熱量吃夠,不代表吃得營養! 營養師曝3大營養素比例是關鍵

2020-11-11 良醫健康網
  • 熱量吃夠,不代表吃得營養! 營養師曝3大營養素比例是關鍵

    攝取身體所需的足夠熱量,只代表能維持你的體重。﹝攝取量=消耗量→體重維持﹞。至於你的體能和精力狀態;大腦思緒、反應力以及各種生理機能是否順暢;身體健康狀況是否良好,則取決於你從食物中所獲得的營養是否足夠供應身體的需求。

    關心體重或健康的人或多或少曾透過體脂計、網路公式、表格查詢等方法,估算過自己每天可攝取多少熱量﹝即俗稱的新陳代謝﹞。大體上,一般成年女性和銀髮族一天可攝取的熱量約在1600大卡左右,但這是否意味著我們每天只要從飲食中攝取到這麼多熱量就好了呢?答案是「否」!

    熱量吃夠,不代表吃得營養!

    我們從食物中可獲得兩類物質:熱量及營養素。熱量就是俗稱的卡路里,它是提供我們全身40兆細胞運轉的能源;營養素則包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水,它們是細胞能汰舊換新、維持機能運轉,及讓細胞間彼此能更好地協調的物質。

    若以汽車來打比喻,熱量好比汽油,讓汽車可以跑得動;營養素則好比引擎機油、煞車油、變速箱油、引擎冷卻水、電瓶水等能讓車子能跑得更順暢、更快,讓汽車的各種機能得以完全發揮、甚至高效運轉的東西。

    所以,攝取身體所需的足夠熱量,只代表能維持你的體重。﹝攝取量=消耗量→體重維持﹞。至於你的體能和精力狀態;大腦思緒、反應力以及各種生理機能是否順暢;身體健康狀況是否良好,則取決於你從食物中所獲得的營養是否足夠供應身體的需求。﹝參考下圖﹞

    圖片

    圖片來源:營養師Stella

    怎麼吃,營養才均衡?

    所以我們在攝取食物時,不只要關心它的熱量,更要重視其中所含的營養,俗話說We are what we eat﹝人如其食﹞是非常有道理的,因為吃的食物好壞真的會影響你的體能、精力、情緒、生活品質與健康。

    那麼,我們到底要怎麼吃,才能確保自己能從飲食中獲得身體所需要的營養呢?答案是將你所要吃的熱量依照「均衡營養」的比例,分配到各類食物中,亦即每日從飲食中均衡攝取「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物。

    至於要如何做呢?首先你要將熱量依照均衡營養的比例換算出醣類、蛋白質和脂肪各需要吃多少。根據衛福部「每日飲食指南」的建議,三大營養素分配比例,醣類﹝碳水化合物﹞應該佔總熱量的50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%。

    所以要先把你所攝取的熱量依照上述比例來分配,以確保飲食營養的均衡。由於醣類、蛋白質每公克可提供4大卡熱量,脂肪可提供9大卡熱量,所以只要將你應該攝取的熱量乘以上述醣類/蛋白質/脂肪的佔比,再除以其每公克所能提供的熱量就可換算出醣類、蛋白質和脂肪各該吃多少了。

    以1600大卡為例,若採蛋白質15%、脂肪30%、醣類55%來分配的話,那麼三大營養素的量為:

    蛋白質:(1600大卡×15%)/4=60公克
    脂肪:(1600大卡×30%)/9=53公克
    醣類:(1600大卡×55%)/4=220公克

    依照上述方法,你可以計算出每天所需攝取的醣類、蛋白質和脂肪的量,但想要營養均衡,你還需要廣泛攝取六大類食物。由於每一類的食物三大營養素含量各不相同,例如,主食類只含有醣類和蛋白質,每份主食含15公克醣類、2公克蛋白質、熱量為70大卡;肉類只含有蛋白質和脂肪,每份肉類含7公克蛋白質、5公克脂肪、熱量為75大卡,以此類推。

    所以依照各類食物三大營養素含量的不同,我們可將上面計算出來的醣類、蛋白質和脂肪的量分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物中﹝參考下圖﹞。

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    圖片來源:營養師Stella

    只要依照上述方法計算出來的份量去攝取各類食物,就可確保我們飲食的營養均衡度不會有太大的問題。所以,不管是台灣或世界各國政府都是透過「份量」概念來教導民眾飲食該怎麼吃、各種類的食物又該吃多少,例如「飲食金字塔」、「我的餐盤」等飲食指南。

    (文章授權提供/良醫健康網)