對很多人而言，果汁是健康飲料的代名詞，尤其是家長。他們傾向讓孩子飲用果汁，以攝取所需的維生素，因為他們認為，果汁是由新鮮水果鮮榨而成，應該沒有什麼問題吧！然而，一杯果汁背後其實隱藏著不同的學問，讓我們一起來探討。
市售果汁未必只有水果
事實上，市面上販售的果汁，絕大部分添加了大量糖分，飲用過多將使人額外攝取大量不必要的熱量。此外，商家在製作果汁的過程中，也可能導致水果原有的某些營養素流失。大家不妨查看瓶裝果汁背後的食品成分表，當中往往添加了許多一般大眾看不懂的成分。有些商家為了保留或提升果汁的口感，或延長商品的保存期限，還會加入不同的添加劑。這不禁讓人懷疑，喝進肚子的究竟是果汁，還是一堆化學物質呢？
先不談商業製作過程，除了從市場購買果汁，我們也可在家自行製作。果汁的原料雖然是水果，但在製作過程中，當中的膳食纖維幾乎會被排除。以製作一杯橙汁為例，可能需要使用3顆或更多的橙，也相當於一次攝取了這些橙所含的糖分和熱量，卻沒有多少飽足感，讓人不知不覺喝得更多。長期無節制地飲用果汁，可能導致肥胖和糖尿病。
果汁當正餐 長期或營養不良
此外，有些人會選擇以自製果汁代餐，希望藉此減少熱量攝取。然而，果汁所含的營養素不足以提供一餐所需，因此以果汁代餐，可能面臨營養不良的風險。
水果本身也含有糖分，稱為果糖和葡萄糖。不管是哪一種糖，都應適量攝取。果糖雖然是來自蔬果的天然糖分，但不代表對身體完全無害。事實上，攝取過量的果糖和葡萄糖，會使糖分快速被吸收，造成血糖飆升；攝取過量果糖也會增加肝臟的負擔。
須強調的是，果汁不能取代水果，畢竟水果含有膳食纖維。水果中的膳食纖維除了有助於維持腸胃健康及促進腸道蠕動，也能增加飽足感，並有助於穩定血糖。
此外，許多人眼見水果快要變壞，為了避免浪費，便將剩餘的水果攪打成果汁飲用。孩子也可能因為喜歡果汁的味道，而減少飲用白開水。長期如此，無疑是讓孩子把果汁當成「甜水」飲用，增加肥胖和過重的風險。
喝果汁要注意什麼？
果汁應適量飲用。偶爾選擇果汁作為對自己的獎勵，固然沒有問題，大家可以參考這幾點作出選擇：
- 自製蔬果汁時，可自行控制糖分和飲用量，並保留富含膳食纖維的果渣。
- 若選擇購買市售果汁，則可檢查產品是否含有添加糖。
- 在果汁中加入水果、穀類和麥片，不僅能增加口感，也能攝取不同的營養素。
身為一名營養師，我的建議是，想要補充水分，就老老實實喝白開水，別以果汁取代日常補水的選擇；想要補充維生素或膳食纖維，則可考慮食用不同顏色的水果，畢竟當中含有各種具有抗氧化作用的植物營養素。
（文章授權提供／馬來西亞醫識力）
原文請見:《醫識力》https://easily.sinchew.com.my/index.php/node/6895
