運動與個人健康息息相關，更是維持身體與心理健康的重要基石。研究證實，規律運動除了可增強心肺功能、改善血液迴圈、促進新陳代謝之餘，亦可降低心血管疾病、糖尿病與肥胖等慢性疾病的風險。但不管從事哪一項運動，事前飲食尤其是碳水化合物的攝取就好比為一輛車加油如此重要，不僅可為身體提供持續能量支援，並且避免疲勞或乏力，也為下次運動做好準備，為實現全面健康奠定堅實基礎。
“在進行運動前吃一些食物，尤其是碳水化合物有多重要呢？我覺得就像給一輛即將啟程的汽車加油如此重要。碳水化合物是人體運動時的主要能量來源。如果你的身體就像一輛即將參加馬拉松的汽車，那麼沒有足夠的‘燃料’即碳水化合物，你可能無法順利完成比賽。不同類型的運動對能量需求的差異，也決定了碳水化合物攝入的重要性和方式。
以下是不同類型運動在搭配碳水化合物所產生的效果。
1）耐力運動（如長跑、騎自行車）
這類運動類似馬拉松比賽，身體需要長時間持續提供能量。碳水化合物在這種情況下相當於賽道上的補給站，能為身體提供持續的能量支援。
2）力量訓練（如舉重、深蹲）
這類運動更像是短跑衝刺，需要爆發力。力量訓練更多依賴於肌肉中的腺嘌呤核苷三磷酸（ATP）和肌酸磷提供能量，然而碳水化合物仍然能通過提供快速的能量來支持高強度運動。
肝糖糖原兩大運動能量儲備
碳水化合物通過兩種主要形式為運動提供能量，分別為肝糖和糖原。
肝糖
儲存在肝臟中，是身體的‘應急儲備’。當血糖水準下降時，肝糖會被分解成葡萄糖，釋放到血液中維持穩定的血糖水準。
糖原
儲存在肌肉中，肌肉中的糖原直接為運動中的肌肉細胞提供能量，尤其是在高強度訓練時。
為何肝糖和糖原對運動很重要？有以下幾方面的關鍵所在，包括提升運動表現以及加速恢復。
能量供應
運動時，肌肉優先使用糖原作為能量來源。隨著運動強度增加或持續時間延長，肝糖也開始分解以補充血糖。
運動表現
充足的肝糖儲備可以讓運動員維持較長時間的運動強度，反之，糖原不足可能導致疲勞或乏力。
恢復
運動後，及時補充碳水化合物可以加速肝糖儲備的恢復，並為下一次運動做好準備。
若是攝取碳水化合物不足有哪些影響呢？運動前如果沒有攝入足夠的碳水化合物，最直接且明顯就是影響運動表現。對於耐力運動，糖原不足會導致能量迅速耗盡，使得運動者疲勞、失去動力，甚至無法完成目標。例如馬拉松比賽中，跑到一半突然覺得體力不支、雙腿發軟，很可能是糖原儲備耗盡的結果。
對於力量訓練，碳水化合物不足會影響力量輸出，使肌肉恢復速度變慢，進而影響訓練效果。如果在舉重前沒吃足夠碳水化合物，可能會感到力不從心。
1至4小時前補充最合適
運動前碳水化合物的補充時機有哪些推薦？一般最佳補充時間是建議在運動前1至4小時內補充碳水化合物，以確保身體有充足的時間進行消化吸收。攝入量應根據運動的強度和時長來調整。對於長時間的耐力運動或高強度訓練，可以適當增加碳水化合物的攝入量。
再來是高GI食物，這些食物雖然能快速升高血糖，但在需要快速補充能量時非常有效。在長時間或高強度運動前，可以選擇適量的高GI食物。至於運動飲料則可以幫助快速補充水分和電解質，惟須注意並非所有運動都需要依賴它們。
總而言之，運動前補充碳水化合物是提高運動表現、減少疲勞的關鍵。但因根據運動類型、強度、時長和個人需求來調整攝入量。
同時，要避免突然大幅度增加碳水化合物的攝入量，以免給消化系統帶來負擔。對於高強度或長時間運動，建議諮詢專業人士的建議，制定更精准的營養策略。”
碳水攝取量因人而異
“碳水化合物在不同運動類型中的需求各不相同，取決於運動的強度和時長，它是優化運動表現和促進恢復的重要因素。碳水攝入的合理規劃，能夠維持血糖水準、增強耐力、提高力量輸出。具體需求應根據個人體重和運動強度來調整，靈活適應身體的反應。
低強度運動（時長30至60分鐘，如日常步行、快走或其他輕量運動）
碳水需求：推薦每天攝入3至5克／公斤體重的碳水化合物。這類運動對能量需求較低，適量碳水化合物即可提供足夠的能量。而低於30分鐘運動則不需特別增加碳水化合物的攝入。
中等強度運動（時長1小時，如跑步、騎行等中等強度運動，持續1小時）
