孕期體重管理白皮書:中期計畫

2017-07-10 來源:媽媽寶寶雜誌 第 316 期
  • 孕期體重管理白皮書:中期計畫

    圖片來源:媽媽寶寶雜誌 第 316 期

    撰寫者:于靜芳、李佩璇  

    採訪諮詢:沈孟勳、賴玉釧、李婉萍、張若偉、陳淑婉、丁寧

    懷孕,是女人一生最美的時刻,卻也是體重最容易失控的時期,常常一不小心,體重就直線上升,尤其易胖體質、孕前BMI超過標準的女性,或是長期惡性減肥的女性,懷孕後更要積極做好體重管理,從飲食、運動著手,預防胎兒過大導致難產之外,產後也比較容易恢復身材,本次專題邀請專業營養師、中醫師、婦產科醫師及運動教練,從各項觀點分析體重管理方法,並提供健康食譜,讓妳遠離孕期胖嘟嘟,當個健康窈窕孕媽咪!

    上班族媽咪的中期計劃

    體質易胖的媽咪要注重體重管理!

    進入懷孕中期(17 ~29週),是孕媽咪身體感到最舒服的時期,孕吐已經舒緩許多,但也因為如此,這個時期經常是體重最容易失控的時期,尤其是體質易胖或長期惡性減肥的媽咪,身材很容易像吹氣球般腫脹,因此,做好體重管理與飲食規劃,遵照BMI值內所應增加的體重範圍,絕對是懷孕中期體重管理的不二法門!

    三餐理想分配‧輕鬆掌握體重

    上班族媽咪,多以方便的外食為主,李婉萍營養師建議媽咪,要先了解每樣食物的基本熱量,並且儘量選擇熱量透明化的食物,計算熱量才正確!基本上,孕媽咪理想的飲食方式,早餐應佔全天總熱量的25~30%,午餐40%,晚餐30~35%,建議孕媽咪可在上、下午兩餐之間加一次點心為原則,如果中間加一次點心,則午餐改為35%,點心佔5~10%,以每日攝取1,800卡為準則,點心以180卡為上限。三餐中,建議媽咪晚餐不必吃得太豐盛,攝取過多的蛋白質和脂肪,容易使大腦興奮,影響睡眠且容易造成肥胖。

    外食儘量營養均衡‧慎選餐點

    李婉萍營養師表示,上班族媽咪慎選食物真的很重要,如果吃錯了,可能一餐會多攝取300~400卡!媽咪外出買餐點時,澱粉類儘量選擇「基本款」,像麵包類可選擇白吐司、貝果,不要選擇菠蘿麵包、肉鬆麵包、可頌等高熱量麵包,飯食類主食儘量選擇糙米飯、五穀類、地瓜、蕎麥麵等低GI(註)、高纖食材,不要買燴飯、炒麵、炒飯等過於油膩的主食料理,加工越精細的米、麵、麵包,營養素率損失越高,多吃容易讓體重2天就增加0.5公斤,威力不容小覷!

    註解:GI值,英文為Glycemic Index,就是營養學上所說的「升糖指數」,是指食物吃進去後,造成血糖上升的指數。

    避免過油、過鹹的便當及炸物

    李婉萍營養師表示,上班族常買的主食便當有三高,高油、高鹽、高熱量,吃完一個炸雞腿便當,可能超過900卡,建議儘量選擇自助餐類,可自行選擇菜色,如要買主食便當時建議選擇滷雞腿、滷排骨、滷牛肉,勿選炸雞腿、炸排骨類、紅燒牛肉等肉品,也要避免炸雞、薯條、雞排等速食,這些經高溫油炸的食品,雖然香味四溢,但許多維生素、蛋白質在高溫後都損失殆盡,而且油脂超高,容易上火,要特別避免!海鮮類可選擇蝦子、魚肉,熱量較低,外食族的媽咪,建議可以選擇「健康小火鍋」,以大量蔬菜、海鮮盤、魚盤、雞肉盤為主的鍋食料理,其實營養夠均衡,只要注意避免食用過多沙茶醬、芝麻醬、花生醬等高熱量醬料,若真的很想使用沾醬,建議適量使用2匙即可。

    吃對點心‧養胎不養肉

    上班族媽咪很容易將甜點、零食、炸類食物當成點心,雖然滿足了口欲,但事實上,對胎兒一點幫助都沒有,反而全胖在媽媽身上!點心其實有很多優質的選擇,像地瓜湯、紅豆湯、綠豆湯等甜湯,既好喝又方便,蒟蒻條也是健康零食,滿足口感又飽足;補充蛋白質,則可選擇媽媽奶粉、低脂鮮奶、無糖優酪乳、優格、茶葉蛋、無糖豆漿等超商食品,不僅購買方便,又富含優質的蛋白質,是易胖媽咪的最佳選擇!孕媽咪所需的葉酸都在深綠色蔬菜中,建議可至超商購買生菜沙拉,淋上優格、水果醬,就可以當點心,但要注意醬料的熱量,如果媽咪比較有時間,也可先準備一些涼拌菜類、醃小黃瓜、醃洋蔥等點心帶到公司,下午餓了就可食用,健康又美味!