簡單生活七件事(七)預防腦中風動起來! 每周運動量你達標了嗎?

人要活著有三要素:睡眠、營養、運動,其中運動能促進心肺功能,增加新陳代謝,避免細胞累積廢物,運動後消耗熱量,有食慾進食補充營養,且運動可降低血糖、血脂、血壓,三高等代謝疾病都能預防。

預防腦中風動起來!美國心臟協會(AHA)提出「生活簡單七件事」(Life’s Simple 7),強調運動的重要性。台灣腦中風學會理事、台北慈濟醫院神經內科主治醫師林信光建議,可以選擇不勉強的有氧運動,每周中度運動150分鐘,或75分鐘費力運動。台灣腦中風學會理事、振興醫院神經內科主任賴達昌則提醒,生活習慣、藥物都要並行,三高藥物穩定後可減量,運動則是都不能停。

腦中風非意外 是以可長期預防的疾病

賴達昌醫師表示,腦中風是腦部血管破裂或阻塞,造成腦細胞缺血、缺氧死亡,引起功能性喪失,包含無法言語、吞嚥、嘴歪、四肢無力等,造成很大生活困擾。

「腦中風絕對不是一種突然發生的意外。」林信光醫師解釋,腦中風風險雖然隨年紀增加,好發65歲以上長輩,不過常見危險因子,如高血壓、高血脂、高血糖是可以長期預防的,腦中風是能夠預防的疾病。

阻斷腦中風危險因子 運動好處多多

針對運動的好處,賴達昌醫師分享,人要活著有三要素:睡眠、營養、運動,其中運動能促進心肺功能,增加新陳代謝,避免細胞累積廢物,運動後消耗熱量,有食慾進食補充營養,且運動可降低血糖、血脂、血壓,三高等代謝疾病都能預防。

林信光醫師則提到,運動還可以改善胰島素阻抗,幫助血糖代謝,並強化心肺功能,避免冠狀動脈疾病,還能預防骨質疏鬆症,阻斷腦中風的多項危險因子。

該選什麼運動 預防腦中風效果比較好?

運動可分成「無氧運動」與「有氧運動」,林信光醫師說明,無氧運動強度高,例如肌力訓練,包含伏地挺身、拉單槓,或上健身房舉重,適合年輕人或心肺功能較好的65歲以上長輩,不過注意安全千萬不要勉強。

林信光醫師更推薦有氧運動,每周150分鐘中度運度,或費力運動75分鐘,中度、費力可以合併計算,就能有效預防腦中風。費力運動包含:跑步、登山、爬坡、騎快腳踏車、游泳、劇烈跳舞、網球單打、搬重物等;中度運動如:快走、健行、腳踏車、舞蹈、健康操,甚至平常洗車也算。

國健署「運動強度」建議:

費力身體運動 (High-intensity Exercise): 持續從事10分鐘以上時,喘到無法邊活動,邊跟人輕鬆說話。

中度身體運動 (Moderate-intensity Exercise): 持續從事10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌。

輕度身體運動 (Low-intensity Exercise): 不太費力的輕度身體活動,不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

坐式生活型態 (Sedentary): 僅止於靜態生活的內容,不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

中風患者 還是要運動! 

即使是中風患者也需要運動,賴達昌醫師指出,復健的目標是讓患者有能力活動,復健過程中也會有運動的效果,雖然復健的患者病情比較嚴重,即使是恢復咀嚼、行走等能力,也需要不停訓練,「中風患者可以恢復到原來的八成就算不錯,而他的病人幾乎都能達標。」

賴達昌醫師建議,應根據中風程度選擇合適的運動,可求助神經科醫師,對於神經肌肉了解較深,能提供動作選擇、運動量的建議,他常告誡病人,「不只在復健中心運動,回到病房、家中也要持續運動。」

運動注意以下事項 預防危險

林信光醫師說,第一,可先想想自己適合的運動,如果沒有運動習慣,建議先從輕度運動開始。第二,運動時盡量不要憋氣,以免血壓升高影響心肺功能,增加身體負擔,也不要過度伸展,以免關節受傷。第三,運動前一定要熱身5-10分鐘,運動後再花5-10分鐘收操。第四,運動應循序漸進,再慢慢增加強度。

賴達昌醫師強調運動要選對時間,人體狀況最好是「太陽出來,太陽下山前」,最好別在之外時間運動,他解釋,太陽出來後,光線會刺激人體分泌荷爾蒙,才有活力堆動身體活動,因此太陽高過地平線、山頭後再起床,曙光、天色微亮都不是好時間,恐增加運動的風險。

此外,林信光醫師提醒,運動中一旦出現頭暈、噁心、胸痛、呼吸困難,就應該停止運動,以免突發心血管疾病,更要避免跌倒。

運動飲食無法控制 配合藥物效果佳

雖然運動好處多,賴達昌醫師說,有些身體問題很難改變,有人看到美食就是忍不住想吃,如果三高靠運動都無法改變,生活習慣、藥物應並行,藥物穩定後可減量,運動則是都不能停。

林信光醫師說,做好「人生健康七件事」–也就是「運」動、體「重」、抽「煙」、飲「食」、膽固「醇」、血「壓」、血「糖」,只要都做到,比沒做可減少中風機率90%以上。如果七件事盡力仍無法達標,就一定需要藥物的幫助,且沒有控制前不要隨意減量,以免反彈容易腦出血。若是中風病人,更要配合醫師,服用抗血小板、抗血栓等藥物,預防再次中風。

若民眾想知道更多腦中風的知識,可上網至腦中風學會官方網站的民眾衛教專區(https://www.stroke.org.tw/GoWeb2/include/index.php?Page=8-2),也可至台灣腦中風病友學會網站獲得更多衛教資訊。

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