適合女性的有氧運動
如果希望能有顯著的瘦身效果，就不能光靠肌力運動，必須與有氧運動雙管齊下，才能活動身體、強化心肺機能，並帶走體內多餘的體脂肪。而一般我們常見的慢跑、自行車、游泳、登山、有氧舞蹈都可稱作為有氧運動，其中「快走」對女性來說，更是一項輕易就能作收效果的運動，只要姿勢正確就能獲得與慢跑相去不遠的效果。對初學者或體力較差的人而言，沒有太大的負擔，特別是對關節機能較弱的女性，更是一項不給膝蓋與腳踝帶來壓力的安全運動。只是快走時姿勢非常重要，首先必須在腰桿與背部都挺直的狀態下，大步往前走，並盡可能擴大並維持一定的步幅，不對身體施力。
此外，踏步過程中應從腳後跟先著地、接著才是腳底、腳趾，由後方往前著地並移動身體重心，這樣才能分散體重對腳部的施力，並記得用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，維持氣息有些喘的速度及一定的韻律來走，效果才會好。
由於快步走是使用到全身各個部位的運動，在走路的過程中，也能化解平日的壓力並安定身心。如果能在家做50分鐘的運動，並養成在生活中多走路的習慣，應該很不錯！
我們應該多搭乘大眾交通工具、前往不遠的場所時便能夠用步行抵達的路線。此外還能以樓梯取代電梯、上市場時走路去當做運動⋯⋯。記得健康的生活習慣能夠創造健康的未來，而運動就是為了未來所做的一項穩定儲蓄！
伸懶腰也能帶來活力的伸展運動伸展運動是能放鬆緊張肌肉、提升身體柔軟度的運動。一般會在主要運動前後進行，不過在現代人繁忙的日常生活中，如果能抽空做一點伸展運動也能為身體帶來一些活力。
當然，熟悉正確的姿勢對伸展運動而言也很重要，如果違反身體的運動方向，肌肉反而不靈活，甚至可能給關節帶來突然的刺激造成身體傷害。
由於每個人的身體柔軟度都不同，應避免一開始就勉強跟著別人的進度做運動，雖然伸展運動一般而言都較為容易，但對完全沒有運動經驗、身體僵硬的人來說，依然可能很困難。
因此，不需要痛苦的跟著別人實施一樣的動作，只要先判斷自己身體的柔軟度，從最簡單的動作開始，慢慢提升難易度即可。
Tip找尋適合自己的運動強度
想要盡可能瘦得越多越好，就必須先了解適合自己的運動強度，並依照這個標準徹底實施。在這邊我們要教大家用記錄「最大心跳數」的方法，找出適合自己的運動心跳數，並認識燃燒脂肪最有效率的方法。
1.首先認識「最大心跳數」公式，最大心跳數公式是「220–年齡＝？」
這是威廉•海斯格博士與心臟醫學家山姆‧波士共同努力下所誕生的。舉例來說：40歲的最大心跳數就是220–40=180。
2. 接著再來測試鎮定狀態下，自己的心跳數，請測試鎮靜時一分鐘的脈搏為何，一般而言應會介在60～90之間。
3. 最後再代入公式，得出目標心跳數：
運動強度 x（最大心搏數–鎮定時的心跳數）鎮定時的心跳數=適合自己的目標心跳數假設運動強度在全力疾走時，會達到100％，那麼最適合初學者的心搏數就是40～60％。對中級以上的運動者而言，則最好能維持在60～80％的強度，舉例來說，如果一名40歲運動者的鎮定心跳數，大約是70次／1分鐘，而運動強度維持在60％是最適合他的的心跳數比率，則套用公式可得知：
0.6x（180–70）+70=136
根據這個公式，我們就可以知道對這位40歲的運動者而言，1分鐘維持136下的心跳數，便是能獲得最大運動效果的程度。
不過要根據這項公式計算心搏數，對大家來說的確稍嫌繁瑣，實際操作上也不太可能每次都去計算心跳數，因此在這裡會建議大家，在運動時仔細觀察自己的呼吸與感受，會比計算心跳數來得實用。
實際上與最大心跳數公式較接近、對燃燒體脂肪最有幫助的強度，一般而言是，「運動的同時還能和旁人進行簡單的對話」或是「背部稍微出汗」等的程度。因此只要把適合在家裡運動的強度，想成是：「雖然心臟跳得很快、氣息也有些喘，但電話響起接聽時，還能自在答話」的程度就差不多了。
