水果健康拼命吃? 營養師揭兒童攝取原則

2021-04-04 健康醫療網/記者黃心瑩報導
  • 水果健康拼命吃? 營養師揭兒童攝取原則

    水果可以取代精緻醣類、代替零食,但不能因此取代營養素的種類。孩童的胃容量有限,以咀嚼的方式吃較不容易過量。

    小杰的媽媽總是給孩子滿滿的水果當作點心,她認為天然的食物最健康,而且專家都說水果含有豐富的維他命和纖維,怎樣都比市售餅乾好處多多。因此每到點心時間,她總是開放水果吃到飽。但同時也有人跟他說,水果太甜了,吃多了會胖、會上癮,而且冷底(台語)的水果吃多了會拉肚子,要少吃,讓她很困惑,到底孩子可以怎麼吃水果呢?

    水果可取代精緻零食 不宜飲用果汁易過量

    國健局的孩童一日飲食建議量中,1至6歲兒童建議一日2份,國小兒童按照活動度不等,1至2年級建議一日2-3份、3至6年級則建議3-4份。營養師蘇妍臣表示,基本上在不影響正餐的情況下,水果量並未太多限制。水果可以取代精緻醣類、代替零食,但不能因此取代營養素的種類。孩童的胃容量有限,以咀嚼的方式吃較不容易過量。

    但要特別注意的是,不要為了省事給孩子喝果汁,除了水果中的纖維會被果汁機打斷,也容易過量。她舉例,一顆柳丁約榨出90ml的汁,但若喝下一大杯,3、400ml就會超過2顆180ml的份量。蘇妍臣提到,通常孩童蛀牙的原因並非水果太甜,而是琺瑯質受到酸性食物侵蝕,建議吃完高酸性水果、酸性食物刷牙漱口,以減少酸性食物腐蝕琺瑯質的機會。

    西瓜含水、含糖量高 吃多超標且容易腹瀉

    雖然水果營養豐富,但蘇妍臣也提醒盡量不要只吃某種特定水果,或一次太大量,因為每種水果的營養特色都不同,應該均衡攝取才有益。而西瓜吃多容易腹瀉,中醫稱之太冷,她解釋是因為西瓜含水量高,佔91~94%,其中每100公克含糖量約7~8克,幾乎為一杯七分糖飲料的含糖量,且一個飯碗大小的西瓜250公克,孩童容易沒節制,吃太多會造成瞬間糖水攝取量爆表。

    蘇妍臣更進一步解釋,西瓜吃太多,腸胃道中的糖份形成「高滲透壓」的現象,細胞中的水分會被糖吸收且排出體外,引發腹瀉。這類型腹瀉容易發生在腸功能欠佳者身上,孩童腸胃道尚未成熟,就容易肚子痛。

    過敏兒選擇應注意 過敏原不同應採減敏吃法

    現代小孩每兩人中就有一人過敏,過敏兒在水果的選擇上應小心,奇異果、香蕉、芒果、鳳梨、哈密瓜、蘋果、番茄等,應採減敏吃法,一次少量適應後再緩慢加量,若發生過敏需向醫院求診。蘇妍臣提到,每個孩童過敏的水果不盡相同,要看原因再找出適當的水果。

    長輩常會說芒果有毒,不要吃太多,她也解釋芒果常見的過敏原為間苯二酚和漆酚,其實不存在於果肉,而是樹枝上的白色汁液,因此芒果食用前應確實洗淨,避免接觸性皮膚炎。而芒果熱量高,1顆約280大卡,相當於1碗白飯,吃多會造成肥胖。

    當季水果、顏色繽紛 以獲得複合式免疫力

    有家長為了提升孩童的免疫力,一天給一顆奇異果,蘇妍臣則表示,其實漿果類也能提升免疫力,抗氧化能力也不錯;吃香蕉搭配足量水份還能幫助排便;木瓜維生素A含量高,可以維持上皮細胞的完整與免疫力,保護雙眼。她提醒,攝取原則應是多元、顏色繽紛,選擇當季盛產水果,深紅、深橘、深藍色也應均衡攝取,才能獲得複合式的免疫力。