碳水需求：每天建議攝入5至7克/公斤體重的碳水化合物。此時，體內的肌肉糖原消耗較多，適當補充碳水化合物有助於維持運動表現和延緩疲勞。超過1小時的中強度運動，碳水化合物的攝取可提高至6至10克/公斤體重，尤其是耐力型的中等強度運動如長距離騎行或游泳。
高強度運動（持續超過3小時，如馬拉松、鐵人三項等長時間耐力訓練）
碳水需求：每天需攝入8至12克/公斤體重的碳水化合物。這類運動會消耗大量能量，充足的碳水化合物補充能保持體力並加速運動後的恢復。
賽前攝足糖原不怕“掉鏈子”
對於耐力運動員，碳水化合物負荷是一個關鍵的飲食策略，也就是所謂碳水化合物負荷策略（carbohydrate loading）。它幫助運動員在比賽前最大化糖原儲備，作為備戰過程的一部分。比賽前2至3天，每天攝入8至12克/公斤體重的碳水化合物，這樣能確保比賽當天有足夠的能量供儲備，避免在比賽中體能耗盡。
此外運動後糖原儲備的恢復同樣重要，也就是運動後的碳水補充。每小時攝入1至1.2克/公斤體重的碳化合物，持續4至6小時。然後恢復正常飲食習慣，以便快速補充糖原儲備。在保證碳水攝取量足夠的情況下，糖原儲備能在24小時內恢復到正常水準。
舉個例子，一個體重為60公斤的成年人準備參加馬拉松比賽，訓練期間和碳水負荷的需求為480至720克/天的碳水化合物。這看似很多，但可以通過將所需碳水分攤到每餐中來實現。如果難以通過常規食物攝取這麼多碳水，可以選擇能量膠、能量棒或運動飲料來輔助補充。
在訓練前或比賽前都應該先嘗試以上的營養建議，以找到最適合自己在運動期間的最佳時間和攝取量，避免當天出現腸胃不適等問題。每個人都會有不同的身體反應，調整碳水化合物需求時需要考慮運動類型及時長和本身對食物的反應。
運動前攝高纖維或釀消化不適
運動期間攝入的碳水化合物的量尤其重要，優選易於吸收、快速消化的食物，有利於能量儲存和轉換。選擇富含碳水化合物且含有較少纖維、脂肪和蛋白質的食物，有助於促進消化並避免腸道不適。因為纖維、脂肪和蛋白質會減緩消化和吸收的過程。如果在運動開始前攝入過多，可導致運動時產生腸胃不適。
碳水化合物分為兩類，即簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。瞭解它們的作用和例子，有助於優化營養攝入，提升運動表現。
簡單碳水化合物（simple carbohydrates）
簡單碳水化合物是運動過程中不可忽視的能量來源，其由單糖或雙糖組成，容易被消化並迅速吸收進入血液。這使它們成為運動前或運動中的理想能量來源，特別是在需要快速提高血糖水準的情況下，例如高強度訓練或比賽期間，它們能夠迅速為身體提供即時能量。
複雜碳水化合物（complex carbohydrates）
複雜碳水化合物由多個糖分子組成，消化速度較慢，能夠提供更持久的能量。常見於全穀物、蔬菜和豆類中，它們富含纖維、維生素和礦物質，有助於長期的體能表現。須注意，高纖維食物可能在運動前造成消化不適。
高碳水低纖維最合適
在運動前或碳水化合物負荷期間，應避免高脂肪、高纖維食物和酒精。相反，應該選擇高碳水化合物且低纖維的食物，以最大化糖原儲存並減少消化不適。
推薦食物包括：
精製穀物
白麵包、白米飯、米粉
澱粉類蔬菜
去皮的土豆、番薯和芋頭
果汁和罐裝水果
富含果糖，易於消化
低脂乳製品
牛奶、優酪乳
以下是一個分量的碳水化合物（每份含15克的碳水）的常見例子：
半杯米飯、麵條（50克）
半個中型番薯（90克）
三分之一的印度煎餅
四分之一杯的扁豆糊（24克）
1杯牛奶（250毫升）
1杯果汁（150毫升）
1片麵包
1條中型香蕉
1個中等蘋果、柳丁
3片蘇打餅
30克乾果
大家可以根據以上的例子和自身的飲食習慣自由搭配。碳水化合物固然重要，但也別忽略了均衡飲食。合理攝入簡單碳水化合物，尤其是在運動前、中和後，能夠幫助運動員提高表現並縮短恢復時間。關鍵在於找到適合個人需求的攝入量和時機，以達到最佳效果。”
（文章授權提供／馬來西亞醫識力
原文請見:《醫識力》https://easily.sinchew.com.my/node/5778
