不只老人缺鈣 營養師:2大年輕族群暗藏骨鬆危機

說到「骨質疏鬆」可能會想到白髮蒼蒼、彎腰駝背的老年人,但上班族與輕熟女也要注意鈣質流失問題。

根據衛生福利部國民健康署調查,國人長期都有「鈣」攝取不足的情形,礦物質當中攝取最差的就是鈣,長期缺鈣導致骨質流失。營養師鄭秀卿表示,說到「骨質疏鬆」可能會想到白髮蒼蒼、彎腰駝背的老年人,但上班族與輕熟女也要注意鈣質流失問題,缺鈣不但會動搖「骨本」,更容易引起抽筋、心悸、失眠等問題,小心年紀輕輕拉起「骨鬆警報」!

鈣是建構骨骼及牙齒的重要成分,更與心跳、肌肉收縮、神經傳導、身體代謝等密不可分,缺鈣容易引起抽筋、心悸、失眠等問題,牽一髮動全身,真的「鈣」重要。

2大族群 年紀輕輕暗藏骨鬆危機  

人體骨骼強度約在30歲達到頂峰,之後骨量逐年減少,流失速度加快,如果營養不足又缺少運動,長期下來當心「骨鬆危機」!鄭秀卿提醒「2大族群」最要注意鈣質流失問題:

  • 上班族:

上班族忙起來一坐就是整天,待在室內久坐不動,每天日照少於10分鐘,加上餐餐外食,飲食不均,鈣質攝取不足,骨質較一般人流失的更快!

  • 輕熟女:

根據骨質疏鬆症學會研究指出,人體骨質30歲後每年約以0.5~1%的速度流失,40歲骨質流失率增加2倍,50歲則為3倍甚至更多;相較男性而言,女性歷經懷孕、生產、哺乳等過程,賀爾蒙發生變化,容易導致骨質如溜滑梯般的快速流失。

存好骨本 營養師揭密「補鈣三招」 

想在中老年依然健步如飛、充滿活力的四處旅遊,現在就得開始打基底、存「骨本」。根據國建署建議,成年人鈣質攝取每天約1000毫克,停經後婦女或70歲以上男性則約1200毫克,由於人體無法自行生成鈣質,需要透過日常飲食或補充劑攝取相關營養素,以利鈣在體內合成。

第一招 均衡飲食

1攝取含「鈣」食物:

深綠色及深黑色的蔬菜,鈣含量不輸牛奶,菠菜、地瓜葉、紫菜、木耳、黑芝麻等,都是含鈣量榜上有名的食物。深綠色、深黑色蔬菜富含鈣質,搭配含鎂食物,促進鈣質吸收。

2「鎂」能提升鈣質吸收率:

鎂是多種酵素的主成份,能降低鈣沉澱,像是酪梨、豆類、堅果、綠花椰菜、南瓜等,都富含足量的鎂,有助提升鈣質吸收。

3「維生素K2」能有效運送鈣質:

維生素K2除了維持血管健康,更能使鈣質順利進入骨骼中利用,牛奶、肉類、起司、深綠色蔬菜皆富含維生素K2,有助骨質合成。

▲深綠色及深黑色的蔬菜,鈣含量不輸牛奶,菠菜、地瓜葉、紫菜、木耳、黑芝麻等,都是含鈣量榜上有名的食物。

第二招 日照搭配適量負重運動

每天15分鐘日照可以促進人體維他命D合成,提升腸胃道對鈣的吸收率。適量的負重如重訓、啞鈴、慢跑等運動可以刺激骨質生成,同時預防肌肉流失,一舉兩得。

第三招 精準攝取鈣補充劑

原型食物搭配運動是最佳解方。但對於忙碌的上班族、骨質流失快速的婦女及中老年族群,攝取適量鈣補充劑,也可以補充每日所需鈣質。然而市面上的鈣補充品百百種,到底怎麼挑?鄭秀卿提醒「充分吸收才有用!」不讓補鈣做白工。

1選擇天然成份減少身體負擔:

碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣是常見的鈣來源,其中由藻類天然萃取而成的海藻鈣,是植物性鈣補充品,吸收率及含鈣量高,相較於合成鈣,對人體更無負擔。

2酪蛋白CPP防止鈣沉澱:

除了維他命D、維生素K2、鎂離子,酪蛋白磷酸胜肽(Casein Phosphopeptides,簡稱CPP)能防止鈣沉澱、讓鈣吸收事半功倍。

3鈣鎂黃金比例2:1:

根據研究顯示,成人鈣鎂攝取黃金比例約為2:1,可以幫助提升鈣質吸收率。

4檢驗合格:

挑選專利大廠、具檢驗認證的補充劑,不含重金屬、防腐劑、人工香精等添加物,才能補的安心。

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