常打羽球、網球、桌球、籃球，甚至於練舉重、體操、柔道的選手或民眾，可能會發現有時手腕受傷後，應該治癒卻仍感到疼痛，泰安醫院復健科醫師蔡育霖表示，手腕處的三角纖維軟骨損傷，常見於需要大量使用手腕尺側，造成尺骨反覆壓縮負荷或猛力手腕牽引出力的運動。受傷後，可能造成手腕疼痛、痠脹、握力降低、手腕扭轉時會疼痛或出現聲響、手腕活動度下降、手腕尺側局部壓痛等問題。疼痛會大幅降低特定的運動表現及日常生活功能，產生很大的困擾與不便。

三角纖維軟骨損傷的復健運動

在急性期的治療過後，則可開始進行肌力訓練與伸展運動，需注意所有運動過程都不應伴隨任何疼痛，適當的動作調整，可避免不良的動作產生導致三角纖維軟骨複合體繼續受傷。

手腕伸展運動

伸展運動是把目標肌肉及肌腱拉長，讓肌肉內的肌肉纖維伸展、利用牽張反射放鬆肌肉。它能減低肌肉繃緊所引致的疼痛與增加肌腱及關節的柔軟度及活動幅度，手腕靜態伸展能安全且有效地伸展肌肉肌腱。

・ 手腕伸肌伸展運動、手腕屈肌伸展運動

將患側手手肘伸直，掌心朝下或朝上，另一手將患側手腕往下彎曲，維持10秒鐘，反覆做10次，每日做三回。              

在傷後6~8週，可運用彈力繩幫助訓練前臂旋前肌群及手腕伸肌肌群。等長收縮的運動是指在關節靜止的狀態下收縮肌肉，避免活動到尚未痊癒的手腕關節但又能使關節附近的肌群獲得少量的肌力訓練。

等長收縮訓練

・ 旋前肌群等長收縮訓練

拉住彈力繩，將手腕維持在掌心朝下的位置10秒鐘，再放鬆，反覆做10次，每日做三回。

・ 伸肌肌群等長收縮訓練

拉住彈力繩，將手腕維持在往上翹的位置10秒鐘，再放鬆，反覆做10次，每日做三回。  

自由重量訓練

傷後約8~10週，當等長收縮訓練持續數日且無疼痛後，可進行自由重量訓練。

・伸肌訓練

手握裝滿水的寶特瓶，掌心朝下，將手腕往上翹起，維持10秒後放鬆休息，反覆做10次，每日做三回，若有產生疼痛或其他的不適感就要停止休息。  

・ 屈肌訓練

手握裝滿水的寶特瓶，掌心朝上，將手腕往上屈曲，維持10秒後放鬆休息，手腕放鬆時，不要過度往下，回到水平位置即可，反覆做10次，每日做三回，若有產生疼痛或其他的不適感就要停止休息。  

・ 旋前旋後肌群訓練

利用摺疊傘，上臂夾緊，前臂做旋後→正中→旋前緩慢來回運動，反覆做10次，每日做三回。因槓桿原理，摺疊傘拉的越長，重量越重，可依手的恢復狀況做調整喔！

 ・ 抓握力訓練

可利用橡膠球或握力器，將手握緊，維持10秒後放鬆休息，反覆做10次，每日做三回。  

蔡育霖醫師

經歷

現任宏仁、祐民、中美醫院及安康復健科診所主治醫師

林口長庚紀念醫院復健部主治醫師

新北市立土城醫院復健科主治醫師

國立體育大學駐診醫師

長庚大學中西醫學系雙主修

台灣中西醫整合醫學會永久會員

台灣早期療育學會創會會員

台灣增生療法學會會員

中華針灸醫學會永久會員

證照

中華民國衛生福利部定復健專科醫師 EIMTaiwan長者衰弱運動處方認證醫師

中華民國骨質疏鬆症學會專科醫師 CYRIAX肌骨醫學核心課程認證

中華針灸醫學會專科醫師

專長

肌肉骨骼復健、運動醫學、中風復健、兒童早療、超音波導引注射、增生療法、乾針療法、山元式新頭皮針療法、背痛、肩頸痠痛、五十肩、退化性關節炎、媽媽手、網球肘、肌腱炎、腕隧道症候群、足底筋膜炎、扁平足