 

吳皓宇說,足夠的蛋白質,除了能夠維持身體基本功能外,對於未成年者來說可以幫助生長以及發育 ; 對於年長者來說能夠預防肌肉流失 ; 對於耐力運動者能夠幫助長時間運動後的肌肉修復 ; 對於固定在做肌力訓練的人來說,可以維持及增加肌肉量。但是究竟要吃多少才夠呢?吳皓宇建議可以參考下表。

▲圖片來源/吳皓宇

蛋白質也分優劣? 專家:需同時考慮「質」「量」

不同種類的飲食蛋白質,因其必需胺基酸的含量和比例不同,因此有不同的體內利用效率。吳皓宇指出,攝取品質優良的蛋白質(又稱完全蛋白質,必需胺基酸含量豐富),消化率及利用效率都高;而若攝取蛋白質的品質較低(又稱不完全蛋白質,必需胺基酸少、非必需胺基酸較多),則消化率及利用效率都低。因此,判斷食物所含蛋白質營養價值之優劣時,「質」與「量」必須同時考慮。高品質蛋白質食物所含蛋白質分子中的必需胺基酸,除了組成比例好、易為人體消化吸收外,所含的量也必須足夠。

什麼食物具有較豐富的必須胺基酸呢?吳皓宇回應,可從「動物性食品」中攝取到豐富的必需胺基酸,像是雞蛋、牛奶及肉類等,黃豆製品也有優質的蛋白質,但也有些必需胺基酸比較不足,因此,素食者的蛋白質補充就更需注意。

素食者如何攝取蛋白質? 「兩招」提升蛋白質品質

素食者平時常攝取的食物中,含有蛋白質的食物包含:全穀類、堅果種子類、蔬菜類以及豆類食物,其中豆類食物中的優質蛋白質比例較高,但其甲硫胺酸及色胺酸的含量較不足,因此吳皓宇提醒,在攝取豆製品時也必須同時攝取全穀類或是堅果種子類。

但若當日豆製品攝取較不足,而只攝取了全穀類以及堅果種子類的食物,則無法攝取到足夠且優質的蛋白質,長期下來也容易對身體造成負面影響,因此,若要提升飲食中蛋白質的品質,可以這樣做:

1. 攝取不完全蛋白質+完全蛋白質
例如:豆/全穀/堅果 +牛奶/蛋(蛋奶素)
2. 不完全蛋白質間的互補
例如:豆類+全穀類 / 豆類+堅果種子類(全素)

▲圖片來源/吳皓宇

不能僅重視蛋白質 均衡飲食才是健康關鍵

蛋白質是人體內重要的營養素,同時也代表,了解優質蛋白質的食物來源是一件很重要的事,然而吳皓宇補充,無論是否平時有健身習慣,民眾於日常飲食不能只關注蛋白質,同時也要均衡攝取維生素以及礦物質,從多元的食物中攝取蛋白質,才能夠更接近均衡、健康的飲食!
 

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