春節將至，國泰綜合醫院營透過年菜的示範，以富含n-3(ω-3)脂肪酸的魚類，搭配新版每日飲食指南概念，推出六道“魚“主題料理，簡單的料理方式，讓新手廚娘也能把健康和美味輕鬆上桌。另外讓大家頭痛的祭拜用年糕，不再只是以傳統的炸年糕型式登場，或擺脫不了長年冰封冷凍庫的命運，今年營養師把年糕重新詮釋，搭配意涵福祿壽的食材，包括桂圓、紅豆、百合、松子等，要讓大家二度愛上年糕。
魚類的優點
嫩“咖的蛋白質
豆、魚、肉、蛋、牛奶都是高生理價的蛋白質，但因魚類含有極低的結締組織（只佔蛋白質總量3-5%），且肌纖維構造較短，較嫩滑爽口，易於消化吸收，對於幼童、長輩或咀嚼不良者，是較容易獲得的蛋白質。
顧腦強心的n-3脂肪
魚類富含的Omega-3（ω-3）脂肪酸，或稱n-3脂肪酸，是一種多元不飽和脂肪酸。近年來發現n-3脂肪酸能減少血栓的形成，且抑制發炎反應，對於心血管疾病的預防有重要的地位。許多流行病學的研究中發現，食用較多魚類的族群，較少發生動脈硬化症、發炎、自體免疫疾病和過敏，同時降低乳癌及前列腺癌的發生。深海魚類所含的n-3脂肪酸，主要包括EPA與 DHA，為人體無法合成之必需脂肪酸，參與許多人體的新陳代謝，因此攝取深海魚類對身體健康好處多多。
台灣常見食用魚類的n-3脂肪酸(EPA & DHA)含量 單位:g
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魚類 |
旗魚 |
吻仔魚 |
鱸魚 |
白帶魚 |
白鯧 |
石斑魚 |
吳郭魚 |
|
EPA |
0.04 |
0.12 |
0.09 |
0.10 |
0.12 |
0.23 |
0.05 |
|
DHA |
0.23 |
0.22 |
0.24 |
0.32 |
0.44 |
0.73 |
0.21 |
|
魚類 |
烏魚 |
鰱魚 |
鯉魚 |
虱目魚 |
土魠 |
秋刀魚 |
鱈魚 |
|
EPA |
0.08 |
0.27 |
0.09 |
0.05 |
0.72 |
0.89 |
0.40 |
|
DHA |
0.24 |
0.27 |
0.49 |
0.28 |
1.15 |
1.93 |
0.45 |
參考資料：
固骨保健的維生素D
根據國人膳食營養素攝取參考建議量(DRIs)，維生素D每日建議攝取量，<50歲國人應為5微克(200IU)，>50歲應為10微克(400IU)。維生素D可增加鈣、磷的吸收，建構和維持骨質密度。且有許多研究也証實足夠的維生素D攝取可預防癌症(大腸直腸癌、卵巢癌、乳癌、前列腺癌等，且流行病學也發現維生素D較缺乏的人，其罹患高血壓、糖尿病、心臟病的比率較高。魚類是天然食物中維生素D的最佳來源。
維生素D含量表(每3.5盎司含量)
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生料名稱 |
維生素D (IU) |
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野生鮭魚 |
600-1000 |
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罐頭鮭魚 |
300-600 |
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飼養鮭魚 |
100-250 |
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鱈魚 |
400-1000 |
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沙丁魚 |
300 |
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鯖魚 |
250 |
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鮪魚 |
230 |
參考資料：Nutrition journal 2010
護眼美膚的維生素A根據國人膳食營養素攝取參考建議量(DRIs)，維生素A每日建議攝取量，男生600微克，女生500微克。維生素A能與視網膜的紅色色素結合形成視紫素。預防夜盲症和視力減退，有助於治療多種眼疾。且能促進免疫系統，增強抵抗力。及維持皮膚、頭髮及上皮黏膜健康。
維生素 A含量表(每100公克)
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生料名稱 |
維生素A (RE) |
|
蒲燒鰻 |
4355.0 |
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鯖魚(生) |
183.1 |
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石斑魚 |
70.0 |
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鮪魚片 |
17.0 |
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鱈魚 |
16.8 |
|
鮭魚 |
14.0 |
參考資料：行政院衛生署
