.jpg)
OK！緩和的伸展操預防駝背、刺激乳腺，以及放鬆全身肌肉等。
Step1：開胸動作，一方面可伸展胸大肌、避免肩膀往前傾，助於預防駝背；另一方便則懷孕時乳腺已開始在發展，開胸伸展胸大肌可促進乳腺發育。
Step2：靠在椅子上墊腳尖，放鬆、再墊起，放鬆下半部肌肉。
Step3：伸展小腿肚，例如：弓箭步，讓後腳跟踩到地板，助於小腿肌肉伸展。
懷孕中期運動》溫和、低衝擊
懷孕中期是整個妊娠過程最舒服的階段，此時害喜、孕吐也慢慢好轉，因此，運動時可以稍微增加強度，訓練肌耐力，如此，懷孕後期的體力也會比較好，亦能訓練生產的體力。
OK！游泳
游泳時藉由水的浮力，減輕孕媽咪的關節負擔。此外，醫學研究證明孕媽咪游泳不會對胎兒造成影響。不過，葉醫師提醒：「游泳池的水溫不宜超過32度，以免水溫過高影響胎兒健康。另外，游泳完畢後必須注意保暖，避免著涼。」
雖然一般游泳池多有救生員，但彭老師建議：「孕婦最好待在淺水區，讓四肢保持輕鬆滑動即可，避免跑到深水處，別急著增加運動的強度。」
Step1：游泳前先做5～10分鐘暖身操。待游泳結束時，慢慢放緩動作，約5～10分鐘再完全停止。
Step2：輕鬆在水中滑動、走動，剛開始游泳先別急著訓練運動強度，以舒適為主。
OK！固定式腳踏車
騎固定式腳踏車連帶也會運動髖關節，助於下半身血液循環，也較不會影響膝蓋。不過，到健身房騎固定式腳踏車，彭老師建議：「將阻力調至最舒服的階段，單純訓練雙腳與髖關節，避免強度太高。」
Step1：先輕鬆地踩，接著漸進式增加阻力或延長時間。
Step2：可採取間歇性訓練方式，先輕鬆踩5分鐘，將阻力調高或速度稍微調快，踩1分鐘；接著輕鬆踩3分鐘，反覆操作。利用間歇性訓練方式，增加運動強度。
OK！孕婦瑜伽
孕婦瑜伽助於鍛煉骨盆、訓練耐力，葉海健醫師表示：「孕婦容易腰痠背痛，瑜伽可改善下背痛、紓解肩頸壓力，同時進行生產的呼吸訓練。」除了伸展功能，瑜伽也有肌力及肌耐力的訓練，不過，彭老師建議諮詢專業的孕婦瑜伽老師，而不是一般的瑜伽老師，以免因為不熟悉孕婦的身體狀態而進行難度高的動作，造成運動過度的傷害。
OK！爬山
爬山可訓練腳力和心肺功能，而且能呼吸大自然新鮮空氣，助於消除疲憊。不過，葉海健醫師指出：「爬山前應先做功課，不建議爬超過2500公尺以上的高山。建議選擇平緩且設有登山步道的山區，會比較安全。」
要特別注意有些山區的手機收訊不佳，或前幾天下大雨可能造成土石鬆軟，出發前最好確定當天路況，以免因為山路崎嶇不平而加重孕婦的關節負擔，甚至重心不穩跌倒。除此，也要記得準備充足的水分。至於爬山時必須注意路況、規劃休息點，不可一口氣爬到底而沒有休息。
懷孕後期運動》平緩
第三孕期應適度降低運動量，從事緩和的運動，並加強訓練骨盆腔肌肉和腹肌。
OK！伸展操
此階段腹部變大的速度很快，挺著肚子容易產生肩頸痠痛、腰痠背痛，建議運動著重在伸展，將緊繃的肌肉伸展開來，舒緩身體不適。
由於胎兒越來越大，造成孕婦的負擔，因此，葉醫師提醒：「做伸展操時盡量將動作放緩，以免身體突然失去平衡而跌倒。」
Step1：進入懷孕後期，由於骨盆腔改變而造成腰痠背痛，可以做一些背部伸展。
Step2：伸展腰部、大腿、小腿、加強骨盆底肌群的訓練等，鍛煉下半身肌耐力，除了增加肌肉彈性、儲存體力，亦有助於分娩。
OK！爬樓梯
爬樓梯可訓練骨盆肌肉，不過，葉海健醫師提醒：「可以爬上樓，但最好搭電梯下樓，以免下樓梯對膝關節造成很大負擔。」此外，爬樓梯時應穿著適合的鞋子，例如：運動鞋，而非拖鞋或涼鞋。有些孕媽咪認為在自家公寓、大樓很安全，穿拖鞋爬樓梯，但可能拖鞋已經使用很久，沒有防滑功能，容易造成滑倒、跌倒。
除此，彭艾薇老師亦補充：「如果才爬到3樓就覺得很喘，務必依身體的感覺停下來休息，待身體舒服再慢慢往上爬，而且手要扶著欄杆。」
設定簡單目標，例如：先從1樓爬到4樓，再慢慢增加樓層。步伐盡量放慢，別急著設定時間完成，最重要是順利、安全的進行。
OK！游泳
由於懷孕後期孕婦體溫較高，游泳可以消除躁熱不適，再加上這階段下背及膝蓋的負荷壓力較大，游泳也能讓背部、膝關節得到舒展。
Step1：游泳前應先做暖身操。
Step2：在水中滑動時先以舒服的姿勢為主，再慢慢伸展背部與膝蓋。另外，由於腹部較大，應注意避免遭到碰撞。
透過上述建議，相信每位孕媽咪都能找到適合自己的運動方式，以健康的身體及喜悅的情緒，平安迎接寶寶到來。
孕媽咪若有規律運動，不僅有助順產，產後恢復也較快。
葉海健
學歷：中國醫藥大學醫學系
經歷：新光醫院婦產科住院醫師、新光醫院婦產科總醫師&臨床研究員、新光醫院婦產科主治醫師
現職：新店耕莘醫院婦產部主治醫師
彭艾薇Ivy Peng
學歷：臺南家專舞蹈科、臺北醫學大學醫學資訊所
經歷：Adidas簽約教練
現職：True Yoga瑜珈老師、禾馨婦產科孕婦瑜珈老師、新生醫護專科學校講師、AFAA Taiwan美國有氧體適能協會教官
採訪撰文／魏婕綝
諮詢／新店耕莘醫院婦產部主治醫師葉海健、AFAA Taiwan美國有氧體適能協會教官彭艾薇
模特兒／溫柔媽咪盈芳
攝影／檸檬巷館
＊更多內容請參考：【媽咪寶貝】2015年07月號。http://www.mababy.com/newkm/
＊【媽咪寶貝】官方網站。http://www.mababy.com/
