慢性發炎與肥胖、癌症有關! 哈佛:多吃5種「天然食物」抗發炎

想透過改善飲食習慣以減少身體發炎,盡可能地遠離加工食品,如加工肉品、零食餅乾與含糖飲料.

體內產生「慢性發炎」症狀,要當心老化、肥胖甚至心血管疾病的發生!哈佛大學醫學院指出,慢性發炎症狀是現代人面臨最普遍的健康風險,與慢性病如糖尿病、心血管疾病、癌症與認知功能下降有關。

該如何減少體內「慢性發炎」問題?美國布萊根婦女醫院營養部主任Kathy McManus表示,如穀物、堅果、瘦蛋白(lean protein)與橄欖油等「地中海類型」飲食,已被證實能有效降低發炎指數。另外,「植物性飲食」中含有大量維生素、膳食纖維,能對抗氧化過程產生的自由基,亦對減少發炎症狀有所助益。

如何改善慢性發炎?  先從5大「天然食物」吃起

McManus進一步指出,容易造成身體發炎的食物,例如油炸物、速食、零食在市面上觸手可得,長期攝取的潛在傷害不容小覷。對不少人來說,採取地中海飲食法或植物性飲食難度太高,仍建議平時可多選擇下列5種易取得的健康食物。

莓果類。如草莓、藍莓與樹莓,內含豐富的「花青素」(Anthocyanin),有助對抗身體發炎症狀,並改善心臟疾病、糖尿病等慢性病。

魚類。如鮭魚、鮪魚與沙丁魚,富含「Omega-3」脂肪酸,為體內的健康油脂來源,已被證實能有效降低血管中斑塊堆積。攝取魚類也有助降低體內的「C-反應蛋白」(C-reactive protein)指數,這項數值被視為發炎指標之一。

綠色蔬菜。如青花椰菜、菠菜、甜菜、甘藍菜,含有豐富維生素A、B、C、E、K,以及身體健康所需的微量元素(如鐵、鎂、鉀),其中菠菜被認為與減少過高的發炎指數有關,並能幫助降低冠狀動脈硬化、中風等疾病風險。

堅果類與種子類。葵花籽、杏仁與開心果等食物,含有高纖維和高營養成分,有助降低腦炎風險。核桃、亞麻籽與奇亞籽亦含有豐富的Omega-3,對降低發炎指數也有相當幫助。

番茄。番茄中的「番茄紅素」能降低體內的「介白質-6」(Interleukin 6),這是引起發炎的主要生化物質。另外,在過去也有觀察性研究指出,多攝取番茄與預防心臟疾病、攝護腺癌有關。

遠離慢性發炎威脅  3種加工食品少碰為妙

McManus表示,要想透過改善飲食習慣以減少身體發炎,一週建議攝取2份魚類、每日應攝取5種蔬果,並搭配適量的堅果與種子一同食用。若本身已有心血管問題或其他症狀,可廣泛攝取植物性飲食。澱粉類則建議優先選擇糙米、藜麥以取代白飯、麵食等精緻澱粉。

McManus呼籲盡可能地遠離加工食品,如加工肉品、零食餅乾與含糖飲料,這類食品往往含有大量的糖份、反式脂肪與過量的鈉,不僅會讓人攝取多餘熱量,也會造成身體慢性發炎。

「偶爾吃一點加工食品無傷大雅,但有助抗發炎的天然食物,更應該天天攝取,尤其是身體正在慢性發炎中的人。」McManus如此表示。

資料來源:Fighting inflammation with food

(文章授權提供/潮健康

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