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聰明飲食 過年不發胖(下)

2015-02-20 嬰兒與母親2月號
  • 聰明飲食 過年不發胖(下)

    聰明飲食 過年不發胖(下)

    年節常見食物:
    提到常見的年菜菜單,不外乎為東坡肉、佛跳牆等看起來「大器」的菜餚,不過伴隨而來的卻是驚人的熱量,以東坡肉為例,多以五花肉等油脂含量高的部位製成,每100克就高達400大卡,且其脂肪屬於飽和性油脂,除了會造成肥胖,還會增加膽固醇。
     
    佛跳牆則是由於其中有各式各樣的食材,例如用炸過的栗子、芋頭、排骨、豬腳、魚皮入菜,每一碗約200克,一樣高達400大卡。
     
    吸油食物多:
    搭配吉祥話而出現在餐桌上的食物屢見不鮮,例如意謂「好彩頭」的蘿蔔糕,與「步步高升」的年糕、發糕等,雖具備濃濃過節氣氛,但熱量之高令人堪慮,尤其食材本身熱量就不低,又搭配容易吸油的烹調方式,更增添了飲食危機。
     
    嘴饞吃進高熱量:
    吃完年夜飯後,許多家庭都會玩骰子或撲克牌助興,或收看過年特別節目,但在這同時,您是否發現嘴巴仍閒不下來?隨手拿取的瓜子、牛軋糖等,雖然份量小,但熱量卻一樣不容小覷。以年節送禮常見的堅果類零嘴為例,瓜子、腰果等堅果類油脂含量高,以1湯匙算一份,約為50大卡,成人一天建議吃一湯匙的份量,切勿因為「順口」而不小心過量。
     
    7Tips,過年不發胖
    透視餐桌上種種菜餚的高熱量後,您是否也感到相當吃驚?難得有家人相聚的珍貴時刻,若還得顧慮一大堆,豈不是太掃興了嗎,陳營養師說明,其實只要動動腦,在著手準備年菜時善用小妙方、享用佳餚時動些小心機,就能讓團圓飯吃得快樂又健康。

    1.全穀類互相取代
    餐桌上的蘿蔔糕、麵線、水餃,每一樣都想吃,試著控制總熱量吧!麵線跟白飯只吃四分之一碗,搭配半片蘿蔔糕、2顆水餃,若是飯後還想吃發糕等澱粉類製品,就善用互相取代的原則來取捨。
     
    2.大魚大肉先篩選
    雖說團圓飯少不了大魚大肉,但只要優先選擇脂肪含量較低的肉類,例如屬於白肉的雞肉、魚肉、海鮮等,或以豆類取代之,降低紅肉如:豬肉、牛肉的攝取,就能有效降低熱量。
     
    陳雅珍營養師特別提醒,選擇白肉時仍應注意,例如雞胸肉較雞腿肉佳、食用前先去皮,以及海鮮類的膽固醇高,如蟹黃、蝦頭、魷魚等應避免食用過多,才能在享用美食的同時兼顧健康。
     
    3.天天五蔬果
    過年期間蔬果類的攝取較缺乏,但仍要維持每天至少3份蔬菜、2份水果,陳營養師說明,蔬果本身的熱量低、纖維質含量高,食用後易獲得飽足感,適時補充能減少其他食物的攝取。
     
    4.改吃低熱量點心
    飯後話家常的時光,除了嗑基本款的瓜子、開心果以外,不妨考慮更健康的零嘴,例如蒟蒻乾與海苔都是不錯的選擇,惟要注意市售的產品可能為了增添風味而添加過多調味料,消費者在購買前可以先參考產品背後的營養標示。另外若自製低糖、微甜的紅豆湯,也是頗受歡迎的健康點心。
     
    5.無糖飲料更解渴
    市售含糖飲料不但熱量高又不解渴,建議口渴時以補充白開水為主,若想要嚐點有味道的飲料,則可以考慮無糖茶飲,或以新鮮檸檬自製檸檬水、甚至是用帶有甜味的中藥材如枸杞、紅棗等煮茶,負擔降低更健康。
     
    6.調整烹飪手法
    陳雅珍營養師建議,把握少油、少糖、少鹽的烹飪原則,能大大減少熱量的攝取,建議以水煮、滷、清蒸等方式烹飪。除了減少油炸之外,勾芡類的料理也應該避免,因為勾芡的芡汁容易吸油,一般水煮的湯品可將上層浮油撈掉,但勾芡類料理卻看不到浮油,是隱藏的熱量地雷。
     
    7.維持健康步伐
    雖然在連續假期中,無論老幼都希望獲得最高品質的放鬆時刻,但缺乏活動量易使熱量囤積,因此不如邀請親友一同「走春」,至他人家中拜訪或出外踏青,都能減少窩在沙發上看電視、同時零嘴吃個不停的機會。維持平時的健康步伐,才不會在過年後為體重問題所苦。

    陳雅珍
    學歷:臺北醫學大學保健營養學系
    經歷:雙和醫院營養師、益富營養中心營養師
    現職:國泰健康管理營養師

    採訪撰文/許家寧
    諮詢/國泰健康管理中心營養師陳雅珍
    模特兒/雙胞胎姐妹勤勤&暄暄
    攝影/潘朵拉專業兒童攝影
     
    *更多內容請參考:【媽咪寶貝】2015年2月號。http://www.mababy.com/