另外，專家也建議運動強度，盡量不要超過最大心跳數的80％，特別是罹患高血壓等疾病的患者，若在運動過程中覺得心跳數正在加快，就一定要休息一會兒再繼續，一發覺身體有些不對的地方，更要馬上停止動作，稍作休息。
本文摘自《塑身女王趙英善：韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈》一書，布克文化
曾經是體重將近75公斤、因為全身疼痛而罹患嚴重憂鬱症，甚至一度封閉心房拒絕與人接觸的臃腫大嬸，現在成功變身為擁有人人稱羨童顏美肌的魔女。
韓國人最想要的個人美體美體訓練師─50歲「童顏肌肉女」趙英善，，不藏私的美體祕笈正式公開！特別收錄一天50分鐘運動計畫
趙英善的健康變美塑身１０原則：
1.樹立一個擁有健康美麗身材的模範。
能否持續瘦身，具備動機與否是關鍵。因此不妨選擇自己喜歡的藝人或其他健康實踐者，跟著自己樹立的標竿開始運動，這樣下來自己的模樣也會隨之改變。
2.現在就開始減肥吧！
不要總想著減肥的時機總會到來，也應該拋開花大錢才能減重、變美的觀念，把現在當作是人生最後一次減肥的機會吧！不努力就絕對不會瘦！
3.訂定運動時間。
整理自己一天的行程表，並另外預留運動的時段吧！我們之所以到現在都不運動的原因並非因為沒空，而是因為我們常常錯用了時間。
4.一個禮拜最少運動三次。
一個禮拜只運動兩次只是徒增疲憊而沒有效果，因此再沒有時間，一個禮拜也應至少騰出三次空檔來運動，如果以每天運動為目標，那一周就至少要休息一天。
5.把運動變成日常生活的一部份。
好好規劃各個生活動線，讓自己盡可能在生活中多走路，如果平常沒有走路的機會，可以刻意不搭電梯改走樓梯，工作之餘也把握空檔抽空運動吧！
6.多喝水、不挨餓。
多喝水可以減少體脂肪堆積、增加身體肌肉生成，還能排除體內廢棄物，平常應多吃營養的蛋白質食物與蔬果，並減少碳水化合物與動物性脂肪類的攝取。用餐時盡可能定食定量，千萬別忘了挨餓就是造成減肥溜溜球現象的幫手。
7.呼朋引伴一起運動。
無論是倦怠時相互激勵，或是分享彼此的瘦身重要資訊等，一起運動的夥伴往往非常重要，當然，從現在開始這本書也會成為你的一個運動夥伴！
8.每天早晨脫光衣服照鏡子。
眼中所見其實比體重計還精確，因此每天看著光溜溜的自己，檢視肚子有沒有比昨天更大、大腿贅肉有沒有消失一些等等，久而久之也能養成不暴飲暴食的好習慣。
9.讓身體習慣運動，養成興趣。
沒有比運動更好的興趣了，運動可以讓自己更健康、身材更美好，還能夠讓人生煥然一新，就像我因運動而助人一樣，運動對我來說是個不可或缺的存在。
10.減肥成功之後持續維持身材。
瘦身時最重要的原則就是均衡的飲食與運動，為了維持健康漂亮的身材，請務必謹守這個原則，唯有時時看著鏡子查看臉有沒有變大、檢視身體比率有沒有變差、定期檢視身材比例並維持運動習慣才能防止溜溜球現象發生。
塑身女王趙英善：韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈
作者簡介
趙英善
現年50歲標準的韓國大嬸，有兩個孩子分別就讀小六與高二，她擁有一副少女外貌與迷人好身材，幾乎讓人無法相信她年紀已經四十好幾，甚至還席捲起一波「童顏肌肉女」風潮。然而她之所以開始運動是因為生下老二後，為了克服臃腫贅肉引發的身體疼痛，才在三十六時第一次展開運動生涯，並在2006年，年屆四十歲時在《首爾運動網》以「第二位美魔女」之稱出道，此後便以朝鮮日報為首，以瘦身運動前導者之姿活躍在《大韓航空Morning Calm》、《General Hospital》、《Korea Herald》、《女性東亞》、《女性中央》、《Woman Sense雜誌》等無數媒體，2012年開始她還在首爾藝術學校擔任講師，現為《千年童顏Fitness》的負責人。
