重訓姿勢別練錯 小心肩夾擠找上門(下篇)

2021-08-31 健康醫療網/編輯部整理
  • 重訓姿勢別練錯 小心肩夾擠找上門(下篇)

    因疫情緣故,有許多人選擇在家自主重訓,在沒有教練指導的情況下,更要小心運動傷害的造成。繼上篇介紹肩夾擠的分類、以及應該避免的高危險動作後,此篇繼續由台灣運動醫學學會副秘書長、土城長庚復健科兼任主治醫師林杏青,以及物理治療師李冠頡,進一步介紹肩夾擠的診斷治療與後續訓練動作。

    近年來健身風氣盛行,上健身房重訓已成為許多重訓愛好者的日常。不過,因疫情緣故,也有許多人選擇在家自主重訓,在沒有教練指導的情況下,更要小心運動傷害的造成。繼上篇介紹肩夾擠的分類、以及應該避免的高危險動作後,此篇繼續由台灣運動醫學學會副秘書長、土城長庚復健科兼任主治醫師林杏青,以及物理治療師李冠頡,進一步介紹肩夾擠的診斷治療與後續訓練動作。

    超音波診斷 再搭配藥物、儀器等治療

    關於肩夾擠的診斷,林杏青表示,除了少數狀況需要以X光排除骨傷害,肩夾擠問題絕大多數不需要X光檢查。復健科醫師可以用超音波檢查相關的肌腱傷害、滑囊是否腫脹發炎,並在動態影像下檢查肌腱是否有活動不良的情形。至於肩夾擠的治療,除了靠藥物和復健儀器、注射治療、徒手治療外,更重要的是要找出動作上的問題,在急性期避免相對危險的動作,以免傷害反覆發生,透過退階練習(降低技巧性與運動強度、反覆次數)逐漸重新建立動作控制的能力與練習肌力,再進階練習。

    肩夾擠可能的動作控制障礙

    肩關節外展或屈曲過程中,肩胛需要穩定上旋轉、外展、後傾斜、穩定貼合胸廓後缘,若動態過程不穩定,或是使用內收下轉肌群或前傾肌群代償,較有可能造成肩胛下空間不足,造成夾擠現象或特定肌群使用過度。林杏青指出,訓練盂肱關節前要先確認肩胛靜態、動態穩定,而穩定來源來自前鋸肌和下斜方肌,可以先單一訓練此二肌肉力量和耐力,再以功能性訓練,確保日常生活能正確使用對的控制模式。

    肩夾擠時的訓練動作

    -划船後拉(Rows):手拉彈性帶,以背肌力量將肩胛骨向脊椎夾肩胛骨內收,帶動手臂向身體後方拉彈性帶,過程中保持手肘靠向軀幹,拉完後慢速放回彈性帶。

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    -直立上提(Upright row):以手和膝蓋支撐在凳子上,單手拿啞鈴以背肌力量將肩胛骨向脊椎夾(肩胛骨內收),帶動手臂向身體後方提起啞鈴,過程中保持手肘靠向軀幹,後慢速放下啞鈴。

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    -上臂前撐(Push up plus):身體軀幹打直,向前斜靠在牆壁上,雙手打直支撐身體重量,手盡量往牆壁方向推,反作用力下,會將身體像後推動些許幅度,維持此姿勢15秒,以牆壁做閉鎖鍊;再進階對地板做閉鎖鍊訓練,身體軀幹打直,雙手打直支撐身體重量,雙手盡量往地面推,反作用力下,會將身體向上推動些許幅度,維持此姿勢15秒。

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    -以彈性帶做開放鍊訓練:雙手打直盡量向天空延伸拉動彈性帶,維持15秒。

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    -下斜方肌訓練:手臂從耳朵旁外開45度、大拇指朝向天空以做出肩關節外旋轉

    以下斜方肌啟動,帶出肩胛骨上旋轉、內收動作,以抬起手臂超過軀幹。

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    -內轉肌群訓練:肩胛平面範圍內(肩關節維持水平內收30度),屈曲90度,手肘位置固定不動,做出肩關節前旋轉拉動彈性帶(招財貓動作)。

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    (文/台灣運動醫學學會副秘書長、土城長庚復健科兼任主治醫師-林杏青醫師提供)

    (動作訓練示範:物理治療師-李冠頡)