粽子是端午節不可少的食物,不過許多人怕粽子熱量高,吃多了不只會有肥胖問題,腸胃也可能會出現消化不良等不適症狀。因此,營養師Ricky分享吃粽4大妙招,讓民眾在吃粽子時能補充足夠膳食纖維、營養均衡,避免肥胖、腸胃不適,更能輕鬆享受過節氣氛。
粽子高油、高澱粉 營養師傳授吃粽4妙招
端午連假將至,許多人會出去旅遊、吃吃美食,而配合端午節不免俗一定會來顆肉粽應應景。不過,營養師Ricky指出,粽子的平均熱量多落在400至600大卡之間,相當於一個便當的熱量,而成份以澱粉為主,為使配料有爆香的口感,通常會使用大量的油進行翻炒,若不節制食用可能會造成熱量攝取超標。
高熱量的粽子讓人感到卻步,但又很想吃怎麼辦?這時大部分民眾會將正餐中的澱粉來源改為粽子。對此營養師Ricky表示,如果只是澱粉替換,則不需特別煩惱如何消耗粽子的熱量,但如果是一口氣吃了好幾顆粽子則需留意。
一顆粽子大約需要1小時左右的重量訓練或有氧運動,才能幫助身體將熱量充分轉移至肌肉中。如果想要放心大口吃粽子,民眾或許可以試試營養師Ricky分享得4大吃粽妙招:
- 「粽子取代白飯」:將粽子取代主餐中的白飯,避免攝取過多澱粉。
- 「搭配彩色蔬果」:在享用粽子的同時,建議搭配優質的彩色蔬果,如:花椰菜、甜椒與奇異果等,以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則。
- 「湯、菜、肉、飯」:遵循進食四步驟「湯、菜、肉、飯」,將澱粉放在最後可減緩食物進到身體後的血糖反應,讓胰島素有足夠的時間緩慢上升,避免造成血糖一次上升太快。
- 「一天一粽」:由於粽子中的糯米較難消化,建議一天一顆粽為上限,切勿三餐都吃粽子,避免對腸胃造成過大負擔。
富含膳食纖維及酵素之蔬果 有助消化、腸胃蠕動
此外,粽子的米飯多為糯米,而且配料油脂成分較多,吃多了可能會有消化不良的情形,導致排便不順暢、脹氣、胃痛或胃食道逆流等腸胃問題。
Ricky營養師建議,民眾應多補充富含膳食纖維與酵素的蔬果,如:深綠色蔬菜、蘋果、奇異果等。Ricky營養師也提到,自己習慣在早上及下午各吃一顆奇異果,長期下來對於腸胃蠕動與腸道健康非常有感,因此非常推薦民眾可以在早餐或吃粽時搭配一顆奇異果,均衡營養又有助於腸胃消化。