深蹲傷膝蓋? 醫:姿勢正確、暖身不受傷

2019-06-05 健康醫療網/記者黃翎娟報導
  • 深蹲傷膝蓋? 醫:姿勢正確、暖身不受傷

    吳順堯醫師表示,民眾想要藉由深蹲練習核心肌群,又不確定動作的話,一開始可以先靠牆練習,背部貼在牆上,髖部保持九十度、膝蓋保持九十度,想像下面坐著一張椅子,這個動作對於下背也有訓練的效果。

    近年來健身風氣盛行,有許民眾擔心深蹲會傷膝蓋,彰化基督教醫院復健醫學科醫師吳順堯表示,會導致受傷原因是姿勢不正確,沒有用下背髖部的力量,只用膝蓋去蹲,當然容易傷膝蓋,建議民眾一開始不清楚如何正確深蹲,應有健身教練、相關物理治療師或醫師指導,才不會造成運動傷害。

    急性疼痛應適度休息 運動後建議冰敷放鬆

    吳順堯醫師表示,民眾想要藉由深蹲練習核心肌群,又不確定動作的話,一開始可以先靠牆練習,背部貼在牆上,髖部保持九十度、膝蓋保持九十度,想像下面坐著一張椅子,這個動作對於下背也有訓練的效果。如果膝蓋有受傷、明顯急性的疼痛,深蹲的動作就應暫時避免,如果只是慢性退化性關節,沒有紅、腫、熱、痛的症狀,只是感覺怪怪的,建議可以穿戴護膝,或是運動前局部做膝蓋熱敷,比較不會覺得不舒服。

    吳順堯醫師說明,疼痛分為急性期與慢性期,若急性期第一次發作,造成劇烈疼痛,應休息三至五天、甚至一個禮拜左右;如果是慢性疼痛的狀況,可能已經好維持幾個月、甚至好幾年了,不見得不能運動,只是做完要適當的冰敷。而運動後的肌肉痠動,究竟該冰敷還是熱敷?吳順堯醫師表示,以國際上發表如美國運動醫學會公布,還是會建議運動後基本上是冰敷為主,運動完半小時,用塑膠袋裝冰塊或冰敷袋敷個五分鐘使肌肉放鬆。

    運動前先暖身 間斷性運動替代長時間效果佳

    運動後總是這裡痠、那裡疼,出現「鐵腿」的情況,吳順堯醫師解釋,幾乎大部分的人運動完都會有點痠痛,以馬拉松為例,運動後小腿一定會痠、出現緊繃的情況或是乳酸的堆積,通常這種酸痛休息就會改善,隔天還是可以再運動,但痠痛情況超過兩三天,民眾就要特別注意是否有運動傷害的產生。

    吳順堯醫師提醒,在運動前一定要記得熱身、要暖身,建議可以先快走,讓核心溫度上升,運動中比較不容易造成運動傷害;以前膝蓋有疼痛過,可以局部做熱敷;而中年以上的民眾如果要做一些跑跳的動作,最好還是穿上護膝。不會建議一次就要運動很久,可以採取間斷性的運動方式,不用一次運動一兩個小時,基本上每天運動20至30分鐘就有效果了,運動後適度伸展,如果痠痛可以冰敷,安全運動,避免運動傷害,才替自己的健康加